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醫院營養師推介10大護心食物:牛油果、黑朱古力、初榨橄欖油等均能預防心臟血管疾病

醫院營養師推介10大護心食物:牛油果、黑朱古力、初榨橄欖油等均能預防心臟血管疾病

我們常將「心」字掛在嘴邊,皆因心臟是人體主要的器官之一,很多威脅性命的疾患,也是由心臟的問題演化而成,因此,平日宜多加注意心臟健康。近年國際營養學界推祟的護心食物,原來不少平日在超市隨手可及,且美味又營養豐富,你又豈能對之無視?今次Cosmo請來香港港安醫院-荃灣的膳食及營養部主管暨註冊營養師黃志榮先生來跟大家分享一下10大護心食物。


護心食物1. 堅果

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杏仁、核桃、榛子等含豐富不飽和脂肪、維他命E、蛋白質、礦物質、水溶性纖維及其他微量元素。2018年有文獻指杏仁(Almond)可幫助維持體內高密度膽固醇(HDL-C)又稱好膽固醇)的水平,並建議成年人每日可吃約45克的杏仁,足以幫助維持心臟健康。

護心食物2. 莓或漿果(berries)類水果

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包括我們熟識的士多啤梨、藍莓及覆盆子(raspberry),均含有豐富植物營養素、維他命A及C、水溶性纖維、葉酸、花青素及抗氧化成份,有助提升心腦血管健康。成年人進食13顆中型士多啤梨,就能達到一天維他命C的需求,但士多啤梨含有一些致敏物質,易敏感人士謹慎食用。

護心食物3. 橙

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橙看似平常不過,卻是「護心之寶」,大家不要怕搣橙而不吃呢 ! 橙所蘊含的黃酮類化合物,尤其是橙皮苷,最近開始有顯示或對心臟功能具保護作用。世衞有研究指,橙的葉酸可以減低「同半胱胺酸 (homocysteine)」水平,同半胱胺酸水平過高是心臟病的危險因子(risk factor)之一。橙亦含豐富鉀質有助降低血壓,防止中風及心律不整;另所含有的維他命C、胡蘿蔔素及黃酮類都有保護心血管功效,減低心臟病風險。

護心食物4. 奧米加3

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奧米加-3脂肪酸有助預防冠心病及中風,除了大家熟悉的三文魚,某些果仁及種籽亦含奧米加-3脂肪酸,例如:奇亞籽(chia seed)、亞麻籽(flax seed)及合桃,建議於早餐穀物、麥皮中加入1湯匙奇亞籽/亞麻籽,亦可以一安士合桃(約7粒原個合桃)作小食,便已可達到每日建議攝取量。進食或使用亞麻籽前需預先磨成粉,有利於人體吸收當中的奧米加-3。

護心食物5. 黑朱古力

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▲《今際之國》女主角之一的朝比奈彩都有吃黑朱古力的習慣

有研究指黑朱古力含有黃酮類、多酚類和黃烷醇類,是天然抗氧化劑成分,可降低心臟病風險和促進大腦健康。想吃得健康,可以選擇含至少70 %可可的黑朱古力,因為可可含量愈高的黑朱古力,就有更多的黃酮醇。但黑朱古力亦含較高脂肪及糖份,建議每天進食不超過28克﹙約1安士)。

護心食物6. 菠菜

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菠菜含豐富纖維有助降低膽固醇;鉀質有助降低鈉質對血壓的影響;亦含葉黃素、維他命C等抗氧化物質,減少細胞受損;而葉酸能幫助身體代謝「同半胱胺酸」,可預防心血管疾病。菠菜蘊含硝酸鹽(nitrate),有研究顯示來自植物的硝酸鹽亦可能對控制血壓有幫助。

護心食物7. 黃豆類製品

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黃豆及其製品包括豆漿、豆腐等含有豐富的大豆異黃酮及大豆蛋白質,研究顯示大豆異黃酮能減低動脈硬化,而美國食品藥品監督管理局則指每日進食至少25克大豆蛋白質(約3至4份黃豆及其製品)能夠降低壞膽固醇3至4%,有助預防心臟病、降低患心血管疾病的風險。黃豆的脂肪中約60%為多元不飽和脂肪酸,能壓抑發炎細胞,降低膽固醇和三酸甘油脂水平,減少腦血管道堵塞。但要小心豆卜、腐皮等黃豆製品含較高脂肪,應避免選擇。

護心食物8. 牛油果

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含有豐富維他命E以及單元不飽和脂肪酸,與橄欖油的脂肪酸成分相同。牛油果亦含豐富的植物固醇(plant stanols),有助降低壞膽固醇的水平,降低患心血管病風險。建議每日可以食1/4個牛油果 (約50克)以幫助預防心臟病。

護心食物9. 初榨橄欖油

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初榨橄欖油(Extra Virgin Olive Oil),代表第一道冷壓初榨出來的橄欖油,富含單元不飽和脂肪、維他命E及多酚這強力抗氧化劑,有助預防心腦血管炎症、血栓,降低身體內的壞膽固醇水平。初榨橄欖油屬低冒煙點的食油 (165-190°C),適合作涼拌沙律及輕炒等溫度較低的烹調法。 

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護心食物10. 綠茶

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茶葉中所含的多酚主要為兒茶素多酚(catechines),有清除自由基的功能,有助降低血壓、血脂、減少血栓形成,從而保護心臟。系統性文獻回顧(systematic review)指出每日飲用一杯綠茶與心血管疾病風險降低3-6%有關聯。

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