便當食譜｜5個超簡易上手飯盒做法！最快20分鐘即能完成 健康美味兼飽肚

想念台灣的味道？不妨嘗試製作這個低熱量的簡易版肉燥便當！一般餐廳的肉燥飯都會用上大量調味料，鈉含量也會偏高，自己製作的話就能自行調整味道，而且也可選擇相對沒那麼肥膩的瘦肉，滿足口腹之慾之餘，也就不用怕不健康了！

材料：紫米飯/白飯（視乎個人喜好而定）、豬肉碎、玉米筍、蕃薯葉、熱狗腸、洋蔥、雞蛋

做法：

1. 將豬肉碎乾炒至出油，再加上油蔥酥，接著加入米酒、醬油拌炒，最後加入少許水，燘煮約15至20分鐘。

2. 將玉米筍去殼後，洗乾後瀝乾，然後再用熱水汆燙。將蕃薯葉洗淨，放入沸水汆燙約3至4分鐘後撈起來，再用少許鹽和橄欖油調味。

3. 將熱狗腸切成小塊，加少許油煎熱。

4. 將洋蔥順紋切絲，然後雞蛋打散並炒熟並撈起；在鍋中加入洋蔥炒至軟化，再加入炒好的蛋，翻炒約1分鐘，加入少許鹽和胡椒調味即可。

材料：五穀飯/白飯（視乎個人喜好而定）、雞腿、板豆腐、粟米粒、小白菜、三色椒、青瓜

做法：

1. 將雞腿汆燙，以橄欖油、迷迭香、蒜頭、黑胡椒等調味，放入已預熱的焗爐，以160度焗約20分鐘，再以180度焗15分鐘；如還未焗熟，則可繼續焗3至5分鐘。

2. 將板豆腐切片，並煎至兩面呈現一點焦黃色，再倒入玉米粒，以醬油調味。

3. 在鍋中加入薑絲炒出香味，加入切段的小白菜快炒至梗的部分有點透明，再加入鹽拌炒一下。

4. 將三色椒和青瓜切塊，再下鍋拌炒，加一點水燘煮約3-5分鐘，再加入少許鹽調味。

天氣悶熱時胃口不佳，吃一點酸酸甜甜的有助開胃，自家製的糖醋排骨能夠控制醬汁的味道及濃稠度，比起餐廳吃到的更健康。

市面上有不少急凍去骨雞腿可以購買，既方便烹煮，吃起來時又「啖啖肉」，只要加入些許調味，就已能成為一道美味佳餚。

材料：白飯（視乎個人喜好而定）、去骨雞腿、豆皮、勝瓜、番茄、雞蛋、菠菜

做法：

1. 平底鍋下油把去骨雞腿煎熟，或者可以蒸煮方式煮熟。

2. 將豆皮煎至兩面金黃色起鍋

3. 將雞蛋打散及將番茄切塊，再將蛋液炒至8分熟並撈起，然後將番茄炒至軟化後加入茄醬、少許鹽和糖調味即可。

4. 將勝瓜去皮切塊，在鍋中加入薑絲炒出香味後加入絲瓜，再加入少許水和鹽燘煮至軟熟。

5. 菠菜洗淨切段後，加入蒜末炒熟，最後加入少許鹽拌炒即可。

材料：白飯（視乎個人喜好而定）、薯餅、花椰菜、雞蛋、番茄、椰菜、海帶、豆乾、四季豆

做法：

1. 薯片可以氣炸鍋烹調或油煎至金黃色，以取代油炸，相對而言更為健康。

2. 將花椰菜切成小朵，洗淨後汆燙，再下鍋翻炒幾下，加入適量的水後將花椰菜煮至軟化後，加入鹽調味拌勻即可。

3. 將海帶加鹽水汆燙，在鍋中加入香蒜爆香，再加入豆乾炒一炒，最後加入海帶翻炒。

4. 熱鍋下油，放入四季豆炒一炒，再加入一水後蓋鍋燘煮，最後加入鹽調味即可。

5. 番茄炒蛋及炒椰菜的做法可以參考上面的食譜。