鷹嘴豆｜營養師拆解5大功效＋食譜分享：痛風病患者要留意份量

鷹嘴豆屬於高營養的豆類食品，豐富蛋白質是不少素食人士用來取代肉類的好選擇！今次Cosmo邀請到家營營養中心營養師Kathy為我們拆解鷹嘴豆功效、鷹嘴豆禁忌和煮法，最後還會分享2個營養師推薦的鷹嘴豆食譜。

鷹嘴豆功效1. 維護免疫系統

鷹嘴豆營養多多，最為人熟知一定是其豐富的植物性蛋白質。「每100g煮熟的鷹嘴豆含有大約9g的蛋白質，因此素食人士可選擇鷹嘴豆代替肉類。」另外，植物性蛋白質也有助身體新陳代謝，有利於維護免疫系統。

鷹嘴豆功效2. 保護腸道健康

「每100g煮熟的鷹嘴豆的鷹嘴豆幾乎能滿足一個普通成年人一日對膳食纖維的 ⅓ 需求。」膳食纖維有助加速身體中廢物的排出，同時增強腸道有益菌的活動，保護我們的腸道健康，從而提升抵抗力。

鷹嘴豆功效3. 穩定胰島素和血糖

鷹嘴豆屬於低升糖（GI）食物，對穩定胰島素和血糖有一定程度上的幫助，所以Kathy也建議需要控制血糖的人，例如糖尿病人士可以多進食鷹嘴豆。

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鷹嘴豆功效4. 穩定情緒

鷹嘴豆含有維他命B6，其對我們穩定情緒，緩解暴躁、焦慮等症狀有幫助；而大半杯的鷹嘴豆含有的維他命B6能超過普通成年人每日的一半所需。

鷹嘴豆功效5. 預防疲勞

鷹嘴豆營養中含有的鐵質有助我們增強體力，預防疲勞。

鷹嘴豆禁忌：痛風病患者要留意

鷹嘴豆屬於豆類食物，所以其嘌呤水平也就相對較高，因此痛風病患者應注意進食份量。

另外，Kathy也提醒「膳食纖維較高的豆類大量進食容易導致腹部脹氣」，所以腸胃容易不適的人要留意進食份量了。

 

鷹嘴豆可以作為主食嗎？

鷹嘴豆是可以當作主食的，Kathy指「鷹嘴豆是一種碳水化合物和蛋白質含量豐富的豆類，每100g煮熟的鷹嘴豆的碳水化合物大概有23g，還有8g的蛋白質和7.3g的膳食纖維。」所以她建議可以半杯鷹嘴豆（約100g）代替部分主食，這樣做不但可以增加膳食纖維攝取量，更有增長飽腹感、預防便祕及調節血脂等作用。

值得留意的一點是，不少人都會在減肥期間以鷹嘴豆取代主食，因為鷹嘴豆熱量較低，加上含有較高膳食纖維，有助增加及延長飽足感，從而控制體重。不過要小心避開選擇油炸的鷹嘴豆小食，以免攝取過多的脂肪，盡量選擇天然無添加的鷹嘴豆產品。

 

鷹嘴豆煮法：直接進食罐裝鷹嘴豆可以嗎？

鷹嘴豆煮法上比較麻煩，因為屬於比較硬的豆類，所以往往需要先將乾的鷹嘴豆泡水約6-8小時至其膨脹才可以開始料理。因此市面上也有不少罐裝鷹嘴豆可以選擇，Kathy也表示罐裝鷹嘴豆是個較方便的選擇，留意選擇一些只有鷹嘴豆、水和鹽，成分簡單的罐裝產品。

 

營養師推薦鷹嘴豆食譜1. 鷹嘴豆泥墨西哥卷餅

材料：

蘑菇 6粒

蕃茄 2個

菠菜苗 60g

鷹嘴豆泥（低脂）適量

墨西哥餅皮 2片

步驟：

1. 把蘑菇切片、蕃茄切粒。
2. 熱鑊炒熟蘑菇，倒掉多餘的水份並盛起備用。
3. 在餅皮上先塗上鷹嘴豆泥，然後順序鋪上蘑菇、蕃茄和菠菜苗。
4. 先把餅皮的兩側往內接起，然後卷在一起便完成。

營養師推薦鷹嘴豆食譜2. 南瓜鷹嘴豆薑黃湯

材料：

南瓜 半個

罐頭鷹嘴豆 1罐

薑黃粉 2-3茶匙

調味料：

鹽 適量

蒜蓉 適量

黑胡椒粉 適量

油 適量

步驟：

1. 於一個大鍋中煲水。

2. 南瓜去皮去籽，切成若干大小的件塊。

3. 水滾後，把南瓜粒放入碟內，隔水蒸15-20分鐘。

4. 燒熱鑊，落少許油，加入鷹嘴豆，落少許鹽、薑黃粉及蒜蓉炒香。

5. 再放入南瓜粒，略炒。

6. 然後把所有材料倒入攪拌機，加入適量水攪拌。

7. 再倒入煲內，邊煮邊攪拌。

8. 加入黑胡椒粉及鹽調味，滾起即成。

 

小貼士:

1. 如果想口感厚滑些，可以加入適量的忌廉或低脂奶去煮。

2. 南瓜可以隨個人喜好，改為薯仔或粟米。

 

營養師吳耀芬（Kathy）

認可營養師（香港營養師學會）

「家營營養中心」創辦人，常出席電視報章營養專訪，及撰寫專欄文章。Kathy是中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學（NLP）導師和催眠治療師。她以「身營心營」為信念，幫助城市人快樂修身。