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打坐|提升專注力、不被情緒左右:冥想導師解答迷思+教導新手如何開始

打坐|提升專注力、不被情緒左右:冥想導師解答迷思+教導新手如何開始

打坐有助鎮定情緒、舒緩壓力,過程中透過呼吸練習,讓我們傾聽自己的心,與自己對話,其實非常適合繁忙的都市人。第一次嘗試打坐冥想的人或許會有少少束手無策,不知道該如何開始,Cosmo今次邀請到冥想導師Athena分享打坐好處,解答新手迷思,包括打坐方法、最佳時間和姿勢等。

by Athena Wong edited by Eely Li

打坐好處1. 鎮定情緒

打坐|提升專注力、不被情緒左右:冥想導師解答迷思+教導新手如何開始

在精神層面方面,打坐幫助鎮定情緒,包括抑鬱、焦慮、恐懼等情緒都可以得到放鬆,更容易找到內在的平靜。都市人經常感到的疲倦、壓力問題,透過打坐過程都可以得到改善。

 

打坐好處2. 舒緩痛症,改善健康問題

打坐|提升專注力、不被情緒左右:冥想導師解答迷思+教導新手如何開始

在健康層面方面,打坐有助痛症,改善健康問題。其實很多健康問題與情緒亦有關係,當情緒處理好後,健康問題也會慢慢得到改善。好像Athena原來也有嚴重的胃部問題,當時只差一步就要確診胃癌,後來透過打坐幫她慢慢舒緩情緒狀況,最近7年甚至沒有再出現胃部不適的情況。所以打坐對於痛症,甚至高血壓問題也有不錯的舒緩效果。

打坐好處3. 不容易被情緒左右

打坐|提升專注力、不被情緒左右:冥想導師解答迷思+教導新手如何開始

在生活層面方面,打坐令我們的生活不再被情緒帶著走,很多時我們會做錯決定、發錯脾氣或是有「大頭蝦」的情況,其實都是因為我們對生活沒有了察覺,像是突然有霧霾看不清一樣,而打坐就是一個過程讓我們撥開這些霧霾,懂得在有情緒時先停一停,不要那麼容易被情緒左右。

另外打坐也有助提升創造力、生產力,甚至提升工作團隊的整個凝聚力也有幫助。

 

打坐 V.S 冥想

打坐|提升專注力、不被情緒左右:冥想導師解答迷思+教導新手如何開始

打坐是一個姿體形式,代表我們坐著的姿勢;而冥想則是我們走入自己心中,了解自己的身體狀況,對自身有一份察覺的過程。

 

打坐適合的人群

打坐|提升專注力、不被情緒左右:冥想導師解答迷思+教導新手如何開始

坦白說,每一類人群都適合打坐,不論你是一個超級有情緒的人還是一個不太有情緒的人,都可以嘗試打坐。其實打坐可以說是一個「有病醫病,無病強身」的活動,當我們身體有狀況時,打坐可以幫助舒緩痛症、焦慮等情緒;即使身體狀況良好時,打坐也有助提升我們的抗疫能力。我們常說有一些人即使患病後也能很快康復是因為他們EQ高,不容易被病痛擊倒,但其實EQ正正就可以靠冥想來鍛練。

我的老師一行禪師也曾經說過冥想可以由孩童時期開始嘗試;達賴喇嘛也曾指如果世界上每一個人都由小開始嘗試打坐和冥想,那麼欺凌問題就會大大減少。

 

最佳打坐時間:一早一晚

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以我自己為例,我認為「一早一晚」是很好的時機。每天一起床先不要看手機,嘗試打坐10分鐘,你會發現整個人可以慢慢平靜下來,腦海會變得更清晰,前一晚各種疲累狀態、不好的情緒都會慢慢消散,就好像有一部抽濕機抽走身上所有濕氣和壞情緒一樣,同樣地也幫助我們有一個清晰的思路去開展新的一天。臨睡前也一樣,因為每一天我們都會經歷很多,遇見很多人和事,當中有一些或會讓我們有情緒。其實晚上就是一個過程,讓我們慢慢釋放這些情緒,平靜下來好好睡一覺。

打坐|提升專注力、不被情緒左右:冥想導師解答迷思+教導新手如何開始

有另一個情況下我也覺得很適合打坐,那就是當我們處於恐懼、震撼或不安的情緒時,例如我接下來要到公司匯報,可能要面對20位上司;或是我要上台演講,又或是要面對一些不熟悉的事情。這些時候我們可以嘗試3個深呼吸,慢慢了解腦海、身體和情緒的狀態,這類短時間的「Mindfulness Practice」已經可以幫助我們回到當下。

像是我最近正好經歷過一個需要Mindfulness Practice的時機,當時我由法國經德國回香港,但在德國機場時卻遇上核酸檢測不符合規格的情況。其實我當時也非常害怕,因為還有5分鐘便要上機了,但我也對自己說要冷靜一點,找回3個深呼吸去處理。雖然最後結果也要在德國滯留多2日,但我也很感恩自己那個時刻不至於情緒崩潰,可以冷靜地處理事情,也見證到冥想如何幫助到我。

打坐姿勢:盤膝坐/躺姿?

