便當食譜｜許多打工仔午膳時間都會選擇叫外賣，但其實不少餐廳食物都是高油、高鈉、高糖，長期進食的話並不利於健康，所以想要有均衡營養的話，「帶飯返工」才是最佳選擇！Cosmo邀請了註冊營養師潘卓琳（Erica）提供3個新手入門，輕鬆地就能完成的簡易午餐食譜，另外編輯也搜羅了另外5個便當食譜靈感，全部都製作時間快速兼易上手，而且美味健康又飽肚，絕對會令你愛上「帶飯」這回事！
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便當食譜：火雞胸全穀物三文治
Erica推介的第一款簡易飽肚便當食譜是火雞胸全穀物三文治，她表示火雞胸是脂肪含量相對較低的肉類，而且更能提供豐富優質蛋白質，有助促進人體生長發育和修補身體組織，是種相當好的三文治餡料選擇。而以全穀物麵包取代白麵包能增加膳食纖維、維他命及礦物質的攝取，對人體健康有著莫大益處。
材料：全穀物麵包2片、火雞胸肉2片、番茄半個、紅洋蔥¼ 個、初榨橄欖油2 茶匙、菠菜幼葉1杯、適量黑椒、 適量義大利香料、橄欖粒（視乎個人喜好而定）」
做法：
- 將番茄、紅洋蔥及菠菜幼葉洗淨，再將番茄及紅洋蔥分別切成塊狀及絲狀。
- 在一個小碗中混合紅洋蔥絲、初榨橄欖油、菠菜幼葉及橄欖粒。
- 加入適量黑椒，適量義大利香料作調味。
- 將全穀物麵包烘至表面稍微金黃色。
- 在全穀物麵包上放上火雞胸肉及番茄片及橄欖紅洋蔥菠菜沙律即可享用。
便當食譜：炒鮮茄羅勒海鮮全麥意粉
Erica指出這款意粉使用到不同營養價值豐富的蔬菜、香料及香葉，包括番茄、蒜頭、洋蔥、紅椒粉、黑椒、羅勒葉，除了有抗氧化功能之外，更可代替了餐桌鹽，大大降低菜色的鈉含量，更可控制血壓，所以很適合高血壓人士食用。
材料：鮮蝦 100g 、魷魚圈 50g、紅椒 60g、全麥意粉 90g、適量初榨橄欖油、紫洋蔥 20g、適量蒜頭、番茄2個、適量紅椒粉、適量羅勒葉、適量黑椒
做法：
- 將蒜頭、番茄切碎，並將紫洋蔥切絲。
- 在一個小鍋加入清水1500mL，煲滾，隨後加入全麥意粉，煮至意粉變軟。
- 盛起煮熟的意粉，過冷水後放一旁備用。
- 把已經去殼去腸的蝦肉及魷魚圈放入一個小碗中，用蒜蓉、黑椒和橄欖油醃製大約10-15分鐘。
- 在易潔鑊加入一茶匙橄欖油，中火加熱。
- 待油溫變熱後加入番茄、洋蔥、蒜頭 ，翻炒至材料變軟身。
- 加入蝦肉及魷魚圈，翻炒至半熟狀態。
- 加入全麥意粉，翻炒均勻至材料全部熟透。
- 最後加入紅椒粉、黑椒及羅勒調味。
- 最後加上幾片羅勒葉裝飾。
便當食譜：香煎三文魚三色藜麥沙律
Erica最後推介了香煎三文魚三色藜麥沙律，她表示三文魚含有豐富的健康油脂——Omega 3 脂肪酸，可以改善心血管功能，保持心臟健康，維持腦功能。而藜麥屬於全穀物，夠提供豐富蛋白質及膳食纖維，多吃也無妨。
材料：藜麥 45g、水 90mL、車厘茄 60g、羽衣甘藍 60g、三文魚 120g、紫洋蔥 60g、適量檸檬汁、適量蒜蓉、適量黑椒
做法：
- 將車厘茄切半、羽衣甘藍切碎，紫洋蔥切成小粒。
- 用蒜蓉、黑椒和少量橄欖油醃製三文魚約10至15分鐘。
- 用清水沖洗藜麥，倒掉多餘水分。
- 在一個小鍋中加入藜麥，加入約90mL清水，用慢火煮熟藜麥至軟身，倒入一個小碗中備用。
- 在易潔鑊加入一茶匙橄欖油，中火加熱。
- 待油溫變熱後，把三文魚煎熟，然後盛起備用。
- 把藜麥、切好的羽衣甘藍、紫洋蔥、車厘茄放入一個大碗中，攪拌均勻，並加入少量初榨橄欖油、少量檸檬汁和黑椒作調味。
- 最後放上煎好的三文魚，即可享用。
便當食譜：台式風味肉燥飯便當
想念台灣的味道？不妨嘗試製作這個低熱量的簡易版肉燥便當！一般餐廳的肉燥飯都會用上大量調味料，鈉含量也會偏高，自己製作的話就能自行調整味道，而且也可選擇相對沒那麼肥膩的瘦肉，滿足口腹之慾之餘，也就不用怕不健康了！
材料：紫米飯/白飯（視乎個人喜好而定）、豬肉碎、玉米筍、蕃薯葉、熱狗腸、洋蔥、雞蛋
做法：
1. 將豬肉碎乾炒至出油，再加上油蔥酥，接著加入米酒、醬油拌炒，最後加入少許水，燘煮約15至20分鐘。
2. 將玉米筍去殼後，洗乾後瀝乾，然後再用熱水汆燙。將蕃薯葉洗淨，放入沸水汆燙約3至4分鐘後撈起來，再用少許鹽和橄欖油調味。
