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營養師公開亞洲人專屬減醣減肥餐單!半年減30磅不復胖的關鍵

營養師公開亞洲人專屬減醣減肥餐單!半年減30磅不復胖的關鍵

減醣、低醣、斷糖飲食、生酮飲食是最近這兩年很流行的健康、健身和瘦身飲食法,但亞洲人的飲食習慣是以澱粉為主,究竟如何能做到一下子減醣,不影響健康同時成功減肥呢?營養師趙函穎就著作《營養師的減醣生活提案》中提出幾個減醣飲食關鍵。

by Ziggy Shih (Cosmo TW),edited by Lillian Leung

營養師公開亞洲人專屬減醣減肥餐單!半年減30磅不復胖的關鍵

減醣飲食一般建議「醣份要控制在一餐20g、一天60g以內」。然而亞洲人原本的飲食習慣,就是澱粉(碳水化合物)佔飲食的50~60%,要立刻開始降低醣質攝取原本就不容易,同時,每個人的身體對於減醣的適應度也不同,並非人人都能直接轉換為「一天只攝取60g的醣質」。直接從「重口味、多澱粉、宵夜」等型態,突然改變為一天只能攝取60g醣質,實在很難堅持。 

營養師公開亞洲人專屬減醣減肥餐單!半年減30磅不復胖的關鍵

其實「減醣飲食」其實一點都不難,只是用的方式不適合你!人氣營養師趙函穎所推出的新書《營養師的減醣生活提案》就提出了以下實際的飲食替換方法,實在值得我們參考!

先從低醣開始!

營養師公開亞洲人專屬減醣減肥餐單!半年減30磅不復胖的關鍵

一天滿滿的工作你是不是隨便吃個餅乾就代替了一餐?這些精緻的食物不但高熱量,多半缺乏纖維、蛋白質等營養素,因此你要有龐大的意志力才能避免過食,否則就會容易發胖!其實這樣的生活習慣,只要改變飲食,透過「低醣」就能有效瘦身! 

專屬亞洲人的「減醣5階段」

營養師公開亞洲人專屬減醣減肥餐單!半年減30磅不復胖的關鍵

(一)均衡攝取期,稍微調整飲食習慣,讓自己準備迎接減醣生活

(二)碳水減量期,減少自己的糖類攝取,每日醣質攝取150g,碳水占比例佔總熱量的40%

(三)積極燃脂期,啟動身體燃脂模式,每日醣質減少到110g

(四)突破停滯期,醣質攝取再減少到75g(這裡要注意!每個人每天都必須要攝取50g的醣,第四階段最多只能維持一週)

(五)平穩維持期,糖類攝取可以回到130g,保持自己的健康飲食習慣

最後要注意各階段醣質攝取,都要以每天1500大卡熱量為基準,才能健康的轉換易瘦體質。

每個人都有「難瘦」的原因

營養師公開亞洲人專屬減醣減肥餐單!半年減30磅不復胖的關鍵

壓力大、睡不好、三餐不定等...找出適合自己的減醣模式是最重要的關鍵,才會一直瘦下去!營養師趙函穎舉例,曾有個案因為熬夜和睡眠不足,3年爆肥20公斤。

營養師公開亞洲人專屬減醣減肥餐單!半年減30磅不復胖的關鍵

營養師趙函穎建議:

1. 用糙米或地瓜取代精緻澱粉

2. 每餐要吃足2份蔬菜

3. 補充B群增加代謝

經過半年就瘦下15公斤(約30磅),體脂由32%降至23%。

營養師公開亞洲人專屬減醣減肥餐單!半年減30磅不復胖的關鍵

粉麵飯控減醣應對方案

營養師公開亞洲人專屬減醣減肥餐單!半年減30磅不復胖的關鍵

針對「飯麵控」和「宵夜族」等生活習慣者,營養師趙函穎也提供了以下最簡單減醣方式:

1. 用取代澱粉的主食食譜,像是花椰菜飯、豆腐飯、櫛瓜麵...等。

2. 平常飯後的熱甜湯換成熱薑茶、補充薑辣素促進代謝。

3. 補充含鐵食物如:牛肉和菠菜,攝取柑橘、甜椒等高維生素C的蔬菜也很重要。

「營養師的減醣生活提案」

營養師公開亞洲人專屬減醣減肥餐單!半年減30磅不復胖的關鍵

營養師趙函穎透過十多年的營養門診諮商經驗,整理出屬於自己的減肥心得。書中有8大個案的減肥案例,還有營養師趙函穎專門設計各式各樣的減肥方法給不同生活習慣的人。千萬不要再盲目跟著別人的方法減肥了,以免餓壞自己還影響身體健康。

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