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7個舒緩經痛瑜珈式子:有助解決經期身體、情緒不適,調理及保養子宮

7個舒緩經痛瑜珈式子:有助解決經期身體、情緒不適,調理及保養子宮

不少女士每個月都要面對經期所帶來的痛楚,不但小腹感到腫脹痛楚,嚴重者更會腰背疼痛,一整天躺在床上輾轉反則都未能舒緩經痛。今次CosmoBody找來瑜珈導師Erika示範7個有助解決經期身體及情緒不適的瑜珈式子,女士們必定要學識!


舒緩經痛瑜珈式子1:蝴蝶式

7個舒緩經痛瑜珈式子:有助解決經期身體、情緒不適,調理及保養子宮

好處:蝴蝶式有助改善長期姿勢不正確,如經常翹腳、駝背或攤坐在沙發上等,都會令脊椎及骨盆不正,蝴蝶式可矯正骨盆,改善姿勢不正所帶來的痛症。

做法:坐在瑜伽墊上,雙腳打開彎曲,腳板對腳板。雙手可抓住雙腳作支撐,背部要伸直,保持穩定的呼吸節奏。如大腿未能完全貼在地上也不要緊,可以用兩個瑜珈磚或毛巾墊起,讓自己安定在最舒適的位置即可,不用勉強。經痛嚴重時可以暖水袋暖敷腹部,維持姿勢約5分鐘即可。

舒緩經痛瑜珈式子2:嬰孩式

7個舒緩經痛瑜珈式子:有助解決經期身體、情緒不適,調理及保養子宮

好處:嬰孩式是瑜珈練習中最放鬆的一個式子,這個動作有助伸展背部,令全身放鬆,幫助你恢復身體活力、平靜精神和情緒,建議練習時可以閉著眼睛令精神更集中。此外,嬰孩式亦有效緩和腰痛及便秘,特別適合經期中的女士。

做法:彎曲膝蓋以跪姿坐在腳跟上,將上半身、頭及雙手完全放鬆向前趴,胸部緊靠大腿,同時盡量把臀部緊貼腳跟位置,如未能緊貼可把雙膝距離再打開一點,有助把臀部再放下多一點,找到最舒適的位置後可閉目並保持呼吸,維持動作約5分鐘。

舒緩經痛瑜珈式子3:馬鞍式

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好處:馬鞍式有助刺激腎經和膀胱經,將手臂高舉過頭亦能刺激心、肺及大小腸經絡,同時改善髖關節及下半身靈活性。 

做法:先以跪姿坐下,臀部坐在後腳跟位置;把兩邊小腿分開,與大腿並排,腳背向下、腳趾朝正後方並緊貼臀部外側。當你感到有能力再加深伸展時,可以嘗試把上半身慢慢向後躺,再可以的話才把手放在頭以上位置,整個練習過程要慢及保持呼吸,動作維持三分鐘後,可慢慢坐直上身。

舒緩經痛瑜珈式子4:橋式

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好處:橋式有助鞏固脊椎、臀和頸部,有助減少焦慮,鎮定中樞神經及調節內分泌系統。

做法:身體躺下,曲起雙膝與腰同寬,調整膝蓋在腳跟下方。抬高臀部,手按在地面作固定,腰和胸部同時也要用力向上方推。雙臂亦可收在身體下方十指交扣並保持呼吸。

舒緩經痛瑜珈式子5:蜻蜓式(左中右)

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好處:蜻蜓式可以溫和地打開髖關節,伸展大腿後側、膝關節內側韌帶;同時刺激卵巢、膀胱經、肺經和膽經等,達至預防及舒緩經痛。

做法:雙腿向前、左及右邊打開,雙膝保持伸直,雙手盡量向前伸,每次呼氣時可試試加大前傾幅度,收緊腹部,腰背可拱起,眼睛望向肚臍方向。前、左及右方,每邊維持3分鐘後可放鬆。

舒緩經痛瑜珈式子6:貓拉尾式

7個舒緩經痛瑜珈式子:有助解決經期身體、情緒不適,調理及保養子宮

好處:貓拉尾式有效舒緩下背的痛楚,伸展腿部前側的韌帶,同時放鬆髖關節。

做法:左側臥在瑜珈墊上,右肘撐地,調整身體成一條直線上,屈右膝向上,左手抓住右腳踝,右手把左腳跟拉近背部,眼睛望向天花板方向,維持姿勢約3分鐘即完成,再做另一邊即完成。

舒緩經痛瑜珈式子7:雙腳靠牆倒立

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好處:這個動作可以令腹部及下背能在沒有壓力的情況下休息,減輕坐骨神經壓力及痛楚;同時血液亦可集中流到心臟,有助加速血液循環,舒緩經期水腫。

做法:先由坐姿開始,面向牆,雙腿慢慢伸直靠在牆上,上半身放鬆平躺在地上維持約5分鐘即可。若果臀部無法完全貼近牆,只需找一個舒適的距離便可,切忌強行去做而導致腰背受傷。

7個舒緩經痛瑜珈式子:有助解決經期身體、情緒不適,調理及保養子宮

印度傳統身心靈瑜伽導師 Erika 

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