橋式又稱臀橋，對於緊實臀部，消滅假胯寬有很大幫助！如果你會跟不同健身Playlist做運動，那帕梅拉運動一定是叫你又愛又恨的運動清單！在一眾帕梅拉推介的運動中，比較易上手又有效的運動，就是以下只需10分鐘，短短7日就見效的橋式運動系列！
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帕梅拉是誰？甚麼是帕梅拉運動？
來自德國的健身女神帕梅拉（Pamela Reif），在IG跟YouTube都有逾百萬人追蹤，緊緻俏麗的蜜桃臀、超狂的馬甲線堪稱近年最火紅的網絡健身女王！1997年出生的她，年紀輕輕就被譽為德國未來最具影響力人物之一，她的健身影片幾乎都是徒手示範，不需要太多繁複的道具，對於喜歡居家健身的人來說非常好上手。
橋式是甚麼？
橋式（Bridge Pose）又稱「橋臀」，源自於瑜珈的一種體位法。橋式能訓練臀大肌、髖骨，不僅能雕塑大腿與臀部的線條，同時還能練到核心，鍛鍊到腹部肌群，對於改善骨盆前傾也有幫助，許多運動員也會透過橋式來矯正姿勢。
「橋式」運動開始前的準備道具
- 啞鈴（可視自身狀況調整負重）
- 毛巾：墊在負重物下
- 彈力帶：可以用來維持更好的角度姿勢
「橋式」安全運動守則須知
為了確保腰臀的安全以及訓練的效果，以下守則要好好遵守：
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臀部不落地：健身過程中臀部要控制好腰臀的肌肉，不能直接放鬆讓臀部掉到地上，除了影響練習之外，腰部上的重量下墜對於腰部和臀部更會造成運動傷害。 -
臀部肌肉收緊：全程都要把臀部肌肉夾緊，才會有最好的效果，也是保護骨盆的方式。 -
膝蓋微微向外：膝蓋內收會造成膝蓋的壓力，施力點也不一樣了，傷膝之外，也練不到臀部了。 -
負重調整：負荷太重可以透過放下身上啞鈴調節，不要輕易放棄。
帕梅拉橋式運動1. 橋式抬臀 30秒
Step 1. 開始前先將毛巾放在下腹部後再放上啞鈴（負重物）
Step 2. 平躺於瑜伽墊上、雙腿弓起，腳掌貼於地面
Step 3. 臀部夾緊撐起下半身
Step 4. 腹部收緊後臀部放下
帕梅拉橋式運動2. 寬橋抬臀 30秒
Step 1. 基本橋式，雙腳置於瑜珈墊兩側
Step 2. 臀部夾緊撐起下半身
Step 3. 腹部收緊後臀部放下
帕梅拉橋式運動3. 寬橋開合 30秒
Step 1. 基本橋式，雙腳置於瑜珈墊兩側
Step 2. 臀部夾緊撐起下半身
Step 3. 雙膝撐開彈力帶後回正
帕梅拉橋式運動4. 提臀抬腿 左右腿各30秒
Step 1. 基本橋式，雙腿弓起
Step 2. 臀部夾緊撐起下半身
Step 3. 抬腿伸直
Step 4. 臀部回正
帕梅拉橋式運動5. 橋式撐臀 30秒
Step 1. 基本橋式，雙腿弓起
Step 2. 臀部夾緊撐起下半身
帕梅拉橋式運動6. 蛙腿抬臀 30秒
Step 1. 基本橋式，雙腿弓起
Step 2.腳掌貼住腳掌
Step 3. 臀部收緊上提下放
帕梅拉橋式運動7. 橋撐上提 30秒
Step 1. 基本橋式，雙腿弓起
Step 2.臀部收緊上提
Step 3. 上提上撐回正
帕梅拉橋式運動8. 弓膝提臀 30秒
Step 1. 基本橋式，雙腿弓起
Step 2.腳跟著地，腳尖朝上
Step 3. 臀部夾緊上提
帕梅拉橋式運動9. 翹腿提臀 左右交替各30秒
帕梅拉橋式運動10. 臀撐抬腿 左右交替各30秒
Step 1. 基本橋式，單腿弓起
Step 2.另一腿抬起伸直
Step 3. 臀部收緊上提回正