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帕梅拉運動極速消脂!10款德國健身女王推介橋式運動:7日練出緊實翹臀

帕梅拉運動極速消脂!10款德國健身女王推介橋式運動:7日練出緊實翹臀

帕梅拉運動是甚麼?如果你會跟不同健身Playlist做運動,那近期大熱的帕梅拉運動一定是叫你又愛又恨的運動清單!在一眾帕梅拉推介的運動中,比較易上手又有效的運動,就是以下只需10分鐘,短短7日就見效的橋式運動系列!

by Cosmo TW edited by Venus Law

帕梅拉是誰?甚麼是帕梅拉運動?

帕梅拉運動極速消脂!10款德國健身女王推介橋式運動:7日練出緊實翹

來自德國的健身女神帕梅拉(Pamela Reif),在IG跟YouTube都有逾百萬人追蹤,緊緻俏麗的蜜桃臀、超狂的馬甲線堪稱近年最火紅的網絡健身女王!1997年出生的她,年紀輕輕就被譽為德國未來最具影響力人物之一,她的健身影片幾乎都是徒手示範,不需要太多繁複的道具,對於喜歡居家健身的人來說非常好上手。

橋式是甚麼?

帕梅拉運動極速消脂!10款德國健身女王推介橋式運動:7日練出緊實翹

橋式(Bridge Pose)又稱「橋臀」,源自於瑜珈的一種體位法。橋式能訓練臀大肌、髖骨,不僅能雕塑大腿與臀部的線條,同時還能練到核心,鍛鍊到腹部肌群,對於改善骨盆前傾也有幫助,許多運動員也會透過橋式來矯正姿勢。

「橋式」運動開始前的準備道具

帕梅拉運動極速消脂!10款德國健身女王推介橋式運動:7日練出緊實翹
  1. 啞鈴(可視自身狀況調整負重)
  2. 毛巾:墊在負重物下
  3. 彈力帶:可以用來維持更好的角度姿勢

「橋式」安全運動守則須知

帕梅拉運動極速消脂!10款德國健身女王推介橋式運動:7日練出緊實翹

為了確保腰臀的安全以及訓練的效果,以下守則要好好遵守:

  1. 臀部不落地:健身過程中臀部要控制好腰臀的肌肉,不能直接放鬆讓臀部掉到地上,除了影響練習之外,腰部上的重量下墜對於腰部和臀部更會造成運動傷害。
  2. 臀部肌肉收緊:全程都要把臀部肌肉夾緊,才會有最好的效果,也是保護骨盆的方式。
  3. 膝蓋微微向外:膝蓋內收會造成膝蓋的壓力,施力點也不一樣了,傷膝之外,也練不到臀部了。
  4. 負重調整:負荷太重可以透過放下身上啞鈴調節,不要輕易放棄。

帕梅拉橋式運動1. 橋式抬臀 30秒

帕梅拉運動極速消脂!10款德國健身女王推介橋式運動:7日練出緊實翹

Step 1. 開始前先將毛巾放在下腹部後再放上啞鈴(負重物)

Step 2. 平躺於瑜伽墊上、雙腿弓起,腳掌貼於地面

Step 3. 臀部夾緊撐起下半身

Step 4. 腹部收緊後臀部放下

帕梅拉橋式運動2. 寬橋抬臀 30秒

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Step 1. 基本橋式,雙腳置於瑜珈墊兩側

Step 2. 臀部夾緊撐起下半身

Step 3. 腹部收緊後臀部放下

帕梅拉橋式運動3. 寬橋開合 30秒

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Step 1. 基本橋式,雙腳置於瑜珈墊兩側

Step 2. 臀部夾緊撐起下半身

Step 3. 雙膝撐開彈力帶後回正

帕梅拉橋式運動4. 提臀抬腿 左右腿各30秒

帕梅拉運動極速消脂!10款德國健身女王推介橋式運動:7日練出緊實翹

Step 1. 基本橋式,雙腿弓起

Step 2. 臀部夾緊撐起下半身

Step 3. 抬腿伸直

Step 4. 臀部回正

帕梅拉橋式運動5. 橋式撐臀 30秒

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Step 1. 基本橋式,雙腿弓起

Step 2. 臀部夾緊撐起下半身

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帕梅拉橋式運動6. 蛙腿抬臀 30秒

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Step 1. 基本橋式,雙腿弓起

Step 2.腳掌貼住腳掌

Step 3. 臀部收緊上提下放

帕梅拉橋式運動7. 橋撐上提 30秒

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Step 1. 基本橋式,雙腿弓起

Step 2.臀部收緊上提

Step 3. 上提上撐回正

帕梅拉橋式運動8. 弓膝提臀 30秒

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Step 1. 基本橋式,雙腿弓起

Step 2.腳跟著地,腳尖朝上

Step 3. 臀部夾緊上提

帕梅拉橋式運動9. 翹腿提臀 左右交替各30秒

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Step 1. 基本橋式,單腿弓起

Step 2. 另一腳盤於膝蓋上

Step 3. 臀部收緊上提回正

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