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健康蛋糕真健康?營養師:無麩質、純素、生酮蛋糕卡路里未必比一般蛋糕低

健康蛋糕真健康?營養師:無麩質、純素蛋糕卡路里未必比一般蛋糕低

女士都怕肥,但又難以抵擋甜品的魔力,為了能平衡味蕾和減肥,坊間的健康蛋糕食譜愈來愈多,不過,健康蛋糕真的如大家想像中健康嗎?澳洲註冊營養師Grace為大家拆解為甚麼健康蛋糕未必真健康!


傳統蛋糕不健康1. 高熱量

健康蛋糕真健康?營養師:無麩質、純素、生酮蛋糕卡路里未必比一般蛋糕低

要知道健康蛋糕怎樣才算健康,就需要知道蛋糕本身有多不健康。一般蛋糕的主要原料包括糖和牛油,是蛋糕致肥的兩大因素,而糖和牛油除了提供能量之外,幾乎不含其它必需營養素。此外,亦可能會加入鮮忌廉、忌廉芝士、朱古力、消化餅等高熱量食材,令蛋糕不健康!

傳統蛋糕不健康2. 高糖

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根據世界衛生組織建議,成年人每日的「添加糖」攝取量應為每日熱量總攝取的10%或以下,近年更提議應減至5%,以每日熱量攝取為2000千卡的成年人為例,其每日糖分攝取應少於50克(即約10粒方糖),甚至是25克糖(約5粒方糖)。攝取過多的糖可引致肥胖、蛀牙,亦會增加患心血管疾病的風險。對於糖尿病患者,攝取太多糖分更會導致血糖上升,引起併發症,而且經常進食高糖食品也可能會加速皮膚老化。

傳統蛋糕不健康3. 高飽和脂肪和反式脂肪

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除了牛油,做蛋糕時通常會用的全脂牛奶、鮮忌廉、忌廉芝士等都屬於高飽和脂肪的食材,為了控制成本,市面上一些大規模生產的蛋糕更可能會使用比牛油便宜的氫化油、人造牛油和起酥油等高反式脂肪材料。

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而飽和脂肪是一種不健康的脂肪,攝取過量會令到血液更易凝結,亦會令血液的「壞膽固醇」水平上升,增加血管硬化、中風、心臟病等疾病的風險;反式脂肪不但會令到血液的「壞膽固醇」水平上升,亦同時會令到血液的「好膽固醇」水平降低,「好膽固醇」有助保護血管壁及預防冠心病的機會增加,因此反式脂肪對人體的危害比飽和脂肪大!以每天攝入2000千卡能量的健康成年人為例,世界衞生組織建議每天飽和脂肪攝取應少於22克,反式脂肪則應少於2.2克。

無麩質蛋糕熱量可比傳統蛋糕更高?

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近年無麩質蛋糕大行其道,有很多健康蛋糕店都以無麩質作招來。本身麩質是一種存在於小麥(wheat)、黑麥(rye)及大麥(barley)的蛋白質,由於麵粉是由小麥磨製而成,所以蛋糕亦含有麩質,對於一般健康人士,麩質是無害的,但乳糜瀉(Celiac Disease)患者及對麩質過敏的人士卻需要避免進食含有麩質的食物,因為乳糜瀉患者進食麩質後,身體會啟動免疫反應,攻擊小腸黏膜,不但讓有害物質可以直接穿過腸壁進入血液,更妨礙小腸正常吸收營養,導致營養不良,所以對麩質過敏的人士一旦進食麩質的話,則容易出現腹痛及腹瀉等不適症狀。

健康蛋糕真健康?營養師:無麩質、純素、生酮蛋糕卡路里未必比一般蛋糕低

然而,Grace強調,無麩質蛋糕跟健康一詞未必劃上等號。與傳統蛋糕的主要分別:無麩質蛋糕多數用米粉(rice flour)、杏仁粉(almond flour)、椰子粉(coconut flour)等不含麩質的材料,來取代麵粉。單看熱量,無麩質澱粉不比麵粉的低,因為杏仁和椰子本身的脂肪含量偏高,所以杏仁粉和椰子粉的熱量亦相對較高,用這兩種材料做出來的蛋糕亦有機會熱量較高。

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此外,為了增加無麩質蛋糕的口感和鬆軟質感,有些食品商甚至乎會使用更多糖和油,這是因為麩質具有如橡皮筋的特性,麩質之間會產生有彈性的鏈結,形成緊密的網絡,讓蛋糕在烘焙時會膨脹、變得鬆軟濕潤。這樣的調整有機會令無麩質蛋糕的熱量比傳統蛋糕的更高!

