晚餐吃什麼不會胖又有飽足感？關鍵不在少吃，而在「吃對」。選擇低卡路里晚餐不僅能控制體脂，還能穩定血糖、延長飽足感。編輯特搜11款高蛋白、低油鹽、含纖維的飽肚食物組合，從港式茶餐廳外食到簡單居家料理都能輕鬆實踐。無論是控制體重或維持健康飲食習慣，這份實用指南都能幫你吃出輕盈、飽足又不罪惡的晚餐生活。
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不會胖又有飽足感的外食晚餐 - 港式茶餐廳
白灼菜心＋豉油雞飯（飯半份）
建議搭配：去皮豉油雞腿＋白灼菜心或唐生菜
熱量：約520 kcal
雞腿富含鐵質與蛋白質，搭配高纖蔬菜可延長飽足感。記得要去掉雞皮，只吃半碗白飯；豉油醬汁淋少許即可。
不會胖又有飽足感的外食晚餐 - 港式湯麵
魚片湯麵或雲吞麵（麵減半）＋青菜多加
熱量：約450 kcal（不喝湯底）
溫熱湯品先喝可降低食慾，幫助控量。要避免牛腩或炸雲吞版本。
不會胖又有飽足感的外食晚餐 - 日式定食
建議搭配：烤鯖魚或三文魚（不加醬）＋味噌湯＋海帶芽沙拉＋白飯半碗
熱量：約480 kcal
味噌湯避免喝完湯底，減少鈉攝取。
不會胖又有飽足感的外食晚餐 - cafe / 輕食店
建議搭配：高蛋白沙律 - 生菜底＋雞胸／豆腐／水煮蛋＋牛油果 ＋ 粟米少量
熱量：約400 kcal
可選油醋或乳酪醬；避免蜂蜜芥末、凱薩沙律醬。
不會胖又有飽足感的外食晚餐 - 越南河粉
建議搭配：雞肉河粉／牛肉河粉 - 湯底清淡型＋多蔬菜豆芽＋不喝湯底
熱量：約450 kcal
河粉可減量至半份，主食不過量。
不會胖又有飽足感的外食晚餐 - 火鍋店
建議搭配：蔬菜湯底＋瘦肉海鮮組合 - 昆布湯底、雞胸肉片、蝦仁、豆腐、蔬菜菇類
熱量：約550 kcal（不喝湯底）
不加沙茶醬，以醋＋蒜＋蔥花調味。
自製低卡路里晚餐：韓式豆腐鍋（無飯版）
溫熱開胃、蛋白質足、油脂極低。
熱量：約400 kcal
食材：嫩豆腐1盒、蛤蜊6顆、雞胸肉50g、金針菇、泡菜少許
調味：韓式辣椒粉、蒜末、醬油少量
簡單做法：
- 鍋中加少許油炒香蒜末與泡菜。
- 加入水、辣椒粉，放入雞肉與蛤蜊煮熟。
- 加入豆腐與金針菇，小火滾3分鐘即可。
自製低卡路里晚餐：雞蛋炒糙米飯（少油版）
比傳統炒飯少油70%，蛋白質與纖維兼具。
熱量：約500 kcal
食材：糙米半碗、雞蛋1顆、蝦仁5隻、青豆、紅蘿蔔丁
調味：少鹽、少油、胡椒粉
簡單做法：
- 雞蛋打散炒熟盛出。
- 同鍋加少許油，炒香蝦仁、紅蘿蔔、青豆。
- 加入糙米飯拌炒，最後放回蛋炒勻調味。
自製低卡路里晚餐：番薯雞胸沙律
低脂、高纖、口感清爽，當主餐也不膩。
熱量：約450 kcal
食材：番薯100g、雞胸肉120g、生菜、番茄、青瓜
調味：橄欖油1茶匙、檸檬汁、黑胡椒
簡單做法：
- 番薯去皮切片，蒸熟備用。
- 雞胸肉用鹽與黑胡椒醃10分鐘後水煮或氣炸熟。
- 將生菜鋪底，放上番薯與雞胸片。
- 淋上檸檬橄欖油醬即可。
自製低卡路里晚餐4. 無油蒸蛋豆腐碗
滑嫩高蛋白，飽足不油膩。
熱量：約420 kcal
食材：雞蛋2顆、嫩豆腐半盒、蝦仁或雞胸丁、蔥花
調味：鹽少許、醬油數滴
簡單做法：
- 雞蛋打散，與豆腐拌勻成蛋液。
- 加入蝦仁或雞丁，倒入碗中。
- 放入蒸鍋中，小火蒸10–12分鐘。
- 起鍋撒上蔥花與少許醬油。
自製低卡路里晚餐5. 花椰菜米炒三文魚
用花椰菜米取代白飯，減碳又保有飽足感。
熱量：約480 kcal
食材：花椰菜米1碗、三文魚80g、甜椒、杏鮑菇
調味：橄欖油1茶匙、檸檬汁、鹽少許
簡單做法：
- 三文魚乾煎熟後撥成小塊。
- 另起鍋炒香甜椒、菇類與花椰菜米。
- 放入三文魚拌炒，加鹽調味，起鍋前淋檸檬汁。