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年齡焦慮|什麼人容易焦慮?精神科醫生教你如何判斷+5個紓解方法

年齡焦慮|什麼人容易焦慮?精神科醫生教你如何判斷+5個紓解方法

年齡焦慮是不少現代人都容易患上的情緒問題,焦慮症會影響我們的生活、身體、認知,甚至行為,有時我們未必會意識到自己正在經歷焦慮。今次Cosmo邀請到精神科專科醫生Elisabeth為我們拆解年齡焦慮迷思,年齡焦慮症狀、常見人群、自行判斷方法,最後還會有5個精神科醫生建議紓緩焦慮方法。


什麼是年齡焦慮?

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「儘管年齡焦慮不是臨床診斷,但它可以被理解為一種焦慮形式,其特徵是對與年齡相關的問題的擔憂。」

 

年齡焦慮對我們的影響

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「焦慮以多種方式影響我們,包括情緒、身體不適、認知,以至行為都會受影響。」

情緒:不耐煩、易怒、緊張

身體:心率加快、呼吸急促、肌肉緊張、無法放鬆、出汗增多、身體煩躁、睡眠和食慾不佳、體重減輕、腸胃不適(如胃痛、腹瀉、腹脹、便秘);軀體疼痛

認知:擔心恐懼的對象,傾向於以全有或全無(失敗或成功)的方式思考,預計最壞的情況是最可能的結果,無法停止擔憂

行為:避免引發焦慮的事件,在極端情況下會導致社交退縮;過度專注於能夠減少焦慮的活動

 

年齡焦慮症狀

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Elisabeth指年齡焦慮包括以下症狀:

  1. 害怕年齡增長和死亡:外貌改變、更年期、健康、疾病、自身衰老的負擔和照顧年邁家人的負擔
  2. 害怕失去:失去社會角色、不再是「有用」的社會成員、因疾病失去朋友和家人、失去獨立性
  3. 害怕錯失機會:不能擁有孩子、孫子和孫女;錯失教育和就業機會

女性更容易患上年齡焦慮嗎?

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雖然任何年紀和性別的人士都有機會患上年齡焦慮,但Elisabeth表示「和所有焦慮症一樣,年齡焦慮在女性中更為普遍。」另外,年齡焦慮也有機會與家族遺傳、孩童時期的經歷和社會因素有關。

 

以下特徵的人群或有較大機會患上年齡焦慮:

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1. 生物學因素:本身已患有其他焦慮症或家族中有焦慮症史

2. 正處於人生過渡期:例如畢業後和正式進入職場前;在一些具有紀念價值/里程碑意義的生日前(如 20/30/40/50歲等 );更年期前後或退休前

3. 心理因素:根據心理學家埃里克·埃里克森(Erik Erikson)的心理社會發展理論,每個人生階段都有自己的發展任務,像是青春期有助發展個人獨特身份、成年早期是關於發展親密關係等。「我們愈能完成每個階段的任務,就愈有可能感到滿足並進入下一個階段。相比之下,無法做到的人更有可能出現焦慮和抑鬱症狀。」他們會感覺生活陷入困境,與同輩相比,他們需要更多時間來滿足早期的發展需求。

4. 社會因素:現今社會普遍將「變老」定義為一件不好的事,例如身體的衰老變成一種需要擺脫的缺陷;以及一些有關年齡的「社會規範」,例如25歲前結婚、30歲前生子等,所有這些思想都會增加社會壓力,並對那些沒有跟隨「社會規範」的人的自尊產生負面影響,令他們容易對自身年齡產生焦慮。

如何自行判斷是否患上年齡焦慮?

年齡焦慮|什麼人容易焦慮?精神科醫生教你如何判斷+5個紓解方法

儘管我們都清楚年齡焦慮特徵,但自身總是很難意識到自己正經歷焦慮的過程,Elisabeth就為大家提供了一個可以自我評估焦慮程度的問卷,當中只有7條簡單問題。

「GAD-7 是一份簡單的自我評估問卷,用於評估過去兩週內的焦慮程度。雖然這份問卷不僅限於年齡焦慮,但如果發現自己幾乎完全擔心問卷中與年齡有關的問題,就可以將其視為年齡焦慮。」

GAD-7 自我評估問卷:接此瀏覽

什麼程度的年齡焦慮需要精神科醫生/心理學家的幫助?

