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【維他命大全】註冊營養師完整介紹維他命A-K好處、功效、缺乏和過量後果

【維他命大全】註冊營養師完整介紹維他命A-K好處、功效、缺乏和過量後果

營養補充品愈來愈多人追捧,坊間的的維他命丸牌子也多不勝數,但追求健康是否就代表每一種維他命都要吃光光?今次,澳洲註冊營養師Grace就跟大家完整介紹由維他命A至維他命K,每一種維他命的主要功能、食物來源、缺乏的後果,以及過量攝取的副作用。


缺乏維他命A會令皮膚乾燥?

【維他命大全】註冊營養師完整介紹維他命A-K好處、功效、缺乏和過量後果

坊間有不少護膚品都注入維他命A,看似能讓皮膚變好,而事實上,原來當人體缺乏維他命A時,其中一個症狀就是會令皮膚乾燥。本身維他命A是維持人體正常視力、生長、發育、生殖能力、骨骼健康和免疫功能的重要元素,Grace說:「在香港,維他命A缺乏症非常罕見,這是因為維他命A屬於脂溶性維他命,除非長期飲食攝取不足,否則身體內超逾80%的維他命A被儲存於肝臟裡。不過在發展中國家,缺乏維他命A的情況較常見,症狀通常包括:夜盲症、眼睛乾澀、容易感染、皮膚乾燥、妨礙生長、骨骼健康受損和生育能力下降。」男性可出現精型態異常的情況,女性則受孕機會下跌及流產機會增加。

維他命A每日建議攝取量:成人(19歲或以上)

男性:900微克 RAE

女性:700微克 RAE

維他命A主要食物來源:

Grace表示食物裡有兩種形式的維他命A ,分別為:

1.維他命A(Preformed Vitamin A)主要來自動物性食品,例如動物肝臟、吞拿魚、牛奶、乳製品、蛋黃等。

2.前維他命A (Provitamin A,包括beta-胡蘿蔔素)會被肝臟轉化成維他命A;主要來自植物性食品,特別是深綠色蔬菜及一些黃色和橙色的蔬果(例如菠菜、紅蘿蔔、南瓜、番薯、芒果、哈密瓜、木瓜)。

人體需要適量的脂肪才能有效吸收維他命A,並運送至身體不同部位,因此建議將含有豐富前維他命A的蔬菜用少許油炒,水果則跟餐吃,有助人體吸收。

過量維他命A的副作用:

一個19歲以上成年人,每日可攝取維他命A的上限為3000微克,長期攝取過量可能導致:

  • 胎兒出生出現永久性缺陷(孕婦切忌過量進食動物肝臟及魚肝油丸)
  • 皮膚起鱗片、乾燥、痕癢
  • 脫髮
  • 頭痛、骨痛、肌肉痛
  • 骨折風險增加
  • 肝臟受損

不過Grace有強調:「進食太多beta-胡蘿蔔素或其他前維他命A並不會出現維他命A 過量的症狀,只會令皮膚會變得橙黃色,對健康無礙。」

維他命B1能從水果吸收?

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維他命B群是我們最常聽到的維他命,坊間很多維他命丸都主要是補充維他命B雜。維他命B1主要功能是幫助身體從食物的碳水化合物中獲取能量,並有助於神經組織傳遞訊息和參與DNA的合成。嚴重缺乏維他命B1的話,可導致腳氣病(Beriberi),不過Grace表示這病在香港不太普遍,初期可能導致食慾下降,繼而出現心肌肥大、心律不整、水腫、四肢反應遲鈍等症狀。另一就是高沙可夫症候群(Wernicke-Korsakoff Syndrome),多數出現於酗酒者身上,這是因為長時間的營養不良,而出現意識混亂、步態不穩、眼外肌麻痹、記憶變差等症狀。

維他命B1每日建議攝取量:成人(19歲或以上)

男性:1.2毫克

女性:1.1毫克

維他命B1主要食物來源:

有很多人以為維他命B1都能從水果中吸收,其實這又沒有錯,Grace表示:「其實大部分食物都含有維他命B1,不過當中全麥榖物、豆類、果仁類和豬肉的含量較高。要注意的是生魚片含有一種名叫噻胺酶(Thiaminase)的物質,會阻礙維他命B1的吸收。」

缺乏維他命B2會導致貧血?

