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藜麥VS藜麥飯VS白飯卡路里〡3款藜麥早餐食譜助減肥

藜麥VS藜麥飯VS白飯卡路里〡3款藜麥早餐食譜助減肥

藜麥貴為Superfood,含有豐富的營養價值,有不少人都會在減肥是食用藜麥以增加減肥速度,同時也有不少人會將藜麥加入米飯作每日主食。相信也有不少人都認為藜麥的卡路里定必比白飯低,但註冊營養師郭思慧Grace則表示:「其實同樣一碗的份量,藜麥卡路里是220卡,白飯卡路里也只是240卡;而如果加入1/3碗藜麥做成藜麥飯,卡路里都只是235卡,比一碗白飯僅相差5卡。」


甚麼是藜麥?

藜麥VS藜麥飯VS白飯卡路里〡3款藜麥早餐食譜助減肥 營養師:藜麥與白

雖然藜麥表面看來像我們平時吃的米飯,但其實它是來自南美洲的植物種籽,不屬於任何五穀類食物,但因為其營養價值和食法上都跟米飯類相似,所以有些人會稱它為偽穀物。藜麥本身是無麩質(Gluten-free)食物,所以麩質敏感人都適合食用。本身藜麥有很多種類,但市面一般常見的多是紅、白、黑三色的藜麥。白色藜麥味道比較淡,適合初接觸人士;紅色藜麥比較有咬口,所以很多時會用於沙律,除了能保持形狀外,也比較美觀;黑色藜麥比白色藜麥味道香甜,口感有點韌。三款顏色的藜麥營養價值差不多,所以Grace建議大家可按照自己的喜好來選擇。

藜麥VS藜麥飯VS白飯卡路里?

藜麥VS藜麥飯VS白飯卡路里〡3款藜麥早餐食譜助減肥 營養師:藜麥與白

100g熟藜麥=120卡路里

一碗白飯=240卡路里 (*一碗份量約185g)

一碗藜麥=220卡路里

一碗藜麥飯=235卡路里 (*藜麥與白飯比例為1:3)

所以,如果想以100%藜麥取代白飯,其實熱量都只少20卡,相等於半羹飯的熱量,卡路里方面來說分別不大,但營養價值卻有很大差別。

藜麥營養價值?

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綜合各種營養來說,藜麥始終比白飯優勝。藜麥碳水化合物含量約40g,而白飯則有約50g;藜麥的蛋白質含量也比白飯多出一倍,藜麥蛋白質含量約8g,而白飯只有約4g,而且藜麥當中所含的蛋白質為完整蛋白質,有齊人體必需要的9種胺基酸,所以非常適合素食者食用。藜麥的膳食纖維也比白飯多,約有5g,而且屬於低GI食物,對於控糖人士都是好選擇。初次接觸藜麥的人士,Grace建議可用1:3的藜麥與白飯比例煮成藜麥飯,一來口感更易接受,二來也適合追求健康人士。

想藉藜麥減肥應怎樣吃?

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Grace表示,如果想藉食藜麥作減肥之用,兩者的卡路里真的差不多,但因為藜麥的膳食纖維含量較多,易於飽肚,也能持續飽腹感,所以減肥中的女士進食藜麥的比例可以增加。當然如果想有更好的減肥效果,可搭配低脂蛋白質,例如海鮮、去皮雞肉、魚類、無骨豬扒、燒牛柳、蔬菜類等,均衡飲食之外,也能增強飽肚感,只要將卡路里攝取量盡量減低就可成功減肥。

藜麥早餐食譜1. 藍莓藜麥粥

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材料:

藜麥 75g

低脂植物奶/牛奶 150ml

肉桂粉 1/4茶匙

蜜糖 1/2湯匙

原味希臘乳酪 70g

藍莓 適量

堅果碎 適量

做法:

  1. 先將藜麥洗乾淨,因為藜麥外表有種名叫皂苷的天然除蟲劑,本身帶點苦味,雖然農夫收割時都會清洗乾淨,但始終也會有所殘留。
  2. 將藜麥、低脂植物奶/牛奶煮熱,並加入肉桂粉、蜜糖、少量鹽及1/4杯水,煮至藜麥呈軟身即可。
  3. 最後伴以乳酪、藍莓及堅果碎,再按個人口味加入蜜糖調味。

藜麥早餐食譜2. 藜麥班戟

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材料: 

熟香蕉 200 克

已煮熟藜麦 70 克 

低脂牛奶、豆漿或水 150 克

雞蛋 1 隻

肉桂粉少量

鹽 適量

做法:

  1. 先打勻雞蛋和壓爛香蕉,並混合低脂牛奶或豆漿或水及藜麥,搞拌至糊身。
  2. 平底鑊開細火,倒入混合物,見混合物表面開始冒泡,泡泡破裂之後便可翻面。
  3. 班戟完成後,可隨意搭配水果、蜂蜜或低脂乳酪等。

藜麥早餐食譜3. 三文魚牛油果藜麥沙律

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材料:

熟藜麥 100g

三文魚 200g

檸檬 1個

牛油果 1個

大蕃茄 1個

長青瓜 1條

芫荽 1束

紅椒 1/2個

洋蔥 1/4個

做法:

  1. 除檸檬外,所有材料切粒。
  2. 並將所有材料混在一起,最後佐以黑椒、鹽和檸檬汁調味即成。
藜麥VS藜麥飯VS白飯卡路里〡3款藜麥早餐食譜助減肥 營養師:藜麥與白

▲註冊營養師郭思慧Grace 簡介

註冊營養師郭思慧Grace為澳洲註冊營養師並於香港執業,在Facebook專頁註冊營養師Grace • 智營生活上分享貼地飲食貼,並鑽研簡單又好味的食譜,希望大家都可和她一樣,視健康飲食為一種樂趣。

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