不少女士們為了減肥都會無所不用其極，如跟餐單、食減肥藥等，可是效果很多時都不能持久或容易反彈。其實，想減肥並不意味一定要節食或瘋狂運動，飲食上有些細節可多加留意，再配合適當運動量，才可達到增肌減脂的目的，擁有至fit身型。
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30歲後新陳代謝每10年減2%
想身體能提高消耗熱量的能力就要提升新陳代謝率，要維持良好的新陳代謝，就必須確保身體有足夠的肌肉量。有研究指當人過了30歲，新陳代謝會每十年遞減2%，加上女性的身體脂肪比例較男性高，但肌肉量較男性少，所以學懂以下增肌減脂飲食原則便可提高身體機能，有助減肥。
增肌減脂飲食關鍵1：每餐攝取蛋白質
蛋白質是建立肌肉的原材料，因此飲食上維持蛋白質攝取對增肌非常重要，建議每一餐和運動後都要補充蛋白質，有助保存和修補肌肉量。而且蛋白質能提供飽肚作用，減低過量進食的機會。一般健康成年人的蛋白質攝取量為0.8-1克/公斤體重，經常運動或想操肌人士則可提高攝取量為1.2-1.6克/公斤體重。不要以為蛋白質攝取得愈多愈好，吸收過量蛋白質不但會加重腎臟負擔，還可令骨骼流失鈣質，長遠影響健康。
優質蛋白質食物：肉類、魚類、海鮮、雞蛋、水煮蛋、奶製品（如：牛奶、乳酪、芝士）、大豆製品 （如：豆腐、豆漿）、乾豆（如：青豆、黑豆、鷹嘴豆）、藜麥
增肌減脂飲食關鍵2：選吃複合碳水化合物
複合碳水化合物都是一些低升糖指數（low GI）且高纖食物，能幫助穩定血糖外，亦能延遲饑餓感，有效控制體重，而且高纖食物能促進腸道蠕動，幫助排便。每餐進食蛋白質時最好同時配合適量碳水化合物，建議碳水化合物的熱量佔總熱量的50-55%。碳水化合物經消化後會轉化為葡萄糖，能提供能量予身體外，亦有助補充做運動時消耗的醣原，重新為肌肉和器官儲備能量。
複合碳水化合物食物：糙米、紅米、麥皮、全穀麥包、意粉、香蕉、薯仔、蕃薯、粟米、南瓜
增肌減脂飲食關鍵3：適量進食好脂肪
高脂食物是減肥人士大敵，但並不表示減肥就要完全戒油脂，相反適量脂肪攝取和懂得選擇好油脂（不飽和脂肪）對減肥是緊要的，建議脂肪的熱量維持在總熱量的30%以內。脂肪可增加消化時間，延長飽肚感，亦有助穩定血糖水平，幫助安穩情緒。而脂肪更是形成身體細胞膜的重要元素，幫助吸收脂溶性維他命，對維持健康亮澤肌膚絕對有幫助。此外，脂肪有潤滑腸道的功效，完全戒油便會容易引致便秘問題，導致減肥不果還積存毒素，影響身體健康。
好脂肪食物：深海魚（如：三文魚、吞拿魚、沙丁魚）、海鮮、海藻、果仁（如：合桃、杏仁）、種籽（如：亞麻籽、南瓜籽）、豆腐、枝豆
除了飲食上要均衡，亦要配合增肌減脂運動（負重＋帶氧運動），便有效提升新陳代謝及鍛鍊肌肉，那麼不反彈的健康身型指日可待。
VNS營養健康中心 高級營養師葉倚文
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