editing

弓箭步|好處包括極速瘦腿美臀!1分鐘學會最強燒脂動作

弓箭步|好處包括極速瘦腿美臀!1分鐘學會最強燒脂動作

弓箭步(Lunge)是常見的下半身訓練動作,消脂效果不比深蹲、平板差,尤其可以訓練到下半身、強化核心肌群和臀部肌肉,同時訓練下半身的穩定性與協調性,堅持一星期即見效果。不過弓箭步動作也最易出錯,如姿勢錯誤,不但會影響練習效果,甚至會導致受傷或是O型腳(即膝內翻)。立即看看如何正確做弓箭步、以及3招常見錯誤。

by Cosmo TW; Edited by Fanny Ngan

弓箭步好處1. 改善下背疼痛

弓箭步|好處包括極速瘦腿美臀!1分鐘學會最強燒脂動作

駝背、低頭看手機,這些都市人的壞習慣都會讓下背肌漸漸變得無力,進而造成疼痛。弓箭步能伸展我們過勞的脊椎,讓肌肉恢復彈性,舒緩下背痛。

弓箭步好處2. 伸展髖關節

弓箭步|好處包括極速瘦腿美臀!1分鐘學會最強燒脂動作

久坐和長時間的特定姿勢,可能會造成肌肉、筋膜黏連或發炎,而弓箭步可伸展髖部,避免乳酸堆積,有助預防和改善黏連和痛症。

弓箭步好處3. 幫助下半身塑形

弓箭步|好處包括極速瘦腿美臀!1分鐘學會最強燒脂動作

弓箭步可針對下半身的肌力、肌耐力作訓練,除了能夠鍛練腿部曲線,也有助打造圓潤豐滿的蜜桃臀。所以,即使你下半身零贅肉,也可藉此改善線條。

弓箭步正確做法

弓箭步|好處包括極速瘦腿美臀!1分鐘學會最強燒脂動作

正確的弓箭步動作會運用到腿部肌肉的穩定性與協調性,要維持上半身的運作更需要腹部核心的力氣。

Step 1. 雙腿微開、與髖部同寬。

Step 2. 其中一隻腳踏前或踏後,挺胸收腹。

Step 3. 雙手置於髖部。

Step 4. 雙腳屈膝,直到雙腳皆呈現直角。

Step 5. 確認膝蓋不超過腳尖。

弓箭步|好處包括極速瘦腿美臀!1分鐘學會最強燒脂動作

弓箭步看似簡單,容易上手,但其實要做到標準和正確,需要髖關節、大腿、膝關節、小腿和腳踝的協調和穩定。然而許多人做弓箭步練習時都會出錯。

弓箭步常犯錯誤1. 雙腿距離不足

弓箭步|好處包括極速瘦腿美臀!1分鐘學會最強燒脂動作

雙腿之間的距離不足會讓身體難以維持平衡,同時也會讓下半身的關節出力不均,進而造成膝關節與踝關節壓迫。

弓箭步修正方法:踏步之前確認雙腳與髖部同寬,並以「臀部」用力。確認每個動作,雙腳之間的距離都與髖部同寬。

弓箭步常犯錯誤2. 膝蓋超過腳尖

弓箭步|好處包括極速瘦腿美臀!1分鐘學會最強燒脂動作

膝蓋超過腳尖是最常見的弓箭步錯誤。當膝蓋超過腳尖時,膝關節會承受很大的壓力,甚至造成膝蓋損傷。

弓箭步|好處包括極速瘦腿美臀!1分鐘學會最強燒脂動作

弓箭步修正方法:臀部和核心的穩定性會影響重心,重心太前傾會讓膝蓋往前傾超過腳尖。將臀部夾緊,調整重心後移,雙腳平均受力,讓後腳有一定支撐力。

弓箭步常犯錯誤3. 膝內翻

弓箭步|好處包括極速瘦腿美臀!1分鐘學會最強燒脂動作

做弓箭步的時候要留意膝蓋的方向有沒有指向前方,如果有膝內翻的情況會造成骨盆外翻,也就是X型腿、O型腿。

成為 CosMart 會員,儲積分可換領專屬優惠
弓箭步|好處包括極速瘦腿美臀!1分鐘學會最強燒脂動作

弓箭步修正方法:練習弓箭步的時候要確保膝蓋與腳尖對齊。如果無法對齊,可能是因部臀部的肌肉力不足,可加入訓練臀部的運動,如曲膝橋式(Glute Bridge)和深蹲(Squat)。

相關影片
MORE FROM
LOAD MORE
全新會員獎賞計劃 
搜羅潮流最新優惠

本公司旗下雜誌會員計劃 Cosmo BFF Club 已升級為 CosMart 會員獎賞計劃。

上嚟 CosMart 網站、Facebook 及 Instagram 留意我哋最新最熱優惠著數,令你嘆、住、食、買、玩都可以花得精明、買得聰明、玩得盡興。

仲等?立即登入/登記賺取積分,獲取更多獎賞驚喜!