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素食慳錢健康帶飯食譜〡營養師:可選擇含較低硝酸鹽的蔬菜避免釋出致癌物

素食慳錢健康帶飯食譜〡營養師:可選擇含較低硝酸鹽的蔬菜避免釋出致癌物

經歷了Work from home,是否覺得減少外出用餐慳了很多錢?重回辦公室工作的你,如果想將慳錢進行到底,不妨選擇帶飯。今次註冊營養師郭思慧則推介3款素菜帶飯食譜,其實只要選擇對的蔬菜種類,蔬菜也能放過夜,打破大眾一直以來覺得「蔬菜不能隔夜」的迷思。


素食慳錢帶飯食譜1. 素滷肉飯(330kcal/份;加飯一碗535kcal/份)

素食慳錢健康帶飯食譜〡營養師:可選擇含較低硝酸鹽的蔬菜避免釋出致

台式滷肉飯一般使用帶皮的豬腩肉,所以熱量與脂肪含量都相當驚人,而其中腩肉的飽和脂肪較多,相對增加心血管疾病的風險。今次的素滷肉飯用上豆乾,豆乾的飽和脂肪比較少,亦含有豐富的鈣質,是相對健康的選澤。

素食慳錢健康帶飯食譜〡營養師:可選擇含較低硝酸鹽的蔬菜避免釋出致

材料:(2人份)

乾冬菇   5-6隻

杏鮑菇   1隻

紅蔥頭   4粒

豆乾   3塊(250克)

調味料:

老抽   ½湯匙

生抽   ½湯匙

清水   200毫升

冰糖   15克

五香粉   ½茶匙

胡椒粉   ½茶匙

粟粉水(粟粉1茶匙 + 清水2湯匙)

葵花籽油/ 芥花籽油   2茶匙

素食慳錢健康帶飯食譜〡營養師:可選擇含較低硝酸鹽的蔬菜避免釋出致

做法:

  1. 準備食材 –– 將乾冬菇洗淨後,浸水至軟身,去蒂切小粒,冬菇水留下備用。將杏鮑菇及豆乾切小粒;將紅蔥頭去皮切粒。
  2. 將煮食油倒進易潔鑊,以中大火預熱;加入紅蔥頭爆香,然後加入冬菇、杏鮑菇及豆乾炒香
  3. 加入老抽、生抽、五香粉、冰糖拌勻,再加入清水,煮至沸騰。
  4. 加入粟粉水拌勻;繼續以中大火,將醬汁煮至濃稠,即成!

素食慳錢帶飯食譜2. 日式野菜咖喱(315kcal/份;加飯一碗520kcal/份)

素食慳錢健康帶飯食譜〡營養師:可選擇含較低硝酸鹽的蔬菜避免釋出致

坊間的即食咖喱磚通常含有椰子油,而椰子油本身含大量飽和脂肪,經常進食會令血液中的低密度膽固醇水平(俗稱「壞膽固醇」)上升,增加中風或患冠心病的風險。自製的咖哩醬可以控制使用的油分,從而吃得更健康。

素食慳錢健康帶飯食譜〡營養師:可選擇含較低硝酸鹽的蔬菜避免釋出致

材料:(2人份)

洋蔥   ½個(中)

日本南瓜   1/8個

蘆筍   4條

茄子   1/2條

杏鮑菇   2隻

硬豆腐    2磚

蒜蓉    ½茶匙

紅蘋果   ½個(中)

葵花籽油/ 芥花籽油   2茶匙 + 2茶匙

中筋麵粉   1湯匙

咖哩粉    1湯匙

茄膏    1茶匙

蔬菜清湯    400毫升

鹽    適量

黑胡椒粉    適量

素食慳錢健康帶飯食譜〡營養師:可選擇含較低硝酸鹽的蔬菜避免釋出致

做法:

