蜜桃臀曲線身材是不少健身女生的目標，但即使勤做深蹲，還是沒有顯著效果，加上OL每日長時間坐在辦公室，令臀部肌看似肉鬆弛下垂。到底如何才能養成結實的美臀？這次Cosmo特意邀請了健身教練Joemary與大家一起做「7日練翹臀挑戰」，傳授一系列的居家運動來強化臀肌，一起練出翹臀、蜜桃臀！
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蜜桃臀女神代表
韓國女星有不少都是美臀女神，如擁身材玲瓏浮凸的Hyolyn（孝琳）、超性感的Jessi和火紅女團MAMAMOO的華莎，她們經常分享自家的蜜桃臀養成秘訣，如飲食習慣、重訓練習等。
練臀肌有什麼好處？
健身教練Joemary表示原來除了讓身體線條更好看外，還有對健康有重要作用：「練臀部肌肉不但能增加在運動上的表現，更可以幫助維持骨盆在正常位置，提升腰椎骨盆的穩定性，從而能減少很多急性或慢性下背痛問題。」
練臀肌時要注意什麼？
Joemary：「最常錯用到的就會是下背肌肉，尤其新手，有可能會因為沒有鎖緊腹部和肌肉感應比較差，所以在進行不同的腿部訓練，容易令下背受力，所以剛開始訓練的時候建議先用自身體重或者輕的重量，好好訓練肌肉感應和控制能力之後才加重！」
如何可以加強臀肌訓練？
教練建議可以利用彈力帶來加強臀肌訓練：「彈力帶可用來訓練肌肉的耐力和伸展力，也可以有助增強肌肉感知，並加強集中訓練特定部位肌肉。」
蜜桃臀挑戰Day1動作：曲膝橋式
這個是練翹臀十分常見的動作，要注意腳需要放在與膊頭同寬位置，然後臀部肌肉發力，把盤骨盡量推高，但切勿拗腰。臀部升到最高時，膝頭向外展，過程中盡量收緊臀肌。
蜜桃臀挑戰Day2動作：驢子踢腿
做這個驢子踢腿動作時，手要與膊頭同寬，而膝頭都要與髖關節同寛，過程中要維持在這個正確的姿勢。踢腿時不要拗腰，收緊腹部和臀肌。
蜜桃臀挑戰Day3動作：蚌殼式
這個動作十分有效鍛鍊臀肌，讓你做時能感知到臀部肌肉的發力。手部可以隨意托頭或放在地上，自己感到舒服便可，過程中收緊臀部外側肌肉，而上身盡量避免有過多擺動，集中鍛鍊臀肌。
蜜桃臀挑戰Day4動作：深蹲髖外展
這個深蹲髖外展動作是一個較動態的動作，可以跟著音樂節奏做也可以，增加趣味和動力。深蹲時膝頭切勿向內，並需收緊腹部。腳向外伸時，上身盡量保持正中，而且可以盡量向上踢高。
蜜桃臀挑戰Day5動作：彈力帶步行＋跳躍
利用彈力帶深蹲步行確能感受到臀部肌肉的燃燒，想加強訓練效果，步行時可以盡量蹲底。也要注意步行時膝頭切勿向內，保持與腳尖同一方向。
蜜桃臀挑戰Day6動作：彈力帶深蹲＋跳躍
教練提醒，深蹲時要集中收緊腹部和臀肌，而跳躍時膝頭不要被彈力帶扯向入，盡量發力收緊臀肌，這才可以更有效訓練蜜桃臀。
蜜桃臀挑戰Day7動作：單腿橋式
做單腿橋式時，過程中盡量收緊臀部肌肉，而且膊頭和頸部盡量保持放鬆，盤骨升高時切勿拗腰。
蜜桃臀訓練小貼士
Joemary：「以上的訓練每次大約做三至四組，建議若想有效改善特定肌群，一星期最少訓練這個部位兩次或以上。但同時間也要好好訓練肌肉感應到，以達致最好嘅效果！」
誰是韓國美臀代表？
韓國女星有不少都是美臀女神，如擁身材玲瓏浮凸的Hyolyn孝琳、超性感的Jessi和火紅女團MAMAMOO的華莎。即看Hyolyn孝琳的鍛鍊美臀秘訣！
蜜桃臀為何如此重要？
鍛鍊臀部肌肉可以幫助維持骨盆在正常位置，提升腰椎骨盆的穩定性，從而能減少很多急性或慢性下背痛問題。即看7日蜜桃臀挑戰！
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