地中海飲食是甚麼？地中海飲食是不少明星都採取的健康飲食法，Lady Gaga、Lily Jame、新一代「貓女」Zoë Kravitz亦是支持者，而生完兩個小朋友後身材依然窈窕的倪晨曦也透露過自己懷孕時也是採用地中海飲食法。《美國新聞與世界報導》（U.S. News& World Report）每年都會邀請相關專家票選最佳飲食法，而地中海飲食法更是連續6年拿下冠軍。到底地中海飲食原則、好處、注意事項是甚麼？對減肥有沒有幫助？Cosmo就請到註冊營養篇師潘卓琳（Erica）為大家拆解。
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地中海飲食是甚麼？
地中海飲食是食依照地中海沿海城市，如希臘、意大利南部、西班牙等國家傳統飲食習慣的一種飲食法。這種飲食法以植物為主，亦著重深海魚類、海鮮、綠葉蔬菜、堅果、豆類、全穀類及健康油脂，如初榨橄欖油的攝取。
地中海飲食原則
Erica表示要採取地中海飲食法，要注意以下食材的攝取量：
每天食用以及吃最多的食物如下：
- 蔬菜：番茄、洋蔥、蒜頭、紅蘿蔔等
- 全穀物：全麥意粉、全穀物麵包、藜麥等
- 水果：橙、西柚、石榴等
- 健康油脂：初榨橄欖油、橄欖、牛油果等
- 豆類：小扁豆、紅扁豆、綠扁豆等
- 堅果及種子：杏仁、花生、奇亞籽等
- 香草及香料：羅勒、迷迭香、肉桂等
- 清水
除此之外，每星期應經常食用魚類及海鮮，可一星期進食2次或更多；另外可每天適量進食雞蛋、芝士、牛奶、乳酪、家禽類如雞、火雞等。 Erica亦指出可以根據個人喜好，在用餐時享用紅酒，份量為每天1-2杯，但一星期不能多於10杯（即14個酒精單位；10克酒精為1個酒精單位）。
至於紅肉如豬肉、牛肉、羊肉應減少進食，一星期只可進食約80至100克的份量或更少；高糖份、高鈉食物也避免進食，一星期應進食3份或更少，而1份約相等於2塊餅乾、一小包薯片或30克朱古力。
地中海飲食好處：改善心血管健康
由於地中海飲食注重健康油脂的攝取，而健康油脂有助降低血液膽固醇水平，保持血管暢通，所以可減低患上心血管疾病的風險，如中風、冠心病等。
而且地中海飲食限制了加工食物及高鈉食物的攝取，對於控制血壓水平有莫大的幫助；至於全穀物、蔬菜、水果、堅果種子及豆類富含礦物質及維他命素，亦有助放鬆血管，可令血壓降低。
在地中海食法中經常吃到的魚類及海鮮富含Omega3脂肪酸，有助降低壞膽固醇的水平，同時也有消炎的功效，能保持血管的彈性，可以穩定血壓。
地中海飲食好處：改善腸道健康
蔬菜、水果、豆類和全穀物含有豐富膳食纖維，而當中含有益生菌的食物——益生元，能促進益生菌在腸道生長，改善腸道微生態，對於腸道健康很有益處。
地中海飲食好處：減低患大腸癌、乳癌的機會
地中海飲食以全穀物、蔬菜、水果、堅果種子及豆類為每餐的基礎，從而可以攝取豐富的膳食纖維，以降低患上大某些癌症的風險。除此之外，地中海飲食可幫助我們抗氧化營養素、 不飽和脂肪、多酚、礦物質，有助減低炎症的發生，也有預防癌症的功效。而且限制了有機會致癌的重度加工食物攝取量，也有助減低患上癌症的風險。
地中海飲食好處：維持腦部功能
深海魚含有豐富奧米加3，有助支持腦部發展，減慢腦退化的速度，幫助避免失智症；而豐富抗氧化物則有助保護腦細胞，減少體內自由基對於腦部細胞的傷害。
地中海飲食對減肥的幫助
地中海飲食中大量進食的蔬菜及水果均屬於低熱量的食物，可以提供飽足感，同時幫助控制食慾。另外這個飲食法主將以原型食物代替含添加糖及重度加工食品，因而有助減少熱量、脂肪和糖份的攝取，避免了過多能量的攝取，從而達到減肥效果。
地中海飲食適合甚麼人士?
一般大眾都適合採取地中飲食法，而且或可幫助患有心血管疾病、第二型糖尿病、脂肪肝、抑鬱症或焦慮症患者改善病情。
唯慢性腎病患者要特別注意，因為蔬菜和水果含有豐富鉀質，而患者排出血液內鉀質的能力較弱，攝取過量鉀質會令血液內鉀質過高，從而便會增加心跳不正常、心臟病及心臟衰竭的風險。
地中海飲食適合長期採取嗎?
Erica表示地中海飲食營養價值豐富，亦符合均衡飲食的原則，加上也沒有研究指出地中海飲食的副作用，所以長期採用地中海飲食並沒有問題。
地中海飲食注意事項：健康油脂攝取勿過量
雖然健康油脂如初榨橄欖油屬於健康的脂肪，但與其他油分一樣含大量熱量，進食過量的話仍是會增加熱量攝取，增加肥胖風險，得不償失。
地中海飲食注意事項：飲用紅酒應適量
Erica提醒雖然地中海飲食地中海飲食，但並不代表可以不顧忌份量，喝大量紅酒，所以記緊要適量地攝取。
澳洲註冊營養師潘卓琳簡介
潘卓琳（Erica）於澳洲蒙納殊大學取得營養學的學士及營養治療碩士學位，是一名澳洲營養師協會（DAA）及香港營養師協會（HKDA） 認可的執業營養師（APD）。曾於兩間澳洲非謀利機構推廣健康生活，設計多種健康食譜，致力推展公眾健康。也曾於多間澳洲醫院作臨床實習，為病患提供專業飲食治療。近年熱衷於推廣營養教育，以註冊營養師啊家@nutrition_ah_ga （instagram）的身分與社交媒體用輕鬆的方式增進市民營養知識，輔助大眾實踐健康生活，建立均衡健康飲食習慣。現在於NutriWise專業營養顧問中心提供專業營養輔導服務，專業範圍包括體重管理，三高管理，慢性疾病管理，備孕/懷孕期營養改善，以及飲食治療改善腸易激綜合症。
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