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維他命B2於人體中參與多種化學反應,有助維持不同身體功能,包括:幫助身體從食物的碳水化合物、蛋白質和脂肪中獲取能量,維持紅血球健康和參與DNA的合成。在香港,維他命B2缺乏症非常罕見,不過缺乏維他命B2的話,可導致口腔、口角與舌頭發炎、貧血、皮膚炎等症狀。

維他命B2每日建議攝取量:成人(19歲或以上)

男性:1.3毫克

女性:1.1毫克

維他命B2主要食物來源:

Grace表示大部分食物都含有維他命B2;當中牛奶、乳製品(例如:乳酪和芝士)、雞蛋和動物肝臟和肉類最為豐富。

維他命B3護膚品精華最常用?

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維他命B3又名煙酸,煙酸於人體中參與多種化學反應,有助維持不同身體功能,包括:幫助身體從食物的碳水化合物、蛋白質和脂肪中獲取能量,調節膽固醇水平和協助荷爾蒙的合成。而坊間也有很多護膚品精華素也標磅加入維他命B3,因為如果人體缺乏維他命B3的話,的確是會引致「糙皮病」(pellagra),症狀包括皮膚粗糙、發炎腹瀉和癡呆。

維他命B3每日建議攝取量:成人(19歲或以上)

男性:16毫克

女性:14毫克

維他命B3主要食物來源:

大部分食物都含有煙酸;魚類和肉類是煙酸,即維他命B3的最佳來源,例如:吞拿魚、三文魚、鯖魚、比目魚,雞肉、豬肉、牛肉、火雞肉,動物肝臟。素食者亦可以選擇全穀物類、豆類、果仁類和種籽類食品,其含量亦相當豐富,不過Grace提醒,某些穀物類,如小麥和粟米中的煙酸之吸收率較低;相比之下,人工添加的較容易吸收,所以素食者宜選擇添加了煙酸的食物,例如早餐穀物。

過量維他命B3的副作用:

維他命B3現時每成人每日上限攝取量是35毫克,不過Grace表示:「除非服用高劑量的維他命B3補充品,否則很難攝取過量的煙酸。」攝取過多煙酸時,可能導致以下副作用:

  • 臉部、手部、胸部發熱、發紅及痕癢
  • 頭痛
  • 噁心、胃酸倒流
  • 肝臟受損
  • 尿酸值上升
  • 血糖水平上升

維他命B5動物內臟含量最多?

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維他命B5,又稱泛酸,主要功用是有助維持不同身體功能,包括:幫助身體從食物的碳水化合物、蛋白質和脂肪中獲取能量,調節膽固醇水平和協助荷爾蒙的合成。在香港,泛酸即維他命B5的缺乏症非常罕見,不過一旦嚴重缺乏泛酸的話,也可導致手腳發熱麻痺、疲倦無力、難以入眠等問題。

維他命B5每日建議攝取量:成人(19歲或以上)

男性:5毫克

女性:5毫克

維他命B5主要食物來源:

其實大部分食物都含有維他命B5,而當中肉類,尤其是動物肝臟、蛋黃、豆類、全穀物類、薯仔、菇類、西蘭花和牛油果的含量較高。

維他命B6可助減肥?

