蝴蝶式｜練出緊實臀部擺脫肥腫下半身！4大常見錯誤公開 做對才能改善骨盆前傾

1. 坐在地板上，雙腿彎曲，兩腳腳底併攏。
2. 讓你的膝蓋輕輕地向兩側傾斜，並將手放在腳或小腿上。當你的腳離臀部愈近，這個姿勢就愈有挑戰性。
3. 吸氣並拉長你的脊柱，身體微微向前。
4. 呼氣並放鬆膝蓋，使其靠近地面。
5. 維持動作30秒，然後慢慢鬆開，完成一下動作。
6. 重複3到5次。

1. 在臀部和骨盆之間均勻地平衡體重。 避免向一側傾斜。
2. 慢慢打開膝蓋，不要用力下壓膝蓋。
3. 找到一個感覺具有挑戰性但不痛苦的位置。
4. 在伸展過程中，將瑜珈磚或毛巾放在膝蓋下可獲得額外支撐。
5. 不要屏住呼吸，可用鼻子吸氣4秒，保持2秒，然後用嘴慢慢呼氣6秒。

蝴蝶式伸展可以降低骨盆錯位的風險來減輕骨盆和背部的疼痛。一項研究甚至發現，如果持續練習，蝶式伸展運動可以幫助減輕女性的慢性骨盆疼痛。

拉伸髖屈肌可以減少骨盆前傾的機會，骨盆前傾會在下背部形成更大的凹陷並引起疼痛。 此外，研究指出，緊繃的髖屈肌會導致不良姿勢和下背部疼痛，因此蝶式伸展有助於放鬆緊張或緊繃感。

過快地嘗試伸展太遠會導致肌肉拉傷。所以在進行蝴蝶式伸展期間，切勿用力向下壓膝蓋，因為這會造成更大的傷害並超過任何好處，你可使用瑜珈磚或毛巾來幫助延伸你的運動範圍。

當伸展讓你有點不舒服時，你可能會不自覺地屏住呼吸，但深呼吸有助於緩解肌肉緊張。你可使用腹式呼吸有助於放鬆中樞神經系統，從而有助於肌肉的伸展，用鼻子吸氣 4 秒，保持2秒，然後用嘴慢慢呼氣6秒。

彎腰和低頭是很常見的錯誤，但保持脊柱直立和核心參與將有助於加深內收肌的拉伸。也有助於最大限度地拉伸髖屈肌和腹股溝。

對於有背部問題的人來說，這是一個很好的調整。你可以通過稍微向前傾斜臀部來緩解背部緊張。進行此調整時，請記得不要彎腰或低下頭。

進行蝴蝶式時旋轉身體，可增加臀部外側的伸展，並會繼續拉伸大腿和大腿的內側。

1. 從蝴蝶式的位置，兩腳遠離身體約幾英寸，然後將手放在腿外的地板上，將軀幹旋轉向一隻大腿。
2. 保持30秒，重複3到5次，然後換邊。