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瑜珈新手一定要知的4件事!一文了解熱瑜珈、空中瑜珈等9大瑜珈種類+好處 哪種最適合你?

瑜珈新手一定要知的4件事!一文了解熱瑜珈、空中瑜珈等9大瑜珈種類+好處 哪種最適合你?

「瑜珈」男女皆宜、一個墊子就能做而且好處多,堪稱國民運動。網路上查的到的派系就超過10種,各派系強調的功能性也不同。但,初學者只靠著網路教學、依樣畫葫蘆,可是會有風險。一張墊子、一個愛運動的心,再來點緩和的音樂,瑜珈的操作,就是這麼簡單。而這項國民運動,有別於其他有氧運動、無氧重訓,優勢和好處在哪,一定要讓大家清楚知道。

by Cosmo TW edited by Zooey Choi

9大瑜珈種類

瑜珈新手一定要知的4件事!一文了解熱瑜珈、空中瑜珈等9大瑜珈種類
▲Source:https://www.instagram.com/p/CQQ944dAfzu/

1. 哈達瑜珈(Hatha Yoga):為最古老、最完整、也是最普遍的瑜珈,著重在提升精神與肉體的健康。哈達瑜珈學習古老的體姿技巧(Asanas)、呼吸(Pranayama)、動姿(Mudras)、靜姿(Bandhas)、洗滌淨化(Kriyas),達到肉體與精神的淨化、同步化。

2. 療癒瑜珈(Restorative Yoga):療癒瑜珈着重在心的療癒,而心的療癒來自於放下頭腦叨絮的雜念,鬆開累積在身體情緒與壓力,所以此課程體位法大部份以舒適的躺姿及少許坐姿為主,少了地心引力的阻力,身體可以更放鬆的伸展,呼吸也更加深緩。

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3. 八支串聯瑜珈(Astanga Yoga):是一種非常古老的瑜珈練習方式。在傳統練習中,是由老師根據學生的身體狀況給予練習進度,不但有功效,同時也能兼顧安全。學生必須牢記動作和時常練習,讓自己越來越進步或有更多挑戰性。

4. 寰宇瑜珈(Universal Yoga):結合了瑜珈體位法、瑜伽修持精進、呼吸調息法、箴言梵頌及靜坐冥想等不同層面,強調在身體、心靈及內在能量各方面的自我覺知都能達到平衡。

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5. 熱瑜珈(Bikram Yoga):在高溫(36-40°C)與高濕度環境,跟著呼吸的節奏,進行一套約26到42個體位的肢體伸展動作。對於增加體內新陳代謝、身體排毒、增加身體柔軟度和肌力有很大的幫助。

6. 動瑜珈(Flow Yoga):強調在姿勢與呼吸同步律動,讓姿勢跟著呼吸走。在流動瑜珈中採用勝利式呼吸法 (uijayi) 和肌肉最深處的能量封印 (bandhas),讓您由內而外自然產生體熱。

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▲Source:https://www.instagram.com/p/COSEOKFDAui/

7. 陰瑜珈(Yin Yoga):為冥想與沉思的練習。使用長時間、被動的停留(沒有站姿)來深深地進入身體的骨盆、髖部、下腹部、還有脊椎等的結締組織。藉由探測身體細微的能量,來提升人的活力、增進柔軟度還有心理能量,培養一個寧靜與沉思的心靈。

8. 普拉提(Pilates):在歐美和藝人界極為風行的健身運動,廣為舞蹈界及復建醫學界人士所推薦,利用循序漸進的動作讓墊上運動富有挑戰性。它能夠結實你的軀幹肌群,延伸你的肌肉線條,加強身體的協調性,柔軟度及平衡感,達到重新排列身體的姿勢及體態,雕塑身體曲線的效果。

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▲Source:https://www.instagram.com/p/CSjcZh7JZkk/

9. 空中瑜珈:透過特別打造的絲質緞綢布練習倒掛和飛行的感受。這個課程比一般瑜珈可以得到更多的伸展和快樂。而且在空中翻轉、擺動和飛翔、零壓式的紓解動作,還能同時達到塑身效果!

8大瑜珈好處

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Source:https://www.instagram.com/p/CM4jp1PFSw6/

1. 減輕壓力和焦慮:瑜珈,以舒緩壓力和讓人放鬆的功能,區隔出特性,例如:冥想、伸展,可以控制壓力的有效方法。而多項研究表示,瑜珈可以減少皮質醇的分泌。
什麼是「皮質醇」?人在面對壓力的時候就會分泌「皮質醇」,用來調節身體對外來刺激的反應,可以增加新陳代謝,所以短暫的壓力是健康的。但是長期處於皮質醇分泌多(高於水平),就會有許多健康問題產生。

2. 減少身體發炎和生病:身體發炎是一種正常的免疫反應,但慢性炎症可能導致促其他疾病的發生,如:心血管疾病、糖尿病、阿茲海默症和癌症…等。而要如何避免身體發炎?必須從飲食和好的生活習慣做起,其中紓壓和良好睡眠,就非常重要;其中瑜珈都能幫助這兩項。特別推薦給長期壓力和久坐的人,瑜珈幫助很大。

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Source:https://www.instagram.com/gigilai_official/

3. 增進心臟的健康:特別是女性在更年期時,缺少雌激素會造成膽固醇變化,增加罹患心血管疾病的風險,而瑜珈動作是全身性的,需要大量伸展。可以促進血液送到整個身體,為器官組織提供重要營養素,因此,瑜珈有助於促進心血管健康。

4. 提高生活品質:古代瑜珈以修行目的為主。在現代,是改善許多人精神生活的輔助療法,透過瑜珈運動,讓疲勞解除、情緒變好,促進面對事物正向思考,生活品質自然提升。

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5. 減輕慢性關節疼痛:年老的人、長期姿勢不良者、肥胖者容易有關節疼痛問題。透過瑜珈緩慢的動作,幫助慢性關節炎患者減輕疼痛和改善身體機能。

6. 促進睡眠質量:睡的好不好和肥胖、高血壓、憂鬱症等疾病有關。有研究表示,時常做瑜珈可以促進更好的睡眠品質,並被證實可以增加褪黑激素的分泌(褪黑激素是一種調節睡眠和覺醒的激素)。

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7. 提高身體的靈活度和平衡性:瑜珈主要利用身體的重量來做訓練,由老師指導技巧能夠訓練到全身肌肉群。

8. 改善心臟和呼吸方面疾病:瑜珈專注於練習和控制呼吸方法。

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瑜珈新手一定要知的4件事

瑜珈新手一定要知的4件事
Source:https://www.instagram.com/misselvani/

1. 一切從基礎開始:瑜珈有分難易度,沒有基礎或是已經很久沒練習的人,都應該從「基礎課程」開始。練習完再決定是否晉級,或是尋求專業老師的建議。

2. 了解自己想要的效果:介紹多種課程,大致分為「心靈紓壓」和「肌力訓練」,選擇自己想要並且合適的。

3. 身體有疾病,務必告知導師:這是應該是上所有運動課程最基本的常識。現在有的疾病、或是舊疾,都應該告知教學老師。他們會針對這些問題提供替代動作,或是特別關心學生狀況。

4. 不要勉強:有些瑜珈動作難度較高,初學者一開始會有趕不上別人的感覺。但要切記原則,瑜珈都是循序漸進的,且必須時常練習才能進步。不要給自己太大壓力要完成標準動作,以「有點感覺(有點酸、有點用力)」就好,否則會受傷。

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