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維他命B6對人體的主要功能包括:幫助製造血色素,協助身體從食物的碳水化合物、蛋白質和脂肪中獲取能量,穩定血糖水平,有助維持淋巴健康和參與一些神經傳導物質的合成(例如:多巴胺(Dopamine))。Grace表示雖然在香港維他命B6缺乏症不普遍,但缺乏維他命B6也可能出現貧血、虛弱疲倦、口腔炎、失眠、情緒低落等等的情況。

維他命B6每日建議攝取量:

19歲至50歲:1.3毫克

51歲或以上:男性1.7毫克;女性1.5毫克

維他命B6主要食物來源:

大部分食物都含有維他命B6,當中吞拿魚、三文魚、雞胸肉、瘦牛肉、動物肝臟、鷹嘴豆、薯仔、香蕉的含量較高。

過量維他命B6的副作用:

現時成人對於維他命B6的每日上限攝取量是100毫克,一旦攝取過多維他命B6時,可能導致神經細胞受損,因此出現手腳麻木、失去部分知覺或身體平衡有困難等症狀。

維他命B7一定要從食物中攝取?

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維他命B7又稱生物素,生物素有助維持不同身體功能,包括:幫助身體從食物的碳水化合物、蛋白質和脂肪中獲取能量,幫助細胞增殖和協助DNA複製及修復。維他命B7對人體很重要,因為缺乏生物素的話,可能會出現虛弱疲倦、情緒低落、肌肉疼痛、妄想、食慾不振、噁心、脫髮、指甲爆裂、皮膚炎等問題。

維他命B7每日建議攝取量:成人(19歲或以上)

男性:30微克

女性:30微克

維他命B7主要食物來源:

Grace表示雖然人體可以由大腸細菌合成,自我製造維他命B7,但份量無法維持身體功能,所以必須從膳食中攝取,而含生物素的食物種類繁多,當中動物肝臟和雞蛋的含量最高,其次為肉類、魚類、果仁、種籽類、番薯。不過要留意,未經煮熟蛋白含有一種名為蛋白質卵白素(Avidin)的物質,會阻礙生物素的吸收;Avidin加熱會破壞,因此進食煮熟的蛋白不會影響生物素。

維他命B9即孕婦最需要的葉酸?

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維他命B9,又名葉酸,主要幫助人體製造DNA,從而維持紅血球、神經系統和細胞健康。普通人缺乏葉酸可能會出現貧血、虛弱疲倦、專注力下降、頭痛、容易氣喘等的情況。而孕婦葉酸攝取量不足的話,亦會增加胎兒出現先天性脊骨缺陷(Neural Tube Defect),影響胎兒的腦部及脊髓的發育,因此醫生一般建議孕婦在懷孕三個月前開始補充葉酸。

維他命B9每日建議攝取量:成人(19歲或以上)

男性:400微克

女性:400微克

*孕婦每日多攝取200微克(即每日總共600微克)

維他命B9主要食物來源:

深綠色蔬菜是葉酸的最佳來源,例如:菠菜、西蘭花、芥蘭、蘆筍;動物肝臟、豆類(特別是眉豆和紅腰豆)、花生、牛油果和橙亦相當豐富。

過量維他命B9的副作用:

現時維他命B9,即葉酸的成人每日上限攝取量是1000微克,Grace說:「因為攝取過量葉酸而感到不適並不普遍;不過研究顯示攝取過高劑量會掩蓋缺乏維他命B12現象,所以建議每日攝取不多於1000微克的葉酸。」

只有動物蛋白質含維他命B12?

