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孕婦產前4招肌肉訓練〡夫妻鍛練大腿、肩膀、臀和腹 助產後更快修身

孕婦產前4招肌肉訓練〡夫妻鍛練大腿、肩膀、臀和腹 助產後更快修身

孕婦產前因為肚日漸變大,鍛練肌肉就能讓自己更有力去承托BB的重量;產後既要照顧BB,又要處理家頭細務,力量消耗也大。所以產前預做建立身體肌肉,就能減輕產前、產後的身體壓力,修身也更快。


孕婦產前4招肌肉訓練〡夫妻鍛練大腿、肩膀、臀和腹 助產後更快修身

今次瑜伽導師Jackie,也是現時懷孕約7個月的準媽媽,跟同為瑜伽導師和健身教練的丈夫Owen吳雲甫,為大家推介4招孕期必做的肌肉訓練,夫妻一同鍛練,兩人都能訓練到大腿、肩膀、臀和腹部的肌肉,希望能助各位準媽媽減輕孕期的身體壓力之餘,也能跟丈夫增進感情。

孕婦肌肉訓練1. 懷孕前期:Side Plank Lateral Single Leg Lift

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孕婦在懷孕前期,因為BB日漸長大的關係,可能大腿會不夠力,所以這個動作就是可以強化孕婦的大腿外側肌肉。入門版就是兩公婆前臂放在地板上,然後躺成一直線,當兩人準備好的時候,孕婦就可呼氣,用大腿的力量提高腳。

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其實這個動作可以孕婦自己做,但如果本身孕婦有做開運動,這個訓練就會變得容易,有先生陪同的話,就能加重大腿的重量,更能有助訓練孕婦的大腿肌肉。

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如果都是覺得太容易的話,進階版就是做這個Half Side Plank,即手會變成直手,手指按地,手和腳都成一直線,但如果做的過程太辛苦的話,孕婦就需要停下來休息,要量力而為。 

孕婦肌肉訓練2. 懷孕中期:Warrior One

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懷孕初期,有些孕婦會有孕吐的情況,或者因為胎兒未穩定而不適宜做運動,但到懷孕踏入穩定期,孕婦就可以開始做點動態的動作,幫助身體和胎兒更快適應。這個動作就是要先生背對自己,然後因應自己高度選擇將手放在先生的肩膀或腰上,總之最重要是扶穩,千萬別在過程中倒下。

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這個動作是兩公婆要一起做,首先兩隻腳分開如盆骨的闊,並一同協調右腳踏後和左腳踏前。記得孕婦保持這個姿勢時肚臍要對上前方,這就能練到大腿前面和小腿後面的肌肉。

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而準爸爸在movement時舉起雙手,就能同時訓練到自己的肩膀和手臂,為將來抱BB作準備,整套動作可以做大約5個循環。

孕婦肌肉訓練3. 懷孕後期:Goddess Pose

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到懷孕後期,孕婦需要強化兩邊肌肉外,也要做些開hip的動作,為生產作準備。這個動作跟平時的深蹲有少許不同,Goddess Pose是不趷臀部和背部,只是純粹整個人向下坐並向直上,所以懷孕後期肚開始大,力量不夠時,就需要準爸爸的輔助。

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準備好姿勢後,孕婦要呼氣屈膝坐下,最好臀部和膝蓋差不多高,但降不到這麼低也不緊要,準爸爸可以幫忙借力。

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而準爸爸在後扶著孕婦,同時也能訓練到手臂的肌肉。

孕婦肌肉訓練4. 懷孕任何階段:Assisted Downward Facing Dog

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這個動作是懷孕任何階段都可以做,可以強化到手臂、肩膀、大腿,甚至是腹部和臀部。首先雙手撐開,與肩膀成相同闊度左右,跪好膝蓋準備好姿勢後,作為準爸爸要確定老婆的肩膀是在手腕的上面,不要傾太前或傾太後。

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孕婦呼氣向上時,準爸爸可以扶著孕婦盆骨位置,畢竟到懷孕後期肚變得大和重,做這個動作時都會有點危險。最緊要還是量力而為,而且每位孕婦的情況不同,做各種孕婦運動時,都需要先徵求你的婦產科醫生意見。

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