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其實打坐並沒有特定的姿勢,在一行禪師的說法中,所有姿勢都是打坐的方法,但如果想自己更集中注意力,有兩種建議姿勢。第一種就是坐在椅子上,雙腳腳掌平穩地在地上,背部微微離開椅背,腰背挺直並保持天然弧度,雙肩放鬆;第二種就是盤膝坐,有一些人喜歡半蓮花坐或全蓮花坐,這些姿勢都可以。如果身體上沒有辦法盤膝坐也不用擔心,只要雙腳碰地,坐下來就可以了。

有一些冥想方式可以躺在床上,例如做身體掃描或全身放鬆的練習時,躺在床上會更舒服,可以感受一下床承托我們的力量。而在辦公室工作的人也絕對可以坐在電腦前打坐,尤其是當你感到壓力、疲累、大腦無法運作時,建議可以放下手頭工作,雙腳腳掌平穩踩在地板上,感受腳掌與地板的接觸,腰背挺直,眉心、頸側和雙肩都放鬆,讓自己有3個深呼吸的時間,過程中配合冥想導航也絕對沒有問題。即使只是短短1分鐘也可以讓我們重回當下,找回放鬆的心情。

 

打坐迷思:打坐過程中需要一直保持專注嗎?

打坐|提升專注力、不被情緒左右:冥想導師解答迷思+教導新手如何開始

很多人都會有這樣的誤解,其實打坐的過程中不一定要放空自己,完全不想任何事情,像是如果我現在叫你腦海中千萬不要想一隻綠色的大象,你的腦海中一定第一時間浮現一隻綠色的大象,所以打坐過程中我們愈叫自己專注,便愈不能夠專注。

打坐其實是一個過程去提升我們的「覺察」。像是在打坐時我們或許會突然想起今早吃過的早餐,又或是突然飄過昨天和老板爭執的片段,我察覺到自己有念頭升起,但我並沒有讓自己跟著這份早餐和片段走,而是重新回到呼吸,察覺慢慢吸氣再慢慢呼氣。可能過一段時間還會有一些念頭跑出來,我便又察覺,再重回呼吸。

這其實是一個腦部訓練,當專注離開了,再重新回來,如此幾番來來回回,你會慢慢發現自己的專注時間愈來愈長,愈來愈能專注在當下。這份專注對於工作相當重要,可以提升效率,也能減少犯錯的機會。

 

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初學者打坐方法/步驟

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對於第一次打坐有少少束手無策的話,可以跟著以下步驟一步步嘗試:

  1. 先找一個舒服的坐姿:如果坐在椅子可以雙腳放在地板上,背脊微微離開椅背;如果坐在地上可以盤腳,慢慢挺直背脊,感覺像有一條線拉長脊骨
  2. 慢慢放鬆眉心,微微張開嘴巴,放鬆牙骹,雙肩微微沉下
  3. 找到自己的呼吸:吸氣時察覺肚皮微微漲開;呼氣時察覺肚皮慢慢收回去(重複呼吸練習)
  4. 當察覺到有念頭升起或腦中有片段帶走專注時,不用責怪自己,可以單純地將專注帶回來
  5. 建議初學者可以維持2-3分鐘
  6. 慢慢完成最後3個深呼吸
  7. 重新回到當下時感覺整條脊骨支撐身體,屁股壓在地板或椅子上
  8. 輕輕活動一下手指腳指,準備好後可以伸一個懶腰,再慢慢張開眼睛重回當下

新手打坐建議

打坐|提升專注力、不被情緒左右:冥想導師解答迷思+教導新手如何開始

很明白剛剛新鮮接觸冥想的朋友一定會有很多困難,很多謝大家願意接受冥想練習。現在很多人真的連「坐」也不太願意,因為當靜下來後便要聽內心最真實的聲音,並不是每一個人都準備好做這一件事,所以當大家願意去嘗試時也是一種勇氣啊!

  1. 配合一些自己喜歡的聲音導航:跟著導師的指引去做,學習如何由姿勢開始,放鬆身體和意念,如何慢慢專注在自己的一呼一吸中
  2. 先由短時間開始嘗試:不需要一開始就打坐一小時,初嘗試時可以先3個深呼吸,再到1分鐘、5分鐘、10分鐘慢慢延長時間
  3. 配合放鬆音樂和香味:當我們太大壓力,太緊張時很難放鬆,這時播放一些音樂或是點上自己喜歡的香薰便可以讓身體更加放鬆。當身體慢慢鬆下來時,心便可以放鬆下來。像是我自己有配合頌缽一同冥想,頌缽發出的高頻泛音可以直接與我們腦袋溝通,令腦袋即刻走入放鬆的波段,冥想過程便會更加舒服。

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正念冥想培訓老師Athena Wong Info

打坐|提升專注力、不被情緒左右:冥想導師解答迷思+教導新手如何開始

正念冥想導師、企業培訓、專欄作家、電台主播、頌缽治療師、社工

Athena曾經是一位社工,鎖定30歲前取得CEO職位為奮鬥目標。她在29歲半目標達成,但身心也不快樂,而且還得到突如其來的腸化生病變,差一步便踏進癌症邊緣。6年前,她放下一切,獨自到法國梅村尋找一行禪師的足跡後,由social worker搖身變為soul worker,並到美國接受由Google創立的正念導師培訓,成為全港首位國際認證Search Inside Yourself培訓課程導師。她致力推廣適合現代人的正念方式,亦透過她溫柔的聲音冥想導航、水晶缽和頌缽等聲音療癒,撫平人心。

fb:Athena Wong Mindfulness 

ig:@athena_mindful

 

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