增肌減脂｜同步進行減肥成效更大！正確飲食方法及運動健身方法推介

增肌和減脂本身就是相互衝突的目標，為了減輕脂肪或體重，身體需要處於「熱量赤字」狀態，每天攝入的熱量愈少，體重才能下降；而為了增加肌肉，身體則需要「熱量盈餘」，提供自我修復所需的能量，才能建立肌肉質量。換言之，想增肌減脂同步進行，可不是一件易事。

你可能以為，增肌減脂就是將脂肪變成肌肉，實際上，將脂肪轉化為肌肉是不可能的，因為肌肉和脂肪是由不同的細胞組成。肌肉是由「肌纖維」的細胞組成，單個肌纖維又由稱為「肌原纖維」的蛋白質塊組成；而脂肪組織是由各種碳、氫和氧原子組成。肌肉和脂肪細胞具有完全不同的化學成分，因此兩者都不能互相轉化。

Inbody的肌肉脂肪分析區塊內有體重、骨骼肌重、體脂肪重，根據這3個指標的長度，會形成C、I、D字母，所以體型分也為C、I、D三種不同種類。

C型人：體重高、骨重低、體脂高
C型人代表體重和脂肪較高，且肌肉量相對不足，應先減脂再增肌。

I型人：體重、骨重及體脂差不多
I型人代表正常體態，建議朝增肌目標努力。

D型人：體重低、骨重高、體脂低
D型人屬最佳體態，肌肉量足夠，體脂亦低，是最理想狀態。

有些人以為想增肌就要重訓，想減脂就要做有氧，其實，不論是想增肌還是減脂，都需要搭配足夠強度的肌力訓練，過度倚重有氧運動反而會讓肌肉量減少、代謝變差。想要增肌需注意為以下兩點，才能順利達到增肌效果。

隨著動作熟悉、肌力的增加，同樣的訓練和負重，對肌纖維造成的損傷會愈來愈小，所以必須慢慢提升重量、增加阻力，並透過改變動作的角度，或是減慢離心、向心的收縮時間，讓肌肉受到更多的刺激。

當代謝壓力高，肌肉細胞就會接收到「長大」的訊號，不過，什麼是代謝壓力呢？肌肉在運動的過程中，會進行無氧糖解，產生需要代謝的廢物，例如：乳酸、肌酸、自由基、及一氧化氮等，而這些物質就是壓力來源，所以每組之間休息不能太久，才能讓身體進入無氧糖解的狀態。

複合式運動就是運用多關節和大肌群的動作，臥推、肩推、硬舉及深蹲等，都算是多關節運動，能激活各個肌群，效益相對較大，有利全身整體肌肉量和力量建立。

做任何訓練，肌肉都需要足夠的休息時間和營養補充，才能修復並成長，而超回復（超補償）是在經過超負荷訓練後，利用低強度運動、補充高蛋白食物、筋膜放鬆、充足睡眠等方式，讓身體恢復到「超乎原本能力」的水平，替下次訓練帶來更好的運動表現。

不管是想增肌還是減脂，就要先學會計算每日總能量消耗（TDEE），得出自己的TDEE後，再根據自己的目標，控制熱量攝取。

1. 先算出自己的BMR（基礎代謝率），以下是美國運動協會提供的公式：

男生=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66

女生=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

2. 把BMR乘「活動係數」即可獲得你的TDEE

幾乎沒運動+從事辦公桌工作： 1.2 × BMR

輕度活動（每周運動1-3天）：1.375 × BMR

適度活動（每周運動3-5天）：1.55 × BMR

中度活動（每周運動6-7天）：1.725 × BMR

每天運動+從事體力工作：1.9 × BMR

腎臟病患者：體重 × 0.6-0.8克

3. 根據自己的目標，計算出熱量攝取

減脂熱量攝取 = TDEE x 0.8-0.9

增肌熱量攝取 = TDEE x 1.1-1.2

增肌飲食：碳水化合物40-50％+蛋白質30-40％+脂肪10-30％

減脂飲食：碳水化合物20-30％+蛋白質40-50％+脂肪20-40％

維持體態飲食：碳水化合物20-30％+蛋白質40-50％+脂肪20-40％