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營養師教路3大「增肌減脂」飲食關鍵!30+減肥要訣是提升身體代謝率

營養師教路3大「增肌減脂」飲食關鍵!30+減肥要訣是提升身體代謝率

不少女士們為了減肥都會無所不用其極,如跟餐單、食減肥藥等,可是效果很多時都不能持久或容易反彈。其實,想減肥並不意味一定要節食或瘋狂運動,飲食上有些細節可多加留意,再配合適當運動量,才可達到增肌減脂的目的,擁有至fit身型。


30歲後新陳代謝每10年減2%

營養師教路3大「增肌減脂」飲食關鍵!30+減肥要訣是提升身體代謝率

想身體能提高消耗熱量的能力就要提升新陳代謝率,要維持良好的新陳代謝,就必須確保身體有足夠的肌肉量。有研究指當人過了30歲,新陳代謝會每十年遞減2%,加上女性的身體脂肪比例較男性高,但肌肉量較男性少,更需注意飲食和做運動來提高身體機能。

增肌減脂飲食關鍵1:每餐攝取蛋白質

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蛋白質是建立肌肉的原材料,因此飲食上維持蛋白質攝取對增肌非常重要,建議每一餐和運動後都要補充蛋白質,有助保存和修補肌肉量。而且蛋白質能提供飽肚作用,減低過量進食的機會。一般健康成年人的蛋白質攝取量為0.8-1克/公斤體重,經常運動或想操肌人士則可提高攝取量為1.2-1.6克/公斤體重。不要以為蛋白質攝取得愈多愈好,吸收過量蛋白質不但會加重腎臟負擔,還可令骨骼流失鈣質,長遠影響健康。

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優質蛋白質食物:肉類、魚類、海鮮、雞蛋、水煮蛋、奶製品(如:牛奶、乳酪、芝士)、大豆製品 (如:豆腐、豆漿)、乾豆(如:青豆、黑豆、鷹嘴豆)、藜麥

增肌減脂飲食關鍵2:選吃複合碳水化合物

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複合碳水化合物都是一些低升糖指數(low GI)且高纖食物,能幫助穩定血糖外,亦能延遲饑餓感,有效控制體重,而且高纖食物能促進腸道蠕動,幫助排便。每餐進食蛋白質時最好同時配合適量碳水化合物,建議碳水化合物的熱量佔總熱量的50-55%。碳水化合物經消化後會轉化為葡萄糖,能提供能量予身體外,亦有助補充做運動時消耗的醣原,重新為肌肉和器官儲備能量。

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複合碳水化合物食物:糙米、紅米、麥皮、全穀麥包、意粉、香蕉、薯仔、蕃薯、粟米、南瓜

增肌減脂飲食關鍵3:適量進食好脂肪

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高脂食物是減肥人士大敵,但並不表示減肥就要完全戒油脂,相反適量脂肪攝取和懂得選擇好油脂(不飽和脂肪)對減肥是緊要的,建議脂肪的熱量維持在總熱量的30%以內。脂肪可增加消化時間,延長飽肚感,亦有助穩定血糖水平,幫助安穩情緒。而脂肪更是形成身體細胞膜的重要元素,幫助吸收脂溶性維他命,對維持健康亮澤肌膚絕對有幫助。此外,脂肪有潤滑腸道的功效,完全戒油便會容易引致便秘問題,導致減肥不果還積存毒素,影響身體健康。

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好脂肪食物:深海魚(如:三文魚、吞拿魚、沙丁魚)、海鮮、海藻、果仁(如:合桃、杏仁)、種籽(如:亞麻籽、南瓜籽)、豆腐、枝豆

除了飲食上要均衡,亦要多做負重和帶氧運動,幫助提升新陳代謝和建立肌肉,那麼健美身型加上容光煥發外表便指日可待了。

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