純素蛋糕比有機會增加飽和脂肪含量?

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純素蛋糕聽來也感覺更健康,因為純素蛋糕多以純素食材來代替所有動物來源的材料,例如:

傳統材料       替代品

雞蛋             亞麻籽粉、奇亞籽、熟香蕉、素蛋粉(egg replacer)

牛油             椰子油、植物油、人造牛油

牛奶             植物奶(例如:豆漿、杏仁奶、燕麥奶)

忌廉             椰奶

蜜糖             楓糖漿、龍舌蘭糖漿(agave syrup)

魚膠粉          大菜絲、寒天粉

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不過,製作純素蛋糕依然需要使用一定份量的糖和油,所以熱量未必比傳統蛋糕的低。而牛油的代替品—椰子油也屬於高飽和脂肪的食材,含量比牛油還要高(每100克的椰子油含82克飽和脂肪,牛油則含51克)。所以,如果以椰子油來代替牛油的話,更會增加蛋糕的飽和脂肪含量,對心血管健康構成更大的危害。

生酮蛋糕低糖但高脂?

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近年新興的生酮蛋糕與傳統蛋糕的主要分別包括以杏仁粉、椰子粉等低醣食材來代替麵粉,又不使用任何糖分,不論是砂糖、蜜糖還是糖漿,取而代之會利用代糖增添甜味。生酮蛋糕雖然低糖,但因為使用牛油、杏仁粉、椰子粉等高脂肪食材,而且用量已不會少,進食過量可引致肥胖,而適量的代糖雖然並不會危害健康,但由於代糖並不能被人體消化,對於一些消化系統比較敏感的人士,食用代糖後可能會有腹脹或肚瀉等情況。

真正健康的蛋糕一定不好味?

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根據香港食物安全中心的指標,低糖和低脂的定義分別為:低糖:每100克食物含不超過5克糖;低脂:每100克固體食物含不超過3克總脂肪。然而,糖和油在蛋糕發揮不同的作用,例如一些涉及蛋白打發的蛋糕:雪芳蛋糕、天使蛋糕等,於打發蛋白時會產生許多氣泡,從而形成蓬鬆綿密的組織,而加糖會穩固蛋白中的氣泡,才能令蛋糕質地更輕盈,因此確實很難在不影響味道和口感的情況下,將材料份量減少至「低糖」和「低脂」的標準。

甚麼蛋糕比較健康又美味?

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Grace表示想做到真正既能享受甜品,又不想為健康付出代價,與其將材料的份量減少,反而建議大家控制進食的份量和次數,在「健康」與「美味」中取得平衡。例如可以選擇一些較低卡的蛋糕,例如雪芳蛋糕、梳乎里、海綿蛋糕等。

健康蛋糕真健康?營養師:無麩質、純素、生酮蛋糕卡路里未必比一般蛋糕低

相反,愈紮實的蛋糕,熱量愈高,例如芝士蛋糕、 千層蛋糕、磅裝蛋糕等等,因為密度比較高,脂肪及糖分含量亦相對較高,少吃為妙。

健康蛋糕食譜中的健康材料替代品

健康蛋糕真健康?營養師:無麩質、純素、生酮蛋糕卡路里未必比一般蛋糕低

想做出健康又美味的蛋糕,大家可以用無添加糖蘋果蓉、熟香蕉或椰棗代替部分砂糖,利用水果天然的果糖增加甜味,但注意需同時減少水或牛奶份量,否則會太濕身。又可以用天然代糖代替砂糖,從而減少熱量,例如用於烘培的代糖可用甜菊糖Stevia、木糖醇Xylitol、羅漢果糖Monkfruit Sweetener等。用植物油、牛油果或希臘乳酪代替牛油,以改善蛋糕的飽和脂肪比例,由於橄欖油和花生油本身的味道較強烈,建議使用味道相對較淡的葵花籽油或芥花籽油。做布朗尼(brownie)時,可以用黑豆代替麵粉,有助增加膳食纖維含量。

不過Grace還是提提大家,以上貼士只適用於製作海綿蛋糕、牛油蛋糕、布朗尼、鬆餅(muffin)等簡單蛋糕款式;利用打發砂糖和蛋白來穩固結構的蛋糕如雪芳蛋糕、天使蛋糕就不適用了。

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註冊營養師郭思慧Grace 簡介

註冊營養師郭思慧Grace為澳洲註冊營養師並於香港執業,在Facebook專頁註冊營養師Grace • 智營生活上分享貼地飲食貼,並鑽研簡單又好味的食譜,希望大家都可和她一樣,視健康飲食為一種樂趣。

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