  1. 準備配料 –– 洋蔥去皮、切塊;日本南瓜去籽、切塊;蘆筍去除老皮、切段;茄子切成條狀後,浸水(以避免茄子氧化變啡);杏鮑菇切片;豆腐切成片狀;蘋果去皮去籽、磨成蓉。
  2. 製作咖哩醬 –– 將2茶匙煮食油倒進平底鍋,以小火預熱;加入中筋麵粉,炒拌約5-7分鐘,直至成金黃色的糊狀。加入1/2湯匙咖哩粉拌勻,然後盛起備用。
  3. 將1茶匙煮食油倒進洗淨的平底鍋,以中小火預熱。加入洋蔥,炒至半透明;然後再加入蒜蓉炒香。
  4. 加入南瓜和茄膏稍微炒香。
  5. 倒進蔬菜清湯後,調至中火(清湯份量最好能蓋過所有材料;如果材料太多,可以加一點清水)。沸騰後調至小火,蓋上鍋蓋,等待7-10分鐘直至南瓜煮熟。
  6. 在另一個爐頭上,放上易潔鑊;加入1茶匙煮食油,以中火預熱。放入豆腐煎香至金黃色,輕力翻向另一面再煎至金黃色,盛起備用。
  7. 加入咖喱醬、蘋果蓉及餘下的咖哩粉拌勻,然後調至中火,煮到咖喱汁變濃稠。
  8. 加入蘆筍、茄子、雞髀菇,蓋上平底鍋,再煮2分鐘左右。
  9. 最後加鹽和黑胡椒粉調味,熄火。咖哩淋上豆腐,陪飯一起吃,即成!

素食慳錢帶飯食譜3. 素食千層麵 (385kcal/份)

素食慳錢健康帶飯食譜〡營養師:可選擇含較低硝酸鹽的蔬菜避免釋出致

牛油豆含有豐富的蛋白質之餘,亦非常高纖(1/2杯含有5.8克膳食纖維),有助舒緩便秘及促進腸道健康;一份千層麵含有5.4克膳食纖維,相等於成年人每日建議攝取量約20%。

Grace溫馨提示各位為了避免帶飯飯盒滋生細菌,建議在前一晚煮好飯盒後要於2小時內放入雪櫃;拿回公司時,也最好把飯盒放入冰袋,以免飯盒承受太大的溫差變化。

素食慳錢健康帶飯食譜〡營養師:可選擇含較低硝酸鹽的蔬菜避免釋出致

材料:

千層麵麵皮(lasagna sheets)   6片

白蘑菇   200克

翠玉瓜   1條

罐頭碎粒蕃茄    1罐

罐頭牛油豆    1罐

麗哥塔芝士(ricotta cheese)   250克 

脫脂牛奶   1湯匙

較低脂水牛芝士碎(grated mozzarella cheese)   28克

巴馬臣芝士碎 (grated parmesan cheese)   1湯匙

橄欖油/ 葵花籽油/ 芥花籽油   2茶匙

乾羅勒(basil)   適量

黑胡椒粉   適量

素食慳錢健康帶飯食譜〡營養師:可選擇含較低硝酸鹽的蔬菜避免釋出致

做法:

  1. 預熱焗爐至180 °C。
  2. 白蘑菇和翠玉瓜切片。將1茶匙煮食油倒進易潔鑊,以中火預熱;加入蘑菇片和翠玉瓜炒香,盛起備用。
  3. 準備蕃茄醬 –– 將牛油豆用食物處理器切成碎粒,然後倒進平底鍋,加入蕃茄、乾羅勒及黑胡椒粉拌勻,以中火加熱,盛起備用。
  4. 準備長方形烤盤,抹上一層薄薄的煮食油;底層鋪上1/3的蕃茄醬,然後鋪上2塊千層麵麵皮及一層蘑菇和翠玉瓜,再鋪上餘下蕃茄醬的一半及2湯匙的麗哥塔芝士。重複以上步驟,順序鋪上千層麵麵皮、餘下餘的蘑菇片和翠玉瓜、蕃茄及2湯匙麗哥塔芝士。最後再鋪多一層千層麵麵皮。
  5. 將餘下的麗哥塔芝士與脫脂牛奶拌勻,平均倒在千層麵麵皮面層。
  6. 在面層灑上水牛芝士碎及巴馬臣芝士碎。
  7. 放入焗爐,焗35-40分鐘,即成!
素食慳錢健康帶飯食譜〡營養師:可選擇含較低硝酸鹽的蔬菜避免釋出致

註冊營養師郭思慧Grace 簡介

註冊營養師郭思慧Grace為澳洲註冊營養師並於香港執業,在Facebook專頁註冊營養師Grace ‧ 智營生活上分享貼地飲食貼,並鑽研簡單又好味的食譜,希望大家都可和她一樣,視健康飲食為一種樂趣。

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