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椰菜花飯|好處多多飽肚又高纖!3款營養師推介好味食譜

椰菜花飯|好處多多飽肚又高纖!3款營養師推介好味食譜

椰菜花飯可是澱粉質主食的最佳替代品!不少減肥人士不想捱餓,都會像鄭秀文(Sammi)一樣在晚上自製椰菜花飯來減肥。到底椰菜花飯好處有甚麼?食用椰菜花飯副作用有哪些?營養師Ayana為大家一一拆解!她更推介了3款健康自製椰菜花飯食譜,好奇椰菜花飯煮法的不要錯過!

by Cherry Lau edited by Venus Law

椰菜花營養價值高 富含多種維他命

椰菜花飯減肥好處和營養價值大公開|營養師推介3款好味健康椰菜花

除了含有高纖維外,營養師Ayana還指出椰菜花含有豐富的鉀質、維他命C、蘿蔔硫素、黃酮類化合物和維他命K:「蘿蔔硫素含有抗氧化物,有助抑制癌細胞生長;而維他命K可強健骨骼,預防骨質疏鬆。」

椰菜花好處:飽肚降食欲

椰菜花飯減肥好處和營養價值大公開|營養師推介3款好味健康椰菜花

營養師Ayana表示:「椰菜花含有豐富膳食纖維,能增加飽足感降低食,減少熱量攝取,幫助控制體重。而且又可以促進腸臟蠕動,預防便秘及大腸癌。」

椰菜花飯好處:熱量低宜取代白飯

椰菜花飯減肥好處和營養價值大公開|營養師推介3款好味健康椰菜花

晚上吃白飯的話,卡路里含量會較高,因此不少人都避免在晚上吃白飯。Ayana表示:「椰菜花卡路里十分低,一碗椰菜花飯的熱量只有大約27卡路里,而一碗白飯約有205卡路里,卡路里比白飯少8倍。」

椰菜花飯減肥好處和營養價值大公開|營養師推介3款好味健康椰菜花

Ayana:「除此之外,一碗椰菜花飯含有豐富膳食纖維2.1克,比白飯的0.6克多3.5倍,進食後可增加飽足感,從而減少熱量攝取,幫助控制體重。」

椰菜花飯減肥方法:一星期兩餐

椰菜花飯減肥好處和營養價值大公開|營養師推介3款好味健康椰菜花

問及應該如何可以食用椰菜花飯減肥,Ayana建議一星期兩天晚飯時段,以2/3碗椰菜花飯混合1/3碗糙米或白米食用。

椰菜花飯減肥好處和營養價值大公開|營養師推介3款好味健康椰菜花

Ayana強調:「椰菜花雖然卡路里低,但碳水化合物含量也很低,若三餐全以椰菜花飯代替飯,腦部或會因缺乏能量而難以集中精神。」

椰菜花飯食用禁忌:腸胃敏感易有副作用

椰菜花飯減肥好處和營養價值大公開|營養師推介3款好味健康椰菜花

Ayana表示:「對於腸胃敏感的人而言,可能要盡量避免少食椰菜花,因為當中含有發酵性碳水化合物糖醇,不易被腸道吸收。經腸內細菌發酵後,會增加腸內氣體,引致腹脹、腹痛、腹瀉或便秘等問題。」

椰菜花飯食譜推介1. 泡菜蝦炒椰菜花飯

椰菜花飯減肥好處和營養價值大公開|營養師推介3款好味健康椰菜花

泡菜蝦炒椰菜花飯材料

-中蝦 12隻

-洋蔥 1/4個

-韓式辣醬 1湯匙

-油 1茶匙

-泡菜 1/3碗

-椰菜花 1個

-白飯 1/3碗

椰菜花飯減肥好處和營養價值大公開|營養師推介3款好味健康椰菜花

泡菜蝦炒椰菜花飯做法

1. 將蝦洗淨,瀝乾,加入醃料醃15分鐘。

2. 洋蔥去衣,切粒。

3. 用刀切下椰菜花上端的花蕾,揉捏弄碎並切成米粒大小或用攪拌機攪碎,磨成「椰菜花米」。

4. 韓式辣醬加1湯匙水拌勻。

5. 燒熱易潔鑊,下1茶匙油,炒香洋蔥碎,加入蝦炒至熟透,加入泡菜、椰菜花米及白飯,炒至乾身,即成。

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椰菜花飯食譜推介2. 南瓜香草帶子椰菜花飯

椰菜花飯減肥好處和營養價值大公開|營養師推介3款好味健康椰菜花

南瓜香草帶子椰菜花飯材料

-脫脂清雞湯125毫升

-椰菜花 1個

-帶子8粒

-南瓜(去皮,切1cm粒) 1/2碗

-洋蔥(切碎) 1/4個

-粟米粒 1/2碗

-香草碎 1/2茶匙

椰菜花飯減肥好處和營養價值大公開|營養師推介3款好味健康椰菜花

南瓜香草帶子椰菜花飯做法

1. 材料洗淨,南瓜去皮切成粒、洋蔥切碎、蒜頭剁成碎。

2. 用刀切下椰菜花上端的花蕾,揉捏弄碎並切成米粒大小或用攪拌機攪碎,磨成「椰菜花米」。

3. 燒熱易潔鑊後下油1茶匙,炒香蒜頭,下帶子煎至兩邊金黃,盛起。

4. 將洋蔥炒軟,加入椰菜花米及南瓜略炒,加入脫脂清雞湯拌勻並煮至滾。

5. 加入帶子、香草碎及粟米粒,邊煮邊攬拌,煮至水份收乾後加蓋焗5分鐘,即可。

椰菜花飯食譜推介3:咖喱薯蓉雞肉椰菜花飯

椰菜花飯減肥好處和營養價值大公開|營養師推介3款好味健康椰菜花

咖喱薯蓉雞肉椰菜花飯材料

-椰菜花 1個

-薯仔100g

-雞柳2條

-紅蘿蔔1/2條

-洋葱1/3個

-蒜頭2粒

-乾辣椒碎1/2茶匙

-脱脂奶1/4杯

-咖喱粉 2茶匙

椰菜花飯減肥好處和營養價值大公開|營養師推介3款好味健康椰菜花

咖喱薯蓉雞肉椰菜花飯做法

1. 椰菜花用刀切下上端的花蕾,揉捏弄碎並切成米粒大小或用攪拌機攪碎,磨成「椰菜花米」。

2. 材料洗淨,雞柳切件,薯仔、紅蘿蔔和洋葱去皮切小件,蒜頭剁成碎。

3. 燒熱易潔鑊,下1茶匙油,將洋葱和蒜頭爆香。

4. 放入雞件略炒至金黃色,加入紅蘿蔔和薯仔炒香。

5. 加入1/4碗水、咖喱粉、乾辣椒碎、脱脂奶、鹽和糖,蓋上鑊蓋,收慢火,煮至薯仔腍身,期間可不時加入適量的水份,以免乾水。

6. 最後加入椰菜花飯,煮熟即成。

椰菜花飯低卡高纖又健康|營養師構解椰菜花飯減肥好處和功用

▲「尚營坊」註冊營養師 鄧穎妍  (Miss Ayana W.Y. Tang)

畢業於澳洲弗林德斯大學及香港中文大學,主修營養及臨床膳食治療學。

Photo Credit:Getty Images + Instagram@sammi_chengsauman

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