B12 食物｜維他命B12是維持健康的重要營養之一，對紅血球生成、神經系統及能量代謝具有關鍵作用。了解B12食物對於確保每日營養攝取至關重要，尤其是對素食者來說。以下將詳細介紹B12食物一覽，幫助你輕鬆找到富含維他命B12的選擇，包括肉類、乳製品等。無論你是想改善飲食還是增強身體健康，保持B12的充足攝取，也可為生活注入更多活力。
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維他命B12是什麼？
維他命B12又稱為「鈷胺素」，是一種水溶性維他命，對人體的正常運作至關重要。它主要參與紅血球的生成、神經系統的健康以及DNA的合成。維他命B12主要來自動物性食物，因此素食者和嚴格素食者需特別注意攝取。
維他命B12食物一覽表
以下是富含維他命B12的食物：
肉類 | 牛肉、豬肉、羊肉 |
|---|---|
禽類 | 雞肉、火雞 |
魚類 | 三文魚、沙丁魚、鯖魚 |
乳製品 | 牛奶、芝士、乳酪 |
蛋類 | 雞蛋 |
B12功效：促進紅血球生成
維他命B12在紅血球的生成中扮演著關鍵角色。它與葉酸共同作用，參與紅血球的合成過程，確保血液中有足夠的紅血球來運輸氧氣。缺乏維他命B12會導致巨幼紅血球貧血，這是一種因紅血球體積過大而無法正常運作的狀態，會引起疲勞、虛弱和其他健康問題。透過維持正常的紅血球生成，維他命B12幫助身體有效運輸氧氣，維持能量水平和整體健康。
B12功效：維護神經系統健康
維他命B12對神經系統的健康至關重要。它參與神經髓鞘的形成，這是一種保護神經纖維的物質，能夠促進神經信號的傳導。缺乏維他命B12可能導致神經損傷，表現為麻木、刺痛感、平衡問題和記憶力減退等症狀。研究顯示，足夠的B12攝取有助於減少神經退行性疾病的風險，保持良好的認知功能和心理健康。
B12功效：支持心臟健康
維他命B12在心臟健康中也扮演著重要角色。它能夠降低血液中同型半胱氨酸的水平，這是一種與心血管疾病風險相關的氨基酸。高水平的同型半胱氨酸常被認為是心臟病的危險因素之一。透過維持適當的B12攝取，可以幫助降低心臟病、動脈硬化及中風的風險，進而支持心血管健康，促進整體的生活質量。
B12功效：參與能量代謝
維他命B12是能量代謝的關鍵參與者，幫助將食物轉化為可用的能量。它在碳水化合物、脂肪和蛋白質的代謝過程中發揮重要作用。當身體缺乏維他命B12時，可能會感到疲倦和無力，影響日常生活和活動能力。透過維持正常的維他命B12水平，能夠增強體力，提高耐力，讓人感覺更加充滿活力。
每天需要吃多少B12？
根據不同年齡和生理狀況，維他命B12的每日建議攝取量如下：
成人：2.4 mg
孕婦：2.6 mg
哺乳期女性：2.8 mg
牛肉：約85克（3盎司）牛肉含有約2.4mg的B12。
三文魚：約85克（3盎司）三文魚提供約4.9mg的B12，足夠滿足成人的每日需求。
雞蛋：一顆大型雞蛋約含0.6mg的B12。
乳製品：一杯牛奶（約240毫升）含有約1.2mg的B12，搭配其他食物可以輕鬆達標。
了解維他命B12的來源和功效對於維持健康非常重要，特別是對於素食者來說，更需注意攝取足夠的B12以防缺乏。