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馬拉松賽前準備|教練分享練跑方法和衣著須知:街跑、跑步機分別大!

馬拉松賽前準備|教練分享練跑方法和衣著須知:街跑、跑步機分別大!

渣打馬拉松2023將於2月12日舉行,相信不少參加者也在積極備戰,有些人會街跑,而有些則會以跑步機來鍛煉耐力和速度,究竟兩者有什麼分別?新手練跑時又有什麼有注意?COSMO特意邀得超馬運動員及長跑教練黃浩輝(輝Sir)為大家分享馬拉松比賽裝備、練習貼士及路線推薦!


馬拉松訓練:街跑跑步機分別是什麼?

渣打馬拉松2021|新手必學練跑秘訣大公開🏃🏻‍♀️教練分享賽前準備和衣著須知

輝Sir表示,街跑和跑步機在鍛煉上其實有很大不同:「跑步機主要是將跑者的重心向後帶,跑者需要不時調整身體角度與自身力量去加速及向前推進;而且跑街也要適應天氣變化,如溫度及濕度的影響。」

渣打馬拉松2021|新手必學練跑秘訣大公開🏃🏻‍♀️教練分享賽前準備和衣著須知

問及跑步機好處,教練表示:「跑步機一般在室內,跑者可以更易控制,加上如果你想訓練特定跑速,限制自己於指定時間內完成賽事,跑步機就能做到。」

馬拉松賽前準備1. 記著「跑一分鐘,行一分鐘」秘訣

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對於較少跑步經驗的跑者,要準備參加馬拉松絕非易事。輝Sir建議:「初學者可以以快行的步伐開始,先適應路線的環境;習慣後再以『跑一分鐘,行一分鐘』的方式間歇地練習,身體及呼吸節奏都適應後才慢慢增加跑步的時間和距離,切勿操之過急,最好當然是找個同伴一起練習。」

馬拉松賽前準備2. 練跑飲食須知

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輝Sir:「練習前不可吃太飽,也絕不能空肚上陣,因為當身體不夠卡路里時會把所餘的能量鎖住,令你不能發揮正常水準,影響跑步表現。」

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教練建議跑前可以喝一點流質飲品及吃一份水果:「這樣有助快速補充水分及糖分,同時有飽肚感又不會過於頂肚。」

馬拉松賽前準備3. 比賽前要先熱身

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渣打馬拉松在秋冬季舉行,而於這個季節身體血液循環會較差,如果突然做高強度或衝擊力的運動會容易受傷,所以教練建議:「比賽或練習前做一些動態伸展運動作熱身,有助增加血液循環,令肌肉處於ready狀態。」

馬拉松賽前準備4. 衣著裝備要做足

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輝Sir:「不論男女跑者,建議日間練跑時戴上帽子或太陽眼鏡,穿上長袖衫褲以防曬傷,或準備輕便的風褸,在跑前及跑後穿上,以免濕透身又遇上大風會著涼,最後當然是一雙合適的跑鞋,可減少受傷機會。」

馬拉松賽前準備5. 肌膚補濕及防曬

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教練更提醒:「雖然秋冬季天氣雖不算太熱,但很多跑者就是忽略了為肌膚補濕及防曬而最終曬傷了,因此在比賽或外出練跑時,都必須要搽防曬。」

跑街入門路線推介

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初學者想練跑的話,輝Sir建議可先選平路為主:「馬鞍山海濱長廊、大埔吐露港公路、西九龍海繽長廊、星光大道及將軍澳海濱公園都是不錯的跑步路線。」

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超馬運動員及長跑教練黃浩輝(輝Sir)

Q : 可以用跑步機練習馬拉松嗎?

A :

如果想為馬拉松做準備,街跑其實更貼近比賽環境,對比賽更有幫助。但跑步機可以訓練特定跑速,限制自己於指定時間內完成賽事,對練跑同樣有好處。即看馬拉松賽前準備方法

Q : 渣打馬拉松2023何時舉行?

A :

2023年渣打馬拉松於2023年2月12日舉行,賽事的名額合共2萬5千個,10公里賽事佔1萬3千個、半馬賽事及全馬賽事則各佔6千個。即看渣打馬拉松2023懶人包

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