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夏天瘦手臂減拜拜肉必做|星級教練Utah教你6個高效減副乳手臂運動 - Cosmo Fit Friday

夏天瘦手臂減拜拜肉必做|星級教練Utah教你6個高效減副乳手臂運動 - Cosmo Fit Friday

夏天當然是穿小背心的季節,但女生們卻很怕露出粗手臂,影響美感。Cosmo特意為大家請來了星級教練Utah Lee來教大家6個減手臂運動,幫助大家瘦手臂、減副乳,趕走拜拜肉,讓你可以穿背心時身體線條更美!


夏天減手臂運動1:Tricep Push-Up

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Tricep Push-Up是一個常見的徒手健身動作,主要鍛煉三頭肌即是手臂後方的位置。過程中先屈曲手踭再伸直,當中想著用三頭肌發力,而且過程中都要收緊腹部,因此可以同時鍛煉手腎和身體中段。

Tricep Push-Up步驟:1. 跪在地上,手放在膊頭正下方。2. 將盤骨放在身體水平位置

Tricep Push-Up步驟:

1. 跪在地上,手放在膊頭正下方。

2. 將盤骨放在身體水平位置,不要往下跌。

3. 手踭向後轉,屈曲手踭,再伸直。

4. 重複動作做10-20組。

提示:如果是初學者,可以將膝蓋行前一些,身體落一半,減低難度。

夏天減手臂運動2:Seated Low Row

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這個動作有點像划船,所以叫做Seated Low Row,主要訓練我們的二頭肌位置,讓肌肉更為結實,線條更為明顯。如果做左手的話,就要先提右腳,以手臂發力,將腳拉向身體位置,再撐出去。過程中要放鬆膊頭,想著用二頭肌的力量,這才可以加強訓練效果減走脂肪。

Seated Low Row步驟:1. 坐在地上,用左手提起右腳。2. 用手出力拉腳向著身體位置

Seated Low Row步驟:

1. 坐在地上,用左手提起右腳。

2. 用手出力拉腳向著身體位置,然後再撐出去。

3. 重複動作做10-20組。

4. 做完一邊要做回另外一邊。

夏天減手臂運動3:Tricep Dip

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這個動作需要用上一張安全和較重的凳或沙發進行,手放在凳邊位置,搭一步往前令身體以無影凳的姿勢坐著,將手踭重複屈曲伸直,記著不是身體或盤骨在郁動,上身應該維持不動,再集中運用手臂的力量,以高效訓練三頭肌肌肉,幫助減去拜拜肉。

Tricep Dip步驟:1. 坐在凳或沙發,踏一步向前,把身體離開凳子。2. 重複屈曲手踭

Tricep Dip步驟:

1. 坐在凳或沙發,踏一步向前,把身體離開凳子。

2. 重複屈曲手踭再伸直。

3. 做10-20組。

夏天減手臂運動4:Bicep Wall Push

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開始做這個動作之前,要先把手以45度角放在牆上,然後向後行半步,確保曲手的時候前臂去到水平位置才可以開始。然後再提起腳踭,收緊腹部,屈曲手踭再推直,以訓練二頭肌位置。

如果想增加難度的話,可以嘗試單手做,加強二頭肌肌肉的訓練,但記著要

如果想增加難度的話,可以嘗試單手做,加強二頭肌肌肉的訓練,但記著要量力而為,不要弄傷。

 

Bicep Wall Push步驟:

1. 手放在牆上,屈曲手踭再推直。

2. 過程中收緊腹部,並提起腳踭。

3. 重複動作做10-20組。

夏天減手臂運動5:Diagonal Push

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如果想在訓練手臂時可以更有動感,這個Diagonal Push減手臂運動一定能為你增添更多趣味。腳踭提起,手擺在上圖教學的姿勢,不斷轉手,靠近牆然後推開,不斷重複。這除了可以訓練二頭肌和三頭肌來減手臂外,還是一個全身的運動,可以鍛練腳尖和腹部。

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Diagonal Push 步驟:1. 雙腳擺在膊頭闊的位置,腳踭提起。2. 靠近牆然後推開,不斷轉

Diagonal Push 步驟:

1. 雙腳擺在膊頭闊的位置,腳踭提起。

2. 靠近牆然後推開,不斷轉手。

3. 收緊腹部,保持呼吸。

4. 重複動作做10-20組。

夏天減手臂運動6:Elbow Pull

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Elbow Pull會運用到二頭肌和三頭肌,雙手合實之後,擺出一個像唱高音的手勢,然後一隻手出力拉,而另一邊又不想被它拉走。當中講求的是兩隻手在鬥力來鍛練肌肉。這個動作郁動的幅度不算很大,所以在辦公室有空時都可以做一下來鍛煉手臂,減走副乳和拜拜肉。

Elbow Pull步驟:1. 雙腳打開,膊頭向後,收緊腹部。2. 雙手合實,一隻手出力拉,另一

Elbow Pull步驟:

1. 雙腳打開,膊頭向後,收緊腹部。

2. 雙手合實,一隻手出力拉,另一隻手不想被拉走。

3. 重複動作做10-20組。

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