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消耗卡路里要做帶氧還是重訓?Tabata、HIIT、TRX哪種最適合增肌、減脂?

消耗卡路里要做帶氧還是重訓?Tabata、HIIT、TRX哪種最適合增肌、減脂?

不論是否夏天的到來,減肥也是女人的終身事業。跑步減肥相信大家都不陌生,但都市人個個工作、生活都同樣繁忙,加上空氣質素不太好,又確實不易落街跑步。近年興起的Tabata、HIIT和TRX,同樣都是能在一細小空間裡,花很少的時間可做到的運動,但哪一種消耗卡路里的效果最好?今次Cosmo就請來星級健身教練Royce Choi來為一眾女士解答。


Tabata、HIIT和TRX的分別?

Tabata:

Tabata與HIIT同樣,都是一種高強度間歇訓練,意即在一短時間內做一套高強度的動作,然後休息一段時間,然後再繼續做另一套動作。以循環做幾套高強度的運動去刺激心臟起伏,短時間的燃燒卡路里,達到消脂效果。而Tabata比HIIT節奏更高,因為它同樣能令最高心跳率達到超過90%,而且休息時間會更短,所以Tabata辛苦程度會比HIIT更高,通常運動20秒,休息10秒,如此做8個循環,一共4分鐘,而動作與動作中間休息一分鐘,所以完成整套動作就需5分鐘。

HIIT:

HIIT 全寫是High Intensity Interval Training,即高強度間歇性訓練,透過高低強度運動穿插,將心跳率提升到70%以上,讓身體能夠啟動後燃效應。HIIT會在高強度和高適量的時間裡完成一套動作,然後休息一段時間,不停循環地做高強度運動,去刺激心臟的起伏,能夠短時間燃燒卡路里,達到消脂效果。

消耗卡路里要做帶氧還是重訓?Tabata、HIIT、TRX哪種最適合?

TRX:

TRX全寫為Total Body Resistance Exercise,是一種懸吊式的阻抗訓練,能訓練全身肌力,原理是以一條TRX訓練帶,並利用自己的體重作為阻力,透過身體體重、不同角度和動作去刺激肌肉。對於核心肌肉和會身體局部部位訓練特別有幫助。而比較HIIT和Tabata,TRX的出汗和心跳率都會較低,而且因為需要配合身體重量,所以一定要視乎你個人的磅數是否適中,如果個人太重,手不夠力或核心肌肉不夠力,就會支撐不到做動作,所以就先需要做其他肌肉訓練,先增強能力才能做到各種動作。

主要想減脂?應選Tabata/HIIT

當大家想為自己選擇合適的運動去消耗卡路里,減脂肪從而達至減肥的效果,就先需要知道減脂肪的原理。普遍減肥的概念,都會建議做帶氧運動消脂,而人體是需要先消耗身體中的醣份先,繼而才會燃燒脂肪。一般會做帶氧運動如跑步、游水、踩單車,當運動持續達到一個適當心跳率,而血液含氧量充足的情況下,會適合燃燒脂肪。

而帶氧運動最適合燃燒脂肪的每分鐘心率計算方式如下:

(220-年齡) x65%-75%

220是一個正常人每分鐘最大的心跳率,減去當時歲數,再乘65%-75%,就是一個適合燃燒脂肪的運動表現。以一個30歲女性為例,其最適合燃燒脂肪的每分鐘心跳就是(220-30)x65%-75%=124-143,即代她在運動時,維持每分鐘心跳率達124-143下範圍內,就是較為適合消脂的運動表現。

不過,Royce都有提提大家,做帶氧運動時,除了要注意心跳率,運動時間也相當重要。以跑步為例,首20分鐘,主要是在燃燒身體的糖份,而持續20-45分鐘才是燃燒脂肪最旺盛的時間,50分鐘過後消脂效果就會開始緩和。

可能大家會問:但HIIT和Tabata所做的運動時間一般較短,為甚麼還有燒脂能力?Royce表示跑步的消脂效果在於即時,而HIIT和Tabata的消脂原理就是在短時間內大量燃燒糖份,提高運動後身體的新陳代謝,當休息時,身體多處於有氧系統,睡覺時亦會以脂肪作為能量,所以做完Tabata和HIIT後的後燃效應能維持24-36小時,讓你大量消耗脂肪來提供能量恢復。以3500卡=1磅為例,即當你約完成4次大約燃燒800卡的Tabata或HIIT後,就應該達到1磅脂肪的代謝!

不過Royce都要提醒各位女士,如果本身的心肺功能不佳,而運動基礎較低,不應一開始就做太長時間的Tabata和HIIT,以免受傷。以Tabata為例,初學者可以做2-4個動作,而有運動經驗者就6-8個動作組合。

主要想增肌肉、修靚線條?應選TRX

消耗卡路里要做帶氧還是重訓?Tabata、HIIT、TRX哪種最適合?

如果有女性本身瘦底,主要是想增加肌肉,修靚身體線條, TRX課程就會較為理想。Royce表示HIIT和Tabata同樣都可以增強肌肉,但刺激身體部位不夠細緻,以這三種運動而言,TRX就可以改善身體較多的部位,但TRX需要一定的穩定性及平衡力,如果本身女士個肌肉質量較差,姿勢較易出錯而受傷, 所以初接觸TRX時,應選擇一些低水平動作,或請教專業的導師作指導。
而TRX可以訓練全身不同部位,如有適當的運動編排,適合每天使用。

消耗卡路里要做帶氧還是重訓?Tabata、HIIT、TRX哪種最適合?

Royce建議,一個正常身形的女士,脂肪率不算太高,只想增多肌肉量,其實可以每日做TRX為主的訓練,而且訓練能夠以時間和力量作調整,每日做輕量的也可以達到效果。例如第一日TRX做下身、第二日就可以主要做核心肌肉訓練、第三日再做背,如此類推的。

消耗卡路里要做帶氧還是重訓?Tabata、HIIT、TRX哪種最適合?

如果想增肌,又想減脂,其實可以Tabata、HIIT、TRX三樣運動互相貫穿。例如今天做HIIT或Tabata來燃燒卡路里,在運動流程編排上,可加插TRX減肥動作,以增加某部位的肌肉刺激。不過重點還是要評估自己的運動能力、心肺功能、運動技巧和肌肉量,取決於自己的運動強度,而且有否令身體得到適當的休息。

消耗卡路里要做帶氧還是重訓?Tabata、HIIT、TRX哪種最適合?

初學者宜做約20分鐘較短時間的HIIT和Tabata,如果有運動經驗者,可嘗試做40分鐘訓練,但起初以簡單動作為主。不論初學還是經驗者,如果運動過後肌肉都感到酸痛,該部位就應該休息,針對性的運動,最好隔天進行,好讓身體得到充分復原,減低往後受傷機會。不過,休息也不代表完全不動,Royce表示運動後,肌肉細胞會產生乳酸代謝物,例如做了腹部為主的訓練,往後一天腹部肌肉可能會感到酸痛,此時亦可以做些輕量運動,例如散步,踏單車來增加血液循環,減低乳酸含量,有助減輕局部的酸痛感,如果個人愈不動,酸痛感會持續更耐。

消耗卡路里要做帶氧還是重訓?Tabata、HIIT、TRX哪種最適合?

▲Royce Choi

任職健身教練有20年經驗,是藝人梁競徽(梁烈唯)和林韋辰的私人健身教練,主要設計有關消脂減磅、增肌增重、體能提升、產後修身、傷後強化、肌肉伸展及放鬆的訓練。

Credits:ig@sealteam_hk

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