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維他命B12同樣也可幫助人體製造DNA,從而維持紅血球、神經系統和細胞健康。不過如果缺乏維他命B12可能出現的症狀會較多,除了貧血、虛弱疲倦、專注力下降、容易氣喘、手腳有麻痹或刺痛感等的情況外,嚴重起來更會出現身體平衡有困難、抑鬱、思緒混亂等問題。較容易缺乏維他命B12的群組包括長者,因為隨著年紀增加,胃酸分泌或會減少,會影響身體從食物釋放維他命B12的能力。不過,由於人工添加及補充品的維他命B12毋須依靠胃酸釋放,因此51歲或以上的人士可考慮靠這些途徑適量補充維他命B12。另外,素食者及純素食者或惡性貧血(Pernicious Anaemia)患者都會較容易缺乏維他命B12。

維他命B12每日建議攝取量:成人(19歲或以上)

男性:2.4微克

女性:2.4微克

維他命B12主要食物來源:

維他命B12只存在於動物蛋白質;動物肝臟、蜆肉、蠔和八爪魚的含量相當豐富,肉類、魚類、雞蛋、牛奶及奶製品亦提供維他命B12,蔬菜、水果、乾豆類、果仁/種籽並不含維他命B12,不過在香港,市面上部分早餐穀物亦添加了維他命B12,可以從營養標籤得知。

最多維他命C的食物只有水果?

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維他命C是大家最常聽的維生素之一,其具抗氧化功效,能細胞免受有害自由基損害;促進膠原蛋白的合成,從而維持皮膚、骨骼、牙齒和血管的健康,以及有助傷口癒合;參與一些神經傳導物質的合成;增加植物來源鐵質的吸收率。一旦缺乏維他命C,初期可能出現容易疲倦、食欲下降、全身乏力、容易受感染的情況;如果長期缺乏的話,可能引起壞血病,症狀包括:牙肉出血、微絲血管脆弱、感到疲勞虛弱、容易瘀傷、傷口難以癒合等;然而在香港壞血病並不普遍。最容易維他命C攝取不足的人包括有吸煙人士及長期吸二手煙的人士,和過度偏食人士。

維他命C每日建議攝取量:成人(19歲或以上)

男性:90毫克

女性:75毫克

*吸煙人士需每日多攝取35毫克

維他命C主要食物來源:

蔬果是維他命C的最佳來源,例如:水果有番石榴、奇異果、橙、木瓜、士多啤梨、龍眼、荔枝;蔬菜就有燈籠椒、苦瓜、西蘭花、椰菜花、芥蘭、羽衣甘藍。

Grace表示維他命C容易受到高溫、光線及空氣破壞,所以建議將買回來的蔬果放置陰涼地方,並盡快食用;另外,由於維他命C是水溶性的,所以蔬菜宜用少油快炒方式烹飪,以減少對維他命C的破壞。

過量維他命C的副作用:

現時成人對於維他命C的每日上限攝取量是2000毫克,如果攝取過量可能導致:肚痛,腹瀉,如果長期每日服用高於2000毫克劑量,更可能增加患腎結石的風險。

缺乏維他命D?曬太陽5-15分鐘就OK

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維他命D主要促進鈣質吸收,並維持適當的血鈣與磷濃度,從而維持骨骼和牙齒健康;維持正常血壓;調節細胞生長與免疫功能。香港大學曾於2014發表過研究報告,指出超過8成港人維他命D不足,如果兒童缺乏維他命D可導致佝僂病,而成人年則有機會有軟骨病、骨痛。長者和初生嬰兒都容易缺乏維他命D,因為兩者都是較少戶外活動不足而導致。長者的肌膚合成維他命D的效率亦會隨者年紀增長而下降,以致缺乏維他命D的機會上升;而初生嬰兒若果食母乳的話,母乳的維他命D含量不高,所以也較容易缺乏維他命D。

維他命D每日建議攝取量:

19歲至70歲:15毫克 (600 IU)

71歲或以上:20毫克(800 IU)

維他命D主要食物來源:

Grace表示天然含有維他命D的食物不多,包括深海魚類,例如:三文魚、吞拿魚、鯖魚、沙甸魚);動物肝臟、蛋黃和菇類含少量維他命D。不過在香港,市面上部分食品亦添加了維他命D,例如:牛奶、植物奶、橙汁,建議購買前可先仔細查閱營養標籤。

