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挑戰三餐自己煮!3款健康簡易食譜推介+網上食材選購攻略,貫徹健康飲食法!

挑戰三餐自己煮!3款健康簡易食譜推介+網上食材選購攻略,貫徹健康飲食法!

同一種食物,在街外餐廳食跟在家自己煮,健康度可以差天共地。構思餐單時心機當然是要素之一,但最重要的還是可以自主控制食材、調味料,甚至是食用分量。這陣子「自煮」到靈感枯竭?不如參考一下兩位資深媽媽的簡易食譜,以及網上食材選購攻略,食得更健康!


莫家嘉(KakA):多重身份無阻自己煮熱誠

同時身兼造型師、藝人形象顧問、藝人黃浩然太太及兩子之母的莫家嘉(KakA),一直對煮食甚有心得,不少明星在片場試過她的手勢也讚不絕口。日日都要為一家四口準備食物的她也以即興創作為主,買入新鮮食材後想因應庫存,思考菜單。

「平常大部分餸菜都是新作,因為我本人也怕悶,每天想吃的實在很多。如果有時間也會參考烹飪書和YouTube,看完有很多新構思就會把它寫下來,想不到新菜式時,就會打開筆記本看看。」

KakA對食材非常嚴格執着,平時會預先致電相熟店舖訂購質素高的肉類和沒有農藥蔬菜。「如果在超級市場內購買蔬菜,就要留意日期和原產地;買肉時則要注意它是新鮮還是雪藏,不同肉類也有不同做法。」豬肉方面她愛吃本地的黑毛豬,牛肉也會買本地的手切牛肉,雞方面就喜歡用嘉美雞。烹調時少落鹽,直接用豉油;醃好的肉類也不另加調味料,從而食得更健康。

KakA推介一日三餐健康住家菜款式

她更為Cosmo設計餐單,各位讀者不妨在周末一試,體驗下廚樂趣同時開始健康飲食。

早餐:牛油果蛋白沙律配多士;以superfood牛油果作主角,清新不油膩。

午餐:炒五花肉絲配咖喱湯通粉;微辣咖喱湯可以刺激食欲,自煮也可以控制到當中油分。

晚餐:彩虹生菜包及香葱雞翼;前者加入了三色彩椒,更可主導蔬菜分量,增加纖維吸收。後者則用了港人最愛食材之一雞翼,不煎不炸,也可食到港式滋味。

健康簡易食譜#1 彩虹生菜包

彩虹生菜包材料:

半肥瘦肉碎⋯⋯1磅至1磅半
洋葱粒⋯⋯半個
三色彩椒粒⋯⋯各半個
菜脯粒⋯⋯4-5小條
蒜蓉⋯⋯3粒
薑⋯⋯2片
日式柚子豉油⋯⋯1湯匙
沙律生菜

彩虹生菜包醃肉材料:

糖⋯⋯1/3茶匙
胡椒粉⋯⋯少許
生抽⋯⋯1湯匙
老抽⋯⋯少許(調色用)
生粉⋯⋯1.5湯匙
橄欖油⋯⋯1.5湯匙
麻油⋯⋯1茶匙

彩虹生菜包做法

挑戰三餐自己煮!3款健康簡易食譜推介+網上食材選購攻略,貫徹健康飲

1. 把沙律生菜,重複一片片洗乾淨,再浸水,大約半小時內,重複換水,最後再清洗一次,用食用凍滾水沖洗一次,去掉多餘水分,放在筲箕上,用保鮮紙蓋好,放回雪櫃裏備用。

2. 用乾鑊,把菜脯粒輕輕烘乾,備用。

3. 起油鑊,油滾加入兩片薑,把已經醃好的肉碎,落鑊炒香,加入菜脯粒炒至全熟,盛起。

4. 再起油鑊,放入洋葱粒炒至半熟,加入已熟的肉碎和蒜蓉一直炒至全熟。

5. 所有材料炒熟後,再加入三色彩椒粒,快速炒大約1分鐘,加入日式柚子豉油調味,炒至乾身即可上碟。

KakA煮食貼士:
菜脯洗乾淨後,切少少試味,知道味道之後,把它用清水浸着,釋放部分鹽分,大約半小時後,再試味,這樣當醃肉的時候衡量味道。

健康簡易食譜#2 香葱雞翼

香葱雞翼材料:

雞中翼⋯⋯開邊
香葱⋯⋯切段
煲仔飯豉油⋯⋯1湯匙

雞翼醃料:

