不少韓星如IU、秀智，都視雞胸肉為減肥增肌的好幫手，但你知道怎樣食雞胸最有效、光靠食雞胸⾁有甚麼缺點、食雞胸⾁有甚麼注意事項，不想食雞胸又有甚麼低脂⾁類海鮮選擇嗎？今次由註冊營養師陳司卓（Sally）跟⼤家分析一下。
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雞胸⾁⽩烚才有效減肥？雞胸⾁含多少脂肪與蛋⽩質？
每100g 雞胸⾁（約⼿掌⼤⼩）
脂肪： 3.6g
蛋⽩質：31g
Sally指，與其⽩烚雞胸⾁，如家裏有氣炸鍋，不如加上香草、低脂咖喱粉調味，直接將原個雞胸⾁放入氣炸鍋烹調，香⼝之餘也能減少鹽的攝取，同樣健康。 即使沒有氣炸鍋，也可用香草醃完雞胸⾁再煎香，或加蔬菜一齊炒。如想買即食雞胸肉，要留意營養標籤，因為部分即食雞胸有機會屬高鈉高熱量食物。
如想減肥增肌，每日應食用多少雞胸⾁？
根據香港食物安全中⼼指引，蛋⽩質攝取量為⼈體每⽇所需能量10%-15%左右，⼀般女⽣較少運動量的話，每⽇需要的蛋⽩質為 0.8g x 體重(kg)，換⾔之60kg的女⽣，⼀⽇需攝取50g蛋⽩質，每餐各進食1個，即⾼於全⽇所需。
如果你屬⾼運動量，早期增肌時每⽇需要的蛋⽩質為1.5-1.7g x 體重(kg)。Sally 建議，做運動的女⽣平均每餐可攝取20-30g 蛋⽩質，⼤約2/3 ⾄ 1 個雞胸⾁。
Cosmo精選了一周雞胸肉食譜，教你煮滑嫩雞胸肉，增肌減脂必試！
雞胸⾁外有甚麼低脂⾁類或海鮮選擇嗎？
除了雞胸⾁，不少海鮮都是低脂之選，只要⽤對⽅法烹調，同樣可取代雞胸⾁。如蝦和帶⼦的脂肪比雞胸⾁更低，以蒸、烚⽅式烹調，不但味鮮，也相對健康；你也可放湯烹調，多種吃法由你選擇，不⽤每餐只食雞胸⾁。
100g 蝦
脂肪：0.28g
蛋⽩質：23.98g
100g 帶⼦
脂肪：0.6g
蛋⽩質：14.81g
Sally同樣建議食黃花魚、石斑 及雪藏⿂柳；當中⿂背⾁脂肪量較低，更適合減肥食用。但要避免食魚腩、魚皮、白鱔及鰻魚等高脂魚類。
100g 石斑
脂肪：1.3g
蛋⽩質：24.8 g
100g黃花魚
脂肪：0.5g
蛋⽩質：17.7g
另外，⽔浸吞拿⿂都是98% fat free之選，但要留意別買錯油浸吞拿⿂啊！
100g 罐頭⽔浸吞拿⿂
脂肪：1g
蛋⽩質：~15-25g
烹調雞胸⾁或低脂⾁類時⽤油建議
油量盡量少於1茶匙，以橄欖油、粟⽶油和芥花籽油為主。
每餐只食雞胸⾁或低脂⾁類，對⾝體有何不良影響？
雞胸肉減肥缺點1. 鐵質攝取不⾜
雞胸⾁屬⽩⾁，鐵質相對其他肉類而言並不算多，每100g只有0.89mg鐵質。然⽽女⼠每⽇需攝取18mg鐵質，如果餐餐都只食帶⼦、雞肉或魚肉等，會出現低鐵現象，容易⾎氣不⾜，⼿腳冰冷、專注⼒下降、運動時沒有耐⼒和免疫⼒下降。
要解決鐵質攝取量不⾜的情況，Sally建議每星期中其中3天、⾄少1餐為高鐵質嘅海鮮或者紅肉，可以多吃青口、蜆、蠔等低脂高鐵的海鮮。另外，穀物、深綠⾊蔬菜如菠菜、甜菜葉等，也有助攝取植物性鐵質，而進食奇異果，當中的維他命C也可助人體吸收植物性鐵質，有助改善低鐵情況。
雞胸肉減肥缺點2. Omega 3 攝取不⾜
餐餐都食雞胸⾁或低脂⾁類，油分及Omega 3攝取不⾜，會令⽪膚相對乾燥、易有脫髮情況。Sally 建議每星期中2-3⽇其中1餐，每次食⽤1隻⼿掌⼼⼤⼩的三文魚、鯖魚、吞拿魚等，確保吸收⾜夠的Omega 3。
新豬⾁VS雞胸⾁減肥⼤比拼
⽤植物⾖製成的新豬⾁，鐵質相對⼀般了雞胸⾁⾼少少，但鈉含量⾼出極多，女⽣需留意⼀天攝取 量以2,000mg為限。Sally 指，如果女⽣在營養上比較低鐵，可偶爾以新豬⾁取代。
100g新豬⾁
鐵質：2mg
鈉：347mg
100g雞胸⾁
鐵質：0.89mg
鈉：77mg
Sally Chan 陳司卓 註冊營養師
澳洲註冊營養師 (Accredited Practicing Dietitian)
澳洲臥⿓崗⼤學營養營養及食療學學⼠ (Dean's Scholar), UoW
Sally 於NutriLife 營養顧問中⼼執業，主理會員的運動營養，專為三⾼患者以及體重管理⼈⼠提供營養及運動諮詢。 Sally 擅長為增肌減脂的會員設計運動前後飲食和運動建議，根據運動量去安排飲食 份量和時間，並加入天然的功能食物，有助增強運動耐⼒和表現，更可加速運動後的肌⾁恢復和增長。
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