其實人類所需的維他命D主要是透過曬太陽,讓皮膚直接接觸紫外線後讓身體自行合成;在適度的陽光底下,每天讓臉部、手臂和手部皮膚曬5至15分鐘,便能讓身體製造充足份量的維他命D,不過留意,隔著玻璃窗無法製造維他命D。另外,膚色較深的人士,需陽光照射的時間相對較長。

過量維他命D的副作用:

現時成人對於維他命D的每日上限攝取量是100毫克 (4000 IU),如果長期攝取過量可能增加血鈣濃度,使血管與組織鈣化,令身體器官如腎臟、心臟和肺部受損;也有可能導致心跳不正常、食慾下降、噁心等情況。

維他命E主要食物來源自油?

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維他命E具有抗氧化功能,有助防止細胞受損、保護紅血球、維持各身體組織的健康;維持免疫能力。在香港缺乏維他命E的情況不太普遍,不過嚴重缺乏維他命E的話,可能會出現四肢神經細胞和肌肉受損,以致手腳失去感覺、反應失調、虛弱無力、視網膜病變、免疫能力下降,或新生嬰兒有機會出現溶血性貧血。

維他命E每日建議攝取量:

男性:15毫克

女性:15毫克

維他命E主要食物來源:

植物油、果仁類和種籽類的維他命E含量最高,例如粟米油、芥花籽油、橄欖油、大豆油、葵花籽、杏仁、花生。而硒(selenium)和維他命C分別都與維他命E在功能上有互補作用,建議攝量攝取前兩者,含硒的食物例如蘆筍、豌豆、大白菜、南瓜、番茄等。

過量維他命E的副作用:

現時成人對於維他命E的每日上限攝取量是1000毫克,Grace表示除非服用高劑量的維他命E補充品,否則很難攝取過量的維他命E。攝取過多維他命E時有可能導致容易出血,增加出血性腦中風的風險、噁心、腹瀉、腸痙攣;虛弱、視力模糊等問題。

維他命K高的食物水果有牛油果?

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維他命K的主要功效是維持正常凝血功能,Grace也表示這或能促進骨骼健康,但仍有待進一步研究確定。缺乏維他命K的話,血液會變得過分稀釋,容易出現不正常瘀痕及出血,例如:流牙血或鼻血。而較容易缺乏維他命K的人包括初生嬰兒,因為維他命K不能有效地透過臍帶和母乳去傳給嬰兒,所以嬰兒的腸道亦缺少可合成維他命K的菌種,不過普遍嬰兒出生時會預防性注射維他命K。

而長期使用抗生素的病人,如果出現腸道潰爛,他們的腸道便因缺乏益生菌,而無法製造足夠維他命K;脂肪吸收有問題的人士也會相對容易缺乏維他命K;而服用「華法林(Warfarin)」薄血藥的人士需要注意維他命K攝取量,以免因此影響其藥效。

維他命K每日建議攝取量:

男性:120微克

女性:90微克

維他命K主要食物來源:

坊間大部分含維他命K較高的食物,主要分為以下兩種:

1.維他命K1

  • 主要來自綠葉蔬菜(例如:芥蘭、通菜、菠菜、西蘭花、羽衣甘藍、莧菜、芥菜)
  • 其次為菜油(例如:大豆油和芥花籽油)、牛油果、藍莓、青豆角、枝豆

2.維他命K2

  • 動物肝臟、發酵食品(例如:芝士)含有少量維他命K2
  • 人體內約50% 的維他命K2是又由腸道細菌所合成(但不能單靠細菌的合成並無法提供充足的維他命K)
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註冊營養師郭思慧Grace 簡介

註冊營養師郭思慧Grace為澳洲註冊營養師並於香港執業,在Facebook專頁註冊營養師Grace • 智營生活上分享貼地飲食貼,並鑽研簡單又好味的食譜,希望大家都可和她一樣,視健康飲食為一種樂趣。

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