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腹直肌分離|懶人躺著瘦!「薩爾曼修復訓練」8組動作踢走假肚腩!

腹直肌分離|懶人躺著瘦!「薩爾曼修復訓練」8組動作踢走假肚腩!

腹直肌分離是不少媽媽產後會面對的問題,即使孕婦在生育後會帶腹部中央凹陷的情況,肚皮也會變得鬆垮,從而堆積脂肪,形成「假肚腩」,影響外觀之餘,更會影響腹部肌肉機能。除了產後媽媽以外,身型較豐腴的女性也會容易出現腹直肌分離的問題。不過大家不用太緊張,因為只要靠相關的運動,就能有效改善問題。小紅書爆紅運動上「薩爾曼修復訓練」,就專門針對修復腹直肌分離,不少人都表示很有效果!立即看下去了解更多腹直肌分離成因,以及「薩爾曼修復訓練」應該怎樣做!


腹直肌分離是甚麼?

腹直肌分離|懶人躺著瘦!「薩爾曼修復訓練」8組動作踢走假肚腩!

腹直肌其實即是「腹肌」,亦為腹部最淺層的肌肉,一般左右兩側的腹直肌都是靠在一起的,中間間隔會有一條腹白線,是由兩側腹直肌交織而成,而腹直肌分離就是兩邊的距離太遠,導致腹白線承受的張力增加,因而撐開。

腹直肌分離原因1. 體重增加

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孕婦和產後女性之所以容易有腹直肌分離問題,是因為身體重量增加,子宮變大,使腹部壓力上升,撐開了腹白線。而肥胖者亦會因腹部脂肪積聚,使腹腔壓力上升,便筋膜鬆弛。

腹直肌分離原因2. 荷爾蒙影響

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由於女性在懷孕時,鬆弛素分泌會增加,令筋膜鬆弛的情況變得嚴重,以致腹直肌分離。

腹直肌分離原因3. 身體重心往下移

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懷孕時女性乳房會變大,骨盆前傾,身體姿勢也會前傾,便身體整個重心會往前方移動,增加腹部壓力,令腹直肌分離。

其實孕婦也能在產前預早鍛練肌像,以減輕產前、產後的身體壓力!馬上看孕婦產前4招肌肉訓練 

腹直肌分離自我測試

Source: YouTube「腹直肌分離和張力強度自我檢測」

其實大家可以在家做簡單的測試,自行判斷是否有腹直肌分離的問題。首先可平躺下來,再將手指放在肚臍上方,兩側腹肌中間的位置,然後腹部出力,稍稍把頭抬起來,再將手指滑入腹直肌之間,把腹直肌撐開。

Source: YouTube「腹直肌分離和張力強度自我檢測」

假如兩側腹直肌的距離超過2隻手指的幅度,就代表有腹直分離的問題。如果想得到更為準確的結果,就要用超聲波來測量。

腹直肌分離影響

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腹直肌分離固然會使肚皮下垂、鬆弛,形成「假肚腩」,影響外觀,另外更會帶來小腸氣的問題,也會因為腹部無法正常出力而引致骨盆帶疼痛、排便不暢順等問題。

腹直肌分離治療方法

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產後女性若有輕微的腹直肌分離問題,可以使用腰封、束腰帶等緊身衣物的輔助,避免分離情況加劇。另外,也能一些簡單的運動及核心肌肉訓練去改善問題。然而如果情況嚴重的話,就或需要以修補腹直肌手術去解決問題。

腹直肌分離運動:薩爾曼修復訓練

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甚麼是「薩爾曼修復訓練」?它可以幫助鍛練腹直肌、盆底肌及骨盆,以緊實小腹,針對解決腹直肌分離,而且躺著就能做到,對於產後媽媽和沒有太大運動基礎的人而言,非常容易掌握。

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薩爾曼修復訓練動作1. 貼地伸腿

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首先將身體躺平,雙腳屈膝,手貼大腿兩側,將脊椎打直,腳跟不離地向前伸直,左右腳輪流為之一組,連續做30組。

薩爾曼修復訓練動作2. 離地伸腿

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接下來將動作換成腳跟離地,將腳跟收到靠近臀部的位置,單腳離地抬起,反覆換腳,並持續重複60秒。

薩爾曼修復訓練動作3. 雙腳交替點地

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雙腳屈膝90度抬起,穩在空中,然後輪流交替點地,注意腹部要用力,左右腳輪流為之一組,連續做30組。

薩爾曼修復訓練動作4. 併腿點地

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與上一個動作一樣,先將雙腳90度平舉在空中,但這次換成雙腳併攏並腳尖點地,腹部用力,持續做30下。

薩爾曼修復訓練動作5. 交替伸腿

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同樣先將雙腳90度平舉在空中,接著單腳以45度伸出,腳尖用力,回到原點再換腿,左右腳輪流為之一組,連續做30組。

薩爾曼修復訓練動作6. 直推伸腿

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先將雙腳彎曲90度,再想像前方有一幅牆,將雙腿以45度角伸出推向「牆」,並持續做30下。

薩爾曼修復訓練動作7. 併腿起落

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回到平躺的姿勢,將雙腳併攏伸直,再90度抬起伸直,緊記過程中雙膝要併攏,再緩緩地回到地面,但不需要完全碰到地面,連續做30下。

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薩爾曼修復訓練動作8. 空中踩單車

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將頭部微微抬起,收緊腹肌核心,交替抬起左右腳,想像自己在踩單車一樣,持續動作60秒的時間。記得要保持腹部用力,下背盡量完全貼地,不要錯用頸部的力量,以免傷及頸椎。

Q : 為甚麼孕婦和產後女性會容易有腹直肌分離的問題?

A :

因為孕婦身體重量增加,子宮變大,使腹部壓力上升,令兩側腹直肌分離,導致腹白線承受的張力增加,因而撐開⋯⋯繼續閱讀

Q : 除了「薩爾曼修復訓練」外,還有甚麼簡單易上手的腹肌訓練?

A :

被稱為「溫和版帕梅拉」Mary Braun的腹肌訓練結合了抬腿、捲腹和蝴蝶踢腳等簡單動作,連健身新手也能駕馭。必試10分鐘輕虐腹操

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