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減手臂拜拜肉|7日練結實手臂挑戰💪🏻 跟健身教練Natasia學每日1分鐘手臂操

減手臂拜拜肉|7日練結實手臂挑戰💪🏻 跟健身教練Natasia學每日1分鐘手臂操

減手臂和拜拜肉是女生們減肥的其中一個必做項目之一,練結實手臂其實除了可以令手臂線條更好看之外,更有力的手臂更可以幫助我們在日常生活提重的東西、或在做運動(如平板支撐動作)時更為輕鬆。Cosmo特意邀請了健身教練Natasia與大家一起做「7日練結實手臂挑戰」,教大家一系列強化手臂動作!


練手臂有什麼好處?

減手臂拜拜肉|7日練結實手臂挑戰💪🏻 跟健身教練Natasia學每日1分鐘手臂操

健身教練Natasia表示:「練手臂除了可以提升手臂線條,看起上來更結實外,還可以幫助我們在日常生活中的動作變得更容易,例如提重的東西等。再者,肩膀、手臂變得更有力之後會發覺做一些運動例如平板也變得更輕鬆並能夠做得更標準。」

練手臂時要注意什麼?

減手臂拜拜肉|7日練結實手臂挑戰💪🏻 跟健身教練Natasia學每日1分鐘手臂操

Natasia:「練手臂時腹部盡量收緊,不要讓身體晃動。肩膀向下壓不要靠近耳朵。記得手肘保持微彎,避免因過度伸直而容易受傷。」

如何可以加快減手臂拜拜肉?

減手臂拜拜肉|7日練結實手臂挑戰💪🏻 跟健身教練Natasia學每日1分鐘手臂操

想要加強手臂訓練強度的話,Natasia建議:「做手臂運動的時候,記得控制好身體盡量不要有太多搖晃的動作,把專注力放在正在鍛煉的肌肉群。」

7日練結實手臂挑戰Day1動作:伸直手臂操

以下一系列的練結實手臂運動,我們可以用上兩個0.5kg的啞鈴來加強訓練,如果沒有啞鈴的話,可用兩瓶水代替。第一日的動作是「伸直手臂操」,首先膝蓋微彎,站直挺胸,雙手上下大擺動、小擺動、打圈各10次。過程中背部和盆骨保持正常的彎曲,肋骨不要打開。

7日練結實手臂挑戰Day2動作:彎曲手臂操

舉起啞鈴時雙手往內旋轉讓手掌對手掌,並呈90度屈曲,手踭與膊頭成一直線。過程中以細幅度向上擺動、向內擺動和交替伸展彎曲各10次。做得愈慢愈能感受到手臂肌肉的燃燒。

7日練結實手臂挑戰Day3動作:大鵬展翅中肩操

來到第三日,我們會集中訓練中肩的肌肉。把雙手舉到跟肩膀水平位置然後放下,重覆10次,就如「大鵬展翅」一樣;然後雙手上下微動、往後畫圈各10次。想加強訓練效果,身體盡量不要晃動,集中手臂的運動就可。

7日練結實手臂挑戰Day4動作:二頭肌訓練

二頭肌是手臂最明顯的肌肉,有恆心去鍛煉的話便可以有效改善手臂線條。準備動作以V字型腳站好並挺胸,同時肋骨不要打開;雙手擺在大腿正前方,手掌朝外。

7日練結實手臂挑戰Day5動作:三頭肌訓練

三頭肌是伸直手臂的主要肌肉, 堅持努力練習的話,久而久之肩膀和手臂都會變得更加有力。做這個三頭肌訓練時,雙手往上舉的時候要感受三頭肌在用力;過程中都要收緊腹部,肋骨不要外向打開。

7日練結實手臂挑戰Day6動作:後肩操(伸直手臂)

減手臀除了要燒脂外,都要配合增加肌肉的訓練,才可以令手臂線條更好看。這個後肩操(伸直手臂)便很能幫助訓練手臂肌肉。雙手舉到跟肩膀水平位置然後還原往下推、上下微動和輕輕打圈各10次,過程中手臂會很累,但堅持下去和保持呼吸就可。

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7日練結實手臂挑戰Day7動作:後肩操(屈曲手臂)

做這個動作時,腳站盆骨寬度,然後彎腰把臀部推到後方。整個後肩操(屈曲手臂)包括3組動作:手臂屈曲90度然後還原、雙手停在90度上下微動、伸直後還原90度各10次。過程中保持呼吸,並且頸部保持放鬆。

教練分享練結實手臂Tips

減手臂拜拜肉|7日練結實手臂挑戰💪🏻 跟健身教練Natasia學每日1分鐘手臂操

Natasia:「以上所教的動作可以一個星期做5天,每天每一個動作做一組。做大約3個星期之後就會感覺0.5kg啞鈴好像沒有剛開始做一樣的那麼重了,到這個階段就可以轉成1kg的啞鈴來增加難度。」

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