減肥期不反彈!營養師推介一日減肥餐單

減肥期不反彈!營養師推介一日減肥餐單

減肥係咪就要節食甚至唔食?錯啦!跟住營養師推介嘅一日減肥餐單減肥,飽肚之餘更無咁易反彈,令減肥效果更快見效!

by 資深營養師黃榮俊

每個女生都說要減肥,但如何瘦得健康又漂亮?說得容易,實際做起來卻是困難重重,箇中原因,很有可能是你對減肥抱有錯誤觀念,還停留在覺得節食,甚至不吃就可以瘦,結果一旦重回正常狀態,就出現嚴重反彈情況,最後只會減肥失敗,浪費心機。在減肥期間,懂得吃得清淡的女生,又可能因為餐餐淡而無味,不到幾天就想放棄,在減肥路上無法持之以恒,絕對是減肥大忌。Cosmo請來了資深營養師黃榮俊,為減肥中女生推介健康低脂的一日瘦身餐單,讓你吃到美食同時又不會有罪惡感,更分享了各種健康飲食tips,只要遵守飲食守則,定能瘦得健康漂亮,減肥成功!

減肥期間一日卡路里攝取量應如何分配?

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全日能量分配建議(以一個需攝取一千八百卡路里的成年女人計算)

早餐 20%   攝取360-400kcal

午餐 40%   攝取700kcal

小食 10%   攝取140-200kcal

晚餐 30%   攝取500kcal

注意:每日攝取糖分不多於三茶匙,食物應以少汁、少油及清淡為主。

一日減肥餐:早餐可進食含較高澱粉質的食物

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早餐: 番茄吞拿魚三文治一份 鮮榨橙汁一杯 午餐前小食: 克力架三片 清茶兩杯

人體經過一夜休息,整體代謝率提升,但此時血糖水平偏低,需要進食含較高澱粉質的食物以提供能量。早餐較為適合進食充足澱粉質食物如全麥麵包及粉麵類,亦要適量進食肉類(挑選低脂、少油分的肉類),可配一至兩杯清水或低糖飲品。

一日減肥餐:中午能量需求大增

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午餐: 

茄子青瓜肉絲泠麵 

一碗(肉絲約2湯匙) 

蜂蜜綠茶一杯

下午時間身體整體代謝率高,能量需求大增,進食分量需要較多,充足 澱粉質及蛋白質就可提供足夠能量 以應付接下來一整天的工作。配合 足夠蔬菜除可增加纖維素,並可維 持飽肚感及穩定血糖,另可配合低糖低卡飲品。

 

一日減肥餐:可有設兩個小食時段,小食多餐

午餐前小食: 

克力架三片 

清茶兩杯

午餐後小食: 

低脂乳酪一杯

小食時間可選水果、脫脂奶或低脂乳酪,以提供適量纖維素、鈣質、維他命及礦物質,以平衡全日營養吸收。小食時間可加插於早餐與午餐之間及午餐與晚餐之間。 

一日減肥餐:晚上代謝率放緩,切忌暴飲暴食

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晚餐: 

焗薯半個 

香草番茄龍利柳 

材料:龍利柳八十克(二両 )

番茄一個(切片煮熟)

香草適量 

火龍果半個

晚間身體能量消耗減少,代謝率放緩,切忌暴飲暴食,大量進食高脂、 高澱粉質食物只會導致過多能量而轉成脂肪儲存。晚餐應控制分量,減少 吸收過多澱粉質及高脂肪肉類,並增加蔬菜及水果等低卡路里而又飽肚的食物。亦可進食低糖、高纖水果如蘋 果、西柚及梨等。

減肥期間健康飲食守則:

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1. 以米線米粉取代飯類 

在相同分量下,米線、米粉及烏冬含較低卡路里,可考慮以其取代飯及麵類。而伊麵、河粉及油麵含較多油分,卡路里亦較高。

2. 增加蔬菜攝取量

若經常吃外賣,不妨多加一碟清灼蔬菜,而蠔油或腐乳可分開另上。飯類則可選一些以蔬菜為主的菜式,以增加纖維素攝取。

3. 鮮果汁連渣飲用

下午茶可選鮮果汁如西瓜汁、蔬菜汁等,能更有效幫助腸胃消化。 建議連渣及即時新鮮飲 用,以免大量維他命C氧化流失。而榨取鮮果汁可能要用上兩個水果,使糖分偏高,所以可在其他用餐時段以代糖取代。

4. 避免進食高糖分水果

高糖分水果如西瓜、蜜瓜等,每次不宜進食超過一碗。

5. 控制進食分量

每星期可進食一至兩餐高油、高卡路里食物,但每次需懂得控制分量。

6. 以清炒方法烹調

蔬菜宜使用清炒、湯浸或湯煲方法烹調,減少油分吸收。

About Writer

資深營養師黃榮俊

為浚健營養及健康顧問中心創辦人、體重管理專家、體適能教練及健康專欄作家。

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