糖⋯⋯1.5茶匙
胡椒粉⋯⋯少許
生抽⋯⋯1至2湯匙
老抽⋯⋯半湯匙
煲仔飯豉油⋯⋯1湯匙
麻油⋯⋯少許
生粉⋯⋯半茶匙
橄欖油 ⋯⋯1湯匙

香葱雞翼做法

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1. 把雞翼醃好,把醃料汁留下,備用。

2. 油滾放入雞翼。

3. 放了大半雞翼後轉中火,謹記把最早落鑊的雞翼轉一轉;不然當你把所有雞翼放好之後,最初的雞翼就會變得過熟。

4. 把所有雞翼也轉過一次之後趕快加入葱段,平均鋪好。

5. 把之前留下的醃料汁加入半碗水和1湯匙煲仔飯豉油,再馬上加雞翼和葱段。

6. 待再次滾起,熄火,關上蓋子焗5分鐘。

7. 5分鐘過後,開小火,滾起,便可上碟。

KakA煮食貼士:這道菜最重要是把握時間,時間控制得好會有嫩滑雞翼的效果;而雞翼斬半的原因,除了方便小朋友吃外,也不用擔心雞翼中間不熟。

Cosmo總編輯健康飲食推介

另一位同樣資深的媽媽,就是Cosmo的總編輯Ruqiyah。多年來品嚐過不同美食,也無阻她下廚的信心,疫情期間更經常挑戰不同菜式,並加以改良,認真管理家人及自己的身體健康!讀者除了可以透過hashtag #RQcook 找到她的入廚作品外,也可以參考她首次在Cosmo公開的菜譜,一試健康美味。

健康簡易食譜#3 蝦膠釀海參

挑戰三餐自己煮!3款健康簡易食譜推介+網上食材選購攻略,貫徹健康飲

材料(2人分):

急凍海参⋯⋯4隻
急凍白海蝦⋯⋯100克

調味:

蔗糖、蠔油、紹酒、老抽、海鹽、胡椒粉、生粉⋯⋯各適量
薑(去皮拍扁)⋯⋯3大片
上湯⋯⋯400毫升

蝦膠釀海參做法

1. 白海蝦解凍後瀝乾,用刀背略拍,切碎後加入胡椒粉、少許鹽調味。加入生粉,向同一方向攪勻,邊攪邊撻至膠狀,待用。

2. 海参解凍並清洗乾淨。然後用少許油起鑊,大火爆香薑片,加入紹酒,少許老抽、蔗糖、蠔油及200毫升上湯,滾起後加入海参,收中火炆15分鐘,撈起。

3. 海參瀝乾待涼後,在內壁塗少許生粉,釀入蝦膠。大火蒸10分鐘。

4. 期間可預備茨汁,以200毫升上湯加蠔油及少許生粉攪勻,略滾起備用。

5. 海参蒸好後淋上茨汁即可。

Ruqiyah煮食貼士:想增加口感,可打碎蝦米乾,用白鑊略烘至脆身,臨食前灑上便可。

Cosmo Tips! 網上食材選購攻略

挑戰三餐自己煮!3款健康簡易食譜推介+網上食材選購攻略,貫徹健康飲

近年網購愈來愈方便,本來對網購食物有所顧忌的,也開始放寬心,一嘗網購食材的方便。面對坊間各式各樣的網上超市,如何才可成功採購不踩雷?以下不同的tips,大家在入手食物前可多加注意。

1. 食物保存期

想實行健康飲食法,蔬菜是重要一環!但營養師Gloria提醒,網購食材時大家都會忽略了食物的保存期,特別是蔬菜類產品。「蔬菜、綠葉菜的保存期都不太長;像是豆類、西蘭花、椰菜花等,也只可以放到三至五日,如果想保存時間更長,可以買西芹、甜椒、蘿蔔、甘筍⋯⋯這些保存期較長。」

2. 肉類食材

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肉類的新鮮度影響煮出來的味道,甚至對健康有直接影響。HKTV mall負責人提醒:「消費者在購入肉類及海鮮前,可以看看產品頁面上有沒有展示『受限制食物售賣許可證號碼』。」他們更會就着產品的生產地、衛生證明作入貨考慮及定期抽樣檢測,以確保產品的質素,讓市民買得放心。

3. 食物新鮮度

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網購的其中一個疑慮,就是如何確保食物新鮮。透過光顧有信譽的網店,可以從其他客人的評價中略知一二。另外,如果網店有專屬車隊送貨,也可確保食物不會在「排隊」送貨期間變壞,即使不幸變壞,也更容易追蹤原因,得到賠償。

4. 網售食物種類

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愈來愈多香港人追求健康,所以無添加激素、無基因改造食材及素食產品都特別受歡迎。除了HKTV mall般大型的網店外,也有像Green Common般主打不含肉類、健康、零殘忍及公平貿易貨品,或以日本天然農作物作招徠的Oisix等,提供特定種類食材。在專售不同種類的網店訂購,雖然未必方便,卻有更多選擇,以及能買到更新鮮的特定產品。

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