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Omega 3 6 9是甚麼? 註冊營養師教你分清奧米加脂肪酸!Omega食物對人體有這些好處

Omega 3 6 9是甚麼? 註冊營養師教你分清奧米加脂肪酸!Omega食物對人體有這些好處

Omega 3、6、9是甚麼? 這三種奧米加對人體有甚麼好處?關注飲食健康的你又怎可忽略它們呢!Cosmo這次找來卓健醫療的註冊營養師佘綺玲(Elaine)為大家解答有關Omega的多個常有疑問,吃對了Omega對人體好處多,現在就來分清Omega 3、Omega 6和Omega 9,逐一認識吧。


1. Omega 3、6、9是甚麼?

Omega 3 6 9是甚麼? 註冊營養師教你分清奧米加!豐富Omega食物對人體有這些

Omega (奧米加)可分成3類,包括Omega (奧米加) 3、Omega 6和Omega 9,它們都是不飽和脂肪,相對動物脂肪中含有的飽和脂肪對人體較健康。而Omega (奧米加) 3和Omega 6都是不飽和脂肪中的多元不飽和脂肪酸,屬人體必需脂肪酸,由於身體不能自行合成,所以只能從飲食中攝取。

至於Omega 9則是不飽和脂肪中的單元不飽和脂肪酸,人體可以自行合成的,是其中一種對身體有益、健康的營養成分。

2. Omega數字愈大代表營養價值愈高?

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不少人認為Omega分類後的數字愈大,代表營養價值愈高,即把Omega 9看成當中最有益的奧米加成員。註冊營養師佘綺玲指這是大部分人對奧米加的誤解,Omega是按不同的化學結構而分成Omega 3、Omega 6和Omega 9,而Omega後的數字其實與營養價值是並沒有直接關係的。

Omega 3、6、9對人體有甚麼好處?

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Omega 3好處

Omega 3 有三種,分別是EPA、DHA和ALA。EPA和DHA,因為是Omega 3 更活躍的形式,所以對人體較為重要。EPA是身體細胞膜的主要成分,可以抑制細胞膜內膽固醇形成,維持人體內膽固醇至健康水平,同時維持心血管健康。DHA是構成大腦以及視網膜中的Omega 3 主要成分,能幫助腦部及視力健康發展,另外亦有助維持健康的免疫反應。 

至於ALA,常見於含Omega 3脂肪酸的植物性食物,人體攝取後,能結合並轉化成EPA、DHA,至於轉換過程效率高低,則視乎不同人的年紀以及身體狀況而定。

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Omega 6好處

Omega 6功能與Omega 3中的EPA和DHA相約,對人體的好處主要是維持心臟健康。雖然奧米加-6脂肪酸很重要,但這些益處只能達到一定限度。如果過量攝取而濃度比奧米加-3高出太多,反而會對健康有負面的影響。

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Omega 9好處

Omega 9是單元脂肪酸,除了有助降低「壞」膽固醇之外,還能提升「好」膽固醇,是Omega脂肪酸中,唯一一種能對人體產生如此效用。攝取足夠的Omega 9能減低患心血管疾病的機會以及中風風險。 

哪些食物含Omega 3、6、 9?

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進食Omega食物懾取奧米加脂肪酸可參考:

Omega 3食物

EPA及DHA:常見於深海魚的脂肪,如三文魚,鯡魚,沙甸魚和鯖魚等。而DHA亦可以在發酵過的藻類植物中找到,如海帶、紫菜等。

ALA:亞麻籽,奇亞籽,核桃,芥花籽以及大豆油等。

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Omega 6食物

肉類、蛋、乳製品、橄欖油、大豆油、粟米油、紅花籽油、葵花籽油、花生油、棉籽油和米糠油等

Omega 9食物

杏仁、牛油果、腰果、核桃、碧根果仁、芥花籽油、橄欖油和葵花籽油等。

普遍都市人都缺乏Omega 3

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Elaine指現今普遍都市人都攝取過量的Omega 6 ,這與大家的飲食習慣漸趨西化有關。由於麵包、西式甜品、快餐、肉類均含大量Omega 6,故一般人在飲食中不難攝取,甚至出現攝取過量的情況。

經常用於西餐煮食、調味以及配搭沙律食用的橄欖油就含豐富的Omega 9,一般人也不難在飲食中攝取。相比之下,Elaine認為都市人對補充Omega 3的需求更大。她解議大家如果需要補充Omega 3,可透過食用深海魚類或品質高的Omega 3營養補充品(如Omega-3魚油)。   

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營養師資料

卓健醫療的註冊營養師(美國)佘綺玲(Elaine Hsieh )畢業於美國麻省藥劑學和健康科學學院應用健康產品碩士,以及美國康奈爾大學營養科學學士,並於隸屬美國哈佛醫學院的教學醫院麻省總醫院完成臨床實習課程。

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