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7日練翹臀蜜桃臀挑戰🍑 跟健身教練Joemary學每日1分鐘翹臀操

7日練翹臀蜜桃臀挑戰🍑 跟健身教練Joemary學7個訓練結實臀肌動作

OL們經常長時間坐office,難免會害怕屁股顯得鬆弛下垂。想令臀部看起上來更結實,就要在平日好好鍛煉臀部肌肉。Cosmo特意邀請了健身教練Joemary與大家一起做「7日練翹臀挑戰」,教大家一系列強化臀肌動作,齊齊練出翹臀、蜜桃臀!


練臀肌有什麼好處?

7日練翹臀蜜桃臀挑戰🍑 跟健身教練Joemary學每日1分鐘翹臀操

健身教練Joemary表示原來除了讓身體線條更好看外,還有對健康有重要作用:「練臀部肌肉不但能增加在運動上的表現,更可以幫助維持骨盆在正常位置,提升腰椎骨盆的穩定性,從而能減少很多急性或慢性下背痛問題。」

練臀肌時要注意什麼?

7日練翹臀蜜桃臀挑戰🍑 跟健身教練Joemary學每日1分鐘翹臀操

Joemary:「最常錯用到的就會是下背肌肉,尤其新手,有可能會因為沒有鎖緊腹部和肌肉感應比較差,所以在進行不同的腿部訓練,容易令下背受力,所以剛開始訓練的時候建議先用自身體重或者輕的重量,好好訓練肌肉感應和控制能力之後才加重!」

如何可以加強臀肌訓練?

7日練翹臀蜜桃臀挑戰🍑 跟健身教練Joemary學每日1分鐘翹臀操

教練建議可以利用彈力帶來加強臀肌訓練:「彈力帶可用來訓練肌肉的耐力和伸展力,也可以有助增強肌肉感知,並加強集中訓練特定部位肌肉。」

7日練蜜桃臀挑戰Day1動作:曲膝橋式

這個是練翹臀十分常見的動作,要注意腳需要放在與膊頭同寬位置,然後臀部肌肉發力,把盤骨盡量推高,但切勿拗腰。臀部升到最高時,膝頭向外展,過程中盡量收緊臀肌。

7日練蜜桃臀挑戰Day2動作:驢子踢腿

做這個驢子踢腿動作時,手要與膊頭同寬,而膝頭都要與髖關節同寛,過程中要維持在這個正確的姿勢。踢腿時不要拗腰,收緊腹部和臀肌。

7日練蜜桃臀挑戰Day3動作:蚌殼式

這個動作十分有效鍛鍊臀肌,讓你做時能感知到臀部肌肉的發力。手部可以隨意托頭或放在地上,自己感到舒服便可,過程中收緊臀部外側肌肉,而上身盡量避免有過多擺動,集中鍛鍊臀肌。

7日練蜜桃臀挑戰Day4動作:深蹲髖外展

這個深蹲髖外展動作是一個較動態的動作,可以跟著音樂節奏做也可以,增加趣味和動力。深蹲時膝頭切勿向內,並需收緊腹部。腳向外伸時,上身盡量保持正中,而且可以盡量向上踢高。

7日練蜜桃臀挑戰Day5動作:彈力帶步行+跳躍

利用彈力帶深蹲步行確能感受到臀部肌肉的燃燒,想加強訓練效果,步行時可以盡量蹲底。也要注意步行時膝頭切勿向內,保持與腳尖同一方向。

7日練蜜桃臀挑戰Day6動作:彈力帶深蹲+跳躍

教練提醒,深蹲時要集中收緊腹部和臀肌,而跳躍時膝頭不要被彈力帶扯向入,盡量發力收緊臀肌,這才可以更有效訓練蜜桃臀。

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7日練蜜桃臀挑戰Day7動作:單腿橋式

做單腿橋式時,過程中盡量收緊臀部肌肉,而且膊頭和頸部盡量保持放鬆,盤骨升高時切勿拗腰。

有效訓練翹臀蜜桃臀Tips

Joemary:「以上的訓練每次大約做三至四組,建議若想有效改善特定肌群,一星期

Joemary:「以上的訓練每次大約做三至四組,建議若想有效改善特定肌群,一星期最少訓練這個部位兩次或以上。但同時間也要好好訓練肌肉感應到,以達致最好嘅效果!」

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