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【不想睡覺】每晚玩手機唔願瞓?6個方法解決「報復性熬夜」戒掉晚睡習慣

【不想睡覺】每晚玩手機唔願瞓?6個方法解決「報復性熬夜」戒掉晚睡習慣

「我今晚會早啲瞓!」最後有多少次做到呢?白天忙工作,下班回家後差不多八至九時,安頓好各樣瑣事後終於可以享受me time,躺在床上玩玩手機,轉眼原來已經兩三點,然後翌日帶著疲憊身軀起床,這個惡性循環就是「報復性熬夜」又稱「睡眠拖延症」,究竟有甚麼方法可以戒掉這個壞習慣呢? 


報復性熬夜的心態 


【不想睡覺】每晚玩手機唔願瞓?6個方法解決「報復性熬夜」戒掉晚睡習慣

心理學家阿德勒表示:「當人們因生理或心理問題感到受挫,便會不自覺用其他方式來彌補這種缺憾,緩解焦慮,減輕內心不安。」

睡眠拖延症一般出於一種補償心理,習慣性熬夜可能是因為白天過得不滿足,希望在晚上找機會補償自己,感覺在深夜最寧靜、沒有人騷擾的時間才能真正放鬆疲倦的身體,填補心靈的缺失;但日復日晚睡,其實會令人白天更疲累、焦慮感更加重,繼而晚上再以次熬夜作補償,結果形成惡性循環。 

改善晚睡方法1:提早洗澡時間

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整天工作過後,交感神經非常活躍,大腦處於「工作模式」,下班回到家後大腦仍未停下來,令你總是忍不住搞東搞西,而洗澡可以提醒大腦和整個身體調節到「休息模式」。有醫生更建議洗澡與上床睡覺時間最好相隔3小時,愈忙碌的日子更應該回家後立即洗澡,好讓身心盡快放鬆下來,達至真正休息,所以不妨提早洗澡時間,以改善長期晚睡的壞習慣。 

改善晚睡方法2:預留獨處時間

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心理學角度而言,人必須要有適當的獨處時間,因為獨處能夠讓人更容易釋放內心情緒,對心理狀態有積極正面意義。不妨每天為自己設定一段獨處的時間,例如早上靜靜的到咖手店喝杯咖啡、下班後獨自逛街、參加興趣班等,間中讓自己遠離群體,放空自己。

改善晚睡方法3:傍晚做運動

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做運動不但有益身心,亦是獨處的一種方式,過程中讓自己整理一整天思緒。不過太夜做運動會影響睡眠質素,建議傍晚時分做運動,如緩步跑等有氧運動,這樣適當地加大運動量,讓自己晚上較易疲倦,更易產生睡意。 

改善晚睡方法4:列出明天的To-do List

熬夜晚睡的習慣某程度上也是逃避明天的到來,嘗試每天列出翌日的To-Do List,把重要、簡單的事先做,從而提升效率和行動力。此外,晚上準備好翌日的衣服,挑選一套讓自己感到愉快、自信滿滿的衣服更佳,也是令你期待明天到來的一種生活方式。

改善晚睡方法5: 善用手機Screen Time功能

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習慣晚睡的其中一個原因或許是自我控制能力欠佳,建議總是手機不離手的你可善用手機內「螢幕使用時間」(Screen Time)功能,提醒自己減少沉迷手機時間。Screen Time功能內更會顯示你平日花最多時間的App,讓你針對性地減少用量,逐漸擺脫網路誘惑。 

改善晚睡方法6:提早做睡前儀式+關燈

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有一種人特別害怕刷牙、洗臉、護膚等等這些「睡前儀式」,總是把這些拖延到最後一刻,結果遲遲未能上床睡覺,嘗試由今天起提早做睡前儀式,讓身心預早ready睡覺吧。此外,光線亦是睡眠意欲的關鍵,提早關燈讓大腦產生褪黑激素,睡意也會隨之而來。

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