3. 將熱狗腸切成小塊，加少許油煎熱。
4. 將洋蔥順紋切絲，然後雞蛋打散並炒熟並撈起；在鍋中加入洋蔥炒至軟化，再加入炒好的蛋，翻炒約1分鐘，加入少許鹽和胡椒調味即可。
便當食譜：高蛋白雞腿餐
想要吸收高蛋白質並不一定要吃雞胸肉，其實吃雞腿肉也可以！只要烹調得宜，一樣也能健康又美味。
材料：五穀飯/白飯（視乎個人喜好而定）、雞腿、板豆腐、粟米粒、小白菜、三色椒、青瓜
做法：
1. 將雞腿汆燙，以橄欖油、迷迭香、蒜頭、黑胡椒等調味，放入已預熱的焗爐，以160度焗約20分鐘，再以180度焗15分鐘；如還未焗熟，則可繼續焗3至5分鐘。
2. 將板豆腐切片，並煎至兩面呈現一點焦黃色，再倒入玉米粒，以醬油調味。
3. 在鍋中加入薑絲炒出香味，加入切段的小白菜快炒至梗的部分有點透明，再加入鹽拌炒一下。
4. 將三色椒和青瓜切塊，再下鍋拌炒，加一點水燘煮約3-5分鐘，再加入少許鹽調味。
便當食譜：糖醋排骨便當
天氣悶熱時胃口不佳，吃一點酸酸甜甜的有助開胃，自家製的糖醋排骨能夠控制醬汁的味道及濃稠度，比起餐廳吃到的更健康。
材料：紫米飯/白飯（視乎個人喜好而定）、排骨、雞蛋、蘆筍、椰菜
做法：
1. 將排骨泡水並沖洗幾次，瀝乾後再以胡椒粉、芝麻油、蒜末、砂糖、米酒、醬調味醃製，再放入電鍋，外鍋約加2杯水蒸熟，再蓋鍋悶約10分鐘。
2. 混合茄醬、醋、砂糖和水調成糖醋醬，再加入煮熟的排骨攪拌均勻，最後加入生粉水勾芡。
3. 先把雞蛋打散，加入適量水，再放入電鍋，外鍋倒入2杯水蒸熟。
4. 將蘆筍切段，加入蒜末炒熟，再加入一點水蓋鍋悶約1分鐘，最後加入少許鹽拌勻即可。
5. 將椰菜切塊，加入蒜末炒熟，最後加入少許鹽及水炒熟即可。
西蘭花也適合製成健康便當！即看：西蘭花食譜推介
便當食譜：一口雞腿便當
市面上有不少急凍去骨雞腿可以購買，既方便烹煮，吃起來時又「啖啖肉」，只要加入些許調味，就已能成為一道美味佳餚。
材料：白飯（視乎個人喜好而定）、去骨雞腿、豆皮、勝瓜、番茄、雞蛋、菠菜
做法：
1. 平底鍋下油把去骨雞腿煎熟，或者可以蒸煮方式煮熟。
2. 將豆皮煎至兩面金黃色起鍋
3. 將雞蛋打散及將番茄切塊，再將蛋液炒至8分熟並撈起，然後將番茄炒至軟化後加入茄醬、少許鹽和糖調味即可。
4. 將勝瓜去皮切塊，在鍋中加入薑絲炒出香味後加入絲瓜，再加入少許水和鹽燘煮至軟熟。
5. 菠菜洗淨切段後，加入蒜末炒熟，最後加入少許鹽拌炒即可。
便當食譜：田園蔬菜便當
想要吃得清新一些的話，不妨可以嘗試這款素食便當，而素食也可選擇這款田園蔬菜便當！雖然飯盒內沒有肉食，但就有滿滿的蔬菜，而且又能提供基本的蛋白質需要，絕對能夠飽肚。
材料：白飯（視乎個人喜好而定）、薯餅、花椰菜、雞蛋、番茄、椰菜、海帶、豆乾、四季豆
做法：
1. 薯片可以氣炸鍋烹調或油煎至金黃色，以取代油炸，相對而言更為健康。
2. 將花椰菜切成小朵，洗淨後汆燙，再下鍋翻炒幾下，加入適量的水後將花椰菜煮至軟化後，加入鹽調味拌勻即可。
3. 將海帶加鹽水汆燙，在鍋中加入香蒜爆香，再加入豆乾炒一炒，最後加入海帶翻炒。
4. 熱鍋下油，放入四季豆炒一炒，再加入一水後蓋鍋燘煮，最後加入鹽調味即可。
5. 番茄炒蛋及炒椰菜的做法可以參考上面的食譜。
澳洲註冊營養師潘卓琳簡介
潘卓琳（Erica）於澳洲蒙納殊大學取得營養學的學士及營養治療碩士學位，是一名澳洲營養師協會（DAA）及香港營養師協會（HKDA） 認可的執業營養師（APD）。曾於兩間澳洲非謀利機構推廣健康生活，設計多種健康食譜，致力推展公眾健康。也曾於多間澳洲醫院作臨床實習，為病患提供專業飲食治療。近年熱衷於推廣營養教育，以註冊營養師啊家@nutrition_ah_ga （instagram）的身分與社交媒體用輕鬆的方式增進市民營養知識，輔助大眾實踐健康生活，建立均衡健康飲食習慣。現在於NutriWise專業營養顧問中心提供專業營養輔導服務，專業範圍包括體重管理，三高管理，慢性疾病管理，備孕/懷孕期營養改善，以及飲食治療改善腸易激綜合症。
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