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3大燃燒卡路里跳繩動作教學|健身教練跳繩減肥教學💪🏻附4大跳繩後拉筋動作

3大燃燒卡路里跳繩動作教學|健身教練跳繩減肥教學💪🏻附4大跳繩後拉筋動作

想要瘦下來空談是沒用,你必需要動起來,但想瘦又不想曬可以怎麼辦?跳繩瘦身就最適合你,跳繩10分鐘所燃燒的脂肪相等於跑步半小時,很吸引吧!所以這次專程邀請了FIIT PUB的私人健身教練伍Sir來教大家跳繩燒脂大法,讓你們只要有一繩在手,無論是在家在還是辦公室都能隨時動起來。


跳繩對身體的好處

3大燃燒卡路里跳繩動作教學|健身教練跳繩減肥教學💪🏻附4大跳繩後拉

跳繩作為帶氧運動能幫助燃燒脂肪,長時間訓練能達致瘦身減肥效果。此外,跳繩對我們的心臟也有很多的好處,當中包括促進心血管循環、防止心血管疾病,及提升心肺功能等,能保持我們的心臟健康和血液暢通流動。再者,跳繩能鍛練手腦的協調度,它是一項手腳腦並用的運動,透過不斷重複同一個動作來訓練大腦控制身體各個部分的肌肉。

跳繩能有效減肥消脂嗎?

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作為帶氧運動,跳繩跟跑步游水一樣絕對能幫助燃燒脂肪。如果你每分鐘能跳繩60至80下,然後連續跳10分鐘,所燃燒的熱量相等於跑步半小時,絕對是鍛練全身肌肉的運動。跳繩好處多不勝數,不少拳手都會透過跳繩來提升手腦協調和調整步伐。

在挑選繩子時有什麼需要留意?

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市面上設有不同價錢的繩子,約$20至$500不等,價錢較平的繩子之繩子和手柄一般而言是不能調節的,是用膠水固定了。而繩子的材質都是以布甚至膠製造,會較輕。由於沒什麼重量所以跳起來全是透過你雙手發力來帶動繩子,會比較困難及經常出現卡腳情況。

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而價錢昂貴的繩子質量會較好,會較建議用家購買。這些繩子的繩子和手柄間會設有螺旋軸,當你用力時它的旋轉速度會很快,在省力同時會更易跳。有些打拳的朋友更會使用負重的繩子作鍛練,這些繩子以膠製,會較粗,加重的繩子是專用來訓練前臂肌肉用的。

 

想燒脂減肥每日要跳繩多久?

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想透過跳繩消脂的話,要控制心率。每個人的心律都會因年齡、性別、健康狀態而各有不同。以一個約30歲的成年人而言,心率需要去到140至145才能達致燃燒脂肪的功效。而每次跳繩的時間需要為45至50分鐘,因為頭20分鐘是讓心跳慢慢上升而達致能燃燒脂肪的心跳率,而在整個過程中不能跳得太快或太慢,要以一個平均的速度進行跳繩訓練。

跳繩燒脂減肥動作1. 前後跳

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這個動作在鍛練你的大腦跟手腳協調時,亦能鍛練到大小腿及核心肌群的肌肉。在跳繩期間左右腳前後轉換,以一個平均的速度進行,一下左腳前一下右腳前。

 

跳繩燒脂減肥動作2. Jumping Jack

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這個動作能鍛練到大腿內外側及臀部肌肉,均是比較少能用到的肌肉群組。在跳繩期間需要開合雙腳,一下開腳至膊頭闊度一下合上雙腳。

 

跳繩燒脂減肥動作3. High Knee Run

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這個動作集中鍛練你的核心肌群,需要運用到腹力來提腿。在跳繩期間左右腳交換提起,一下抬起左腳一下抬起右腳。

 

4大常犯的跳繩錯誤

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有些人會用錯力,運用了腳腕力來進行彈起是錯誤的。一般而言,跳繩落地時需要雙腳腳掌落地,透過整隻腳掌用力去進行跳起動作。另外,亦不應該直腳跳繩,這樣膝蓋會承受巨大的壓力,十分容易扭傷。第三,跳起時雙腳亦不應該會踢到臀部,雙腳向後的幅度不用太大。第四,控制繩子擺動是使用手腕力而非整隻手臂的力量,利用手臂力揮繩會浪費力量。

跳繩後的拉筋動作1

3大燃燒卡路里跳繩動作教學|健身教練跳繩減肥教學💪🏻附4大跳繩後拉

將繩子對摺,左右手拉直繩子,將繩子由膊頭後方跨過頭去到膊頭前方,來回做。

跳繩後的拉筋動作2

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將繩子對摺,左右手在背後上下拉着繩子,下方的手用力拉令上方的手臂在頭部旁邊。

 

跳繩後的拉筋動作3

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用右手拉起右腳,向後屈曲直至腳踭碰到臀部。在另一邊重複動作。

 

跳繩後的拉筋動作4

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找一道牆或門,將右腳腳掌貼在牆邊勾起,腳踭貼地,小腿會有拉扯的感覺。在另一邊重複動作。

 

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