年齡焦慮|什麼人容易焦慮?精神科醫生教你如何判斷+5個紓解方法

Elisabeth指,「當一個人的焦慮症狀在大多數日子裡持續至少 6 個月時;並對個人、社交和職業功能產生負面影響,便應該尋求心理和 / 或精神病學評估和治療。」

 

紓緩年齡焦慮方法1. 學習接受失去

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「失去是生活的一部分。無論我們多努力實現和獲得生活中的某些事物,例如健康、伴侶、孩子、事業、榮譽,都不能保證我們一定會成功。」所以要學會去接受失望和傷心的情緒,可以依靠他人的支持,學會在時機成熟時放手,並相信我們有足夠力量以開放的心態度過痛苦。

 

紓緩年齡焦慮方法2. 練靜觀冥想

年齡焦慮|什麼人容易焦慮?精神科醫生教你如何判斷+5個紓解方法

靜觀冥想幫助我們以更友善和更慈愛的態度,不加批判地覺察當下此刻經歷的一切。「有研究表明靜觀冥想在多種情況下對健康有益,例如減輕壓力、減少焦慮和抑鬱症狀、增強免疫反應、減少炎症和延緩衰老。」

現代靜觀運動之父喬恩·卡巴特-辛(Jon Kabat-Zinn)有一句名言:「只要你還在呼吸,無論有什麼問題,對的都比錯的多。」

打坐也有助鎮定情緒!立即看:冥想導師解答打坐相關迷思

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紓緩年齡焦慮方法3. 養成定期運動的習慣

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運動有益身心,過程中產生的多巴胺、內啡肽和血清素都有助個人正面情緒,長久可以治療輕度焦慮症和抑鬱症。另外,運動還可以為我們帶來成就感,減少日常生活中產生的無助感,所以不如就由今日開始培養運動習慣吧!

 

紓緩年齡焦慮方法4. 參考女性榜樣

年齡焦慮|什麼人容易焦慮?精神科醫生教你如何判斷+5個紓解方法

雖然知識可以在任何年齡獲得,但智慧必須由生活經驗和人生閱歷中孕育。建議可以將積極、正面的年長女性視為榜樣,學習她們自我接納,從容面對「變老」的態度。

紓緩年齡焦慮方法5. 踏出舒適圈

年齡焦慮|什麼人容易焦慮?精神科醫生教你如何判斷+5個紓解方法

有時候之所以產生人生停滯的感覺,或許是因為我們被限制在舒適圈。這時不妨做一些以前從未嘗試過的事,像是學習衝浪、獨自旅行或是認識一班新的朋友等,讓新事物衝擊生活,紓緩焦慮情緒。

 

焦慮有時也是一種提醒

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最後,Elisabeth補充「雖然不舒服,但焦慮也是一種有用的情緒,它提醒我們需要注意的事情。」生命有限,不時重新評估自己是否過著真實和有意義的生活是非常健康的。當產生焦慮情緒時,不妨問一問自己這些焦慮是不是來自現實生活,像是長期忽視健康情況、財務規劃不足、工作與生活失衡等。

在這些情況中,焦慮情緒的產生正正提醒了我們要去改變生活,讓生活中所經歷的人事物得以為我們產生正面情緒。當然,如果你的焦慮情緒並不來自現實,例如明明生活一切安好,卻仍然不斷擔心,或者焦慮程度嚴重,便建議尋求專業人士的幫助。

黃瑋姸醫生 Dr Elisabeth Wong精神科專科醫生香港中文大學醫學院精神科學系榮譽臨床副教授

Q : 女性更容易患上年齡焦慮嗎?

A :

焦慮症在女性中更為普遍,另外,也有機會與家族遺傳、孩童時期的經歷和社會因素有關。更多可看:年齡焦慮如何判斷+5個紓解方法

Q : 打坐/冥想有助紓緩焦慮嗎?

A :

打坐/冥想有助減輕壓力、減少焦慮和抑鬱症狀,讓我們不容易被負面情緒左右。新手想開始打坐?可以看:打坐迷思解答+新手如何開始

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