居家運動已成為近年的健身潮流，除了風靡全球的帕梅拉運動，最近德國健身女神Mary Braun的健身影片也受到百萬網友愛戴！編輯為大家推薦10分鐘的「溫和版帕梅拉」Mary Braun的腹肌訓練影片，片中動作簡單，即使健身新手也能駕馭！
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Mary Braun是誰？
Mary Braun，來自德國，除了是健身教練、瑜珈老師和心理諮商專家，同時也是"How to be unstoppable"的作者。年紀輕輕的她更開設了個人YoutTube頻道，分享獨門的健身菜單與飲食秘訣，現在已有約40萬人訂閱，這般火紅的健身KOL，令人不禁想到另一位德國健身女神帕梅拉！
Mary Braun為何稱「溫和版帕梅拉」？
Mary Braun的健身訓練比帕梅拉運動溫和一些，對於運動新手來說較容易駕馭，編輯精選了以下10分鐘的簡易腹肌運動，結合了抬腿、捲腹和蝴蝶踢腳等簡單動作，讓我們一起打造出結實的11字腹肌！
Mary Braun「輕虐腹」動作1. 觸碰腳趾
做法：
- 腿向上伸直
- 腹肌用力，雙手摸向腳趾
- 一組動作30秒
Mary Braun「輕虐腹」動作2. 抬腿畫圈
做法：
- 手平行放在地上
- 腹部用力，腿部畫圈
- 一組動作30秒
Mary Braun「輕虐腹」動作3. 反向捲腹變化式
做法：
- 使用腹肌力量，帶起臀部，雙腿往上踢
- 一組動作30秒
Mary Braun「輕虐腹」動作4. 死蟲式
做法：
- 如走路一般，同手同腳擺動
- 腹部收緊
- 一組動作30秒
Mary Braun「輕虐腹」動作5. 雙手擺動
做法：
- 使用腹肌的力氣將雙腿抬起
- 兩隻手在身體側邊擺動
- 一組動作30秒
Mary Braun「輕虐腹」動作6. 慢速登山式
做法：
- 像攀登一樣，將膝蓋往手肘方向移動
- 記住動作必須放慢
- 一組動作30秒
Mary Braun「輕虐腹」動作7. 仰臥起坐
做法：
- 雙手交握
- 使用腹部力量，脖子放鬆
- 一組動作30秒
Mary Braun「輕虐腹」動作8. 剪刀腿
做法：
- 腹肌出力，雙腿來回擺動
- 一組動作30秒
Mary Braun「輕虐腹」動作9. 平板支撐
做法：
- 背、臀部地面與地面平行
- 手臂與肩膀同寬
- 臀部不要抬起
- 一組動作30秒
Mary Braun「輕虐腹」動作10. 密集式踢腿
做法：
- 雙腿來回上下小幅擺動
- 雙腿保持同一高度
- 一組動作30秒
Mary Braun「輕虐腹」動作11.單邊抬腿
做法：
- 雙腿來回擺動至最高點
- 一組動作30秒
Mary Braun「輕虐腹」動作12. 坐姿捲腹
做法：
- 呈坐姿，雙手撐地
- 使用腹肌力量，讓雙腿不碰地，收往身體
- 一組動作30秒
Mary Braun「輕虐腹」動作13. 抱頭捲腹
做法：
- 延續上個動作，上半身躺平
- 手抱住頭，讓額頭盡量往膝蓋靠攏
- 一組動作30秒
Mary Braun「輕虐腹」動作14. 抬腿
做法：
- 雙腿並列，手放在臀部下
- 雙腿上下擺動
- 一組動作30秒
Mary Braun「輕虐腹」動作15. 船式
做法：
- 手掌向上，維持捲腹動作
- 一組動作維持30秒
Mary Braun「輕虐腹」動作16. 卷腹
做法：
- 手放在耳朵旁邊，使用腹部力量將上半身抬起
- 一組動作30秒
Mary Braun「輕虐腹」動作17. 蜘蛛式平板支撐
做法：
- 呈平板支撐動作，雙腿向外側來回踩踏
- 一組動作30秒
Mary Braun「輕虐腹」動作18. 來回式平板支撐
做法：
- 做平板支撐動作，稍微前後來回擺動
- 一組動作30秒
Mary Braun的健身頻道除了有腹部訓練，還有全身帶氧運動、瘦腰操和蜜臀訓練等針對局部肌肉的運動，即使不去健身房也能做鍛鍊！
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