藜麥貴為Superfood，含有豐富的營養價值，有不少人都會在減肥是食用藜麥以增加減肥速度，同時也有不少人會將藜麥加入米飯作每日主食。相信也有不少人都認為藜麥的卡路里定必比白飯低，但註冊營養師郭思慧Grace則表示：「其實同樣一碗的份量，藜麥卡路里是220卡，白飯卡路里也只是240卡；而如果加入1/3碗藜麥做成藜麥飯，卡路里都只是235卡，比一碗白飯僅相差5卡。」
登入 瀏覽本網站，可獲取積分換領專屬優惠
點擊查看專屬優惠
甚麼是藜麥？
雖然藜麥表面看來像我們平時吃的米飯，但其實它是來自南美洲的植物種籽，不屬於任何五穀類食物，但因為其營養價值和食法上都跟米飯類相似，所以有些人會稱它為偽穀物。藜麥本身是無麩質(Gluten-free)食物，所以麩質敏感人都適合食用。本身藜麥有很多種類，但市面一般常見的多是紅、白、黑三色的藜麥。白色藜麥味道比較淡，適合初接觸人士；紅色藜麥比較有咬口，所以很多時會用於沙律，除了能保持形狀外，也比較美觀；黑色藜麥比白色藜麥味道香甜，口感有點韌。三款顏色的藜麥營養價值差不多，所以Grace建議大家可按照自己的喜好來選擇。
藜麥VS藜麥飯VS白飯卡路里？
100g熟藜麥=120卡路里
一碗白飯=240卡路里 (*一碗份量約185g)
一碗藜麥=220卡路里
一碗藜麥飯=235卡路里 (*藜麥與白飯比例為1：3)
所以，如果想以100%藜麥取代白飯，其實熱量都只少20卡，相等於半羹飯的熱量，卡路里方面來說分別不大，但營養價值卻有很大差別。
藜麥營養價值？
綜合各種營養來說，藜麥始終比白飯優勝。藜麥碳水化合物含量約40g，而白飯則有約50g；藜麥的蛋白質含量也比白飯多出一倍，藜麥蛋白質含量約8g，而白飯只有約4g，而且藜麥當中所含的蛋白質為完整蛋白質，有齊人體必需要的9種胺基酸，所以非常適合素食者食用。藜麥的膳食纖維也比白飯多，約有5g，而且屬於低GI食物，對於控糖人士都是好選擇。初次接觸藜麥的人士，Grace建議可用1：3的藜麥與白飯比例煮成藜麥飯，一來口感更易接受，二來也適合追求健康人士。
想藉藜麥減肥應怎樣吃？
Grace表示，如果想藉食藜麥作減肥之用，兩者的卡路里真的差不多，但因為藜麥的膳食纖維含量較多，易於飽肚，也能持續飽腹感，所以減肥中的女士進食藜麥的比例可以增加。當然如果想有更好的減肥效果，可搭配低脂蛋白質，例如海鮮、去皮雞肉、魚類、無骨豬扒、燒牛柳、蔬菜類等，均衡飲食之外，也能增強飽肚感，只要將卡路里攝取量盡量減低就可成功減肥。
藜麥早餐食譜1. 藍莓藜麥粥
材料：
藜麥 75g
低脂植物奶/牛奶 150ml
肉桂粉 1/4茶匙
蜜糖 1/2湯匙
原味希臘乳酪 70g
藍莓 適量
堅果碎 適量
做法：
- 先將藜麥洗乾淨，因為藜麥外表有種名叫皂苷的天然除蟲劑，本身帶點苦味，雖然農夫收割時都會清洗乾淨，但始終也會有所殘留。
- 將藜麥、低脂植物奶/牛奶煮熱，並加入肉桂粉、蜜糖、少量鹽及1/4杯水，煮至藜麥呈軟身即可。
- 最後伴以乳酪、藍莓及堅果碎，再按個人口味加入蜜糖調味。
藜麥早餐食譜2. 藜麥班戟
材料：
熟香蕉 200 克
已煮熟藜麦 70 克
低脂牛奶、豆漿或水 150 克
雞蛋 1 隻
肉桂粉少量
鹽 適量
做法：
- 先打勻雞蛋和壓爛香蕉，並混合低脂牛奶或豆漿或水及藜麥，搞拌至糊身。
- 平底鑊開細火，倒入混合物，見混合物表面開始冒泡，泡泡破裂之後便可翻面。
- 班戟完成後，可隨意搭配水果、蜂蜜或低脂乳酪等。
藜麥早餐食譜3. 三文魚牛油果藜麥沙律
材料：
熟藜麥 100g
三文魚 200g
檸檬 1個
牛油果 1個
大蕃茄 1個
長青瓜 1條
芫荽 1束
紅椒 1/2個
洋蔥 1/4個
做法：
- 除檸檬外，所有材料切粒。
- 並將所有材料混在一起，最後佐以黑椒、鹽和檸檬汁調味即成。
▲註冊營養師郭思慧Grace 簡介
註冊營養師郭思慧Grace為澳洲註冊營養師並於香港執業，在Facebook專頁註冊營養師Grace • 智營生活上分享貼地飲食貼，並鑽研簡單又好味的食譜，希望大家都可和她一樣，視健康飲食為一種樂趣。
立即訂閱接收Cosmo最新潮流資訊
訂閱電子報，緊貼流行健康飲食及生活！