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慢跑最適合運動新手🏃🏻‍♀️人氣跑步教練解答慢跑10問:好處、裝備、姿勢、常犯錯誤...

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想運動又不知從何入手,最尾總是會選擇到公園或運動場小寶一會兒,跑步這項運動好像不太難又能有效消脂。但相比起跑步,慢跑的消脂速度原來更快和奏效,人氣跑步教練蘇凱男表示慢跑對於運動新手來說絕對是一流的入門運動,能強身建體同時又能keep fit減肥,但到底在慢跑時有什麼需要特別留意?


1. 慢跑的定義就是「慢慢跑」?

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蘇教練表示字面上這樣理解是對的,但如果要更加深入去解釋什麼是慢跑就首先要了解步行和跑步之間的分別,才能完全解釋慢跑的定義。步行就是指你在移動時永遠都會有一隻腳踏在地上,而跑步就是指在移動時有時會有一隻甚至沒有腳踏在地上,慢跑則是跑步的慢版。

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有的朋友可能亦會疑惑到底競步和慢跑之間有什麼分別,不同就是在於競步是屬於步行,只是速度比較慢的步行,而慢跑就是跑步的一種.

 

2. 跑步新手應該由慢跑入手?

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如果以一個身體狀況良好的成年人來說,就算完全沒有運動習慣都可以直接由慢跑入手。但若有高血壓或心臟病等病患,會建議由散步慢行開始。剛開始慢跑的朋友不用急著要跑很遠,對自己的期望不用過高,可能每一次跑15至30分鐘,才慢慢層層遞進,絕對用不著第一次就急著要跑10公里。

 

3. 慢跑每次要跑多久才合適?

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蘇教練指其實沒有什麼合不合適,因為每個人的身體狀況和高矮肥瘦都不同,不能一概而論。但如果目標是希望減肥的話,最少要做30分鐘或以上的帶氧運動身體才會開始燃燒脂肪。但與其計算時間,蘇教練表示會更鼓勵跑步新手計算次數,例如一星期能夠慢跑多少次。因為做運動應該是一種生活習慣,能維持身心靈健康之餘,還能瘦下來呢。

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對於跑步新手而言,能養成隔日慢跑的習慣其實已經不錯。但絕對要量力而為,如果在跑第一次後出現嚴重肌肉痛,可考慮休息一至兩天再跑,最重要的是要令跑步成為一個習慣,而你又能持之以恆去做。

4. 慢跑對身體的好處

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蘇教練再次強調慢跑實在是一樣很好的運動,當你有慢跑這個習慣時,你能維持血壓正常和促進身體代謝排毒。慢跑能增加血液循環和加速新陳代謝,強化自己的體適能,就能得心應手應付生活的瑣碎事。例如上落樓梯會變得輕鬆,追巴士亦不會喘氣。另外,慢跑排汗能排走身體內的重金屬,比小便還要排得多。

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在早上慢跑更能為自己注入能量,於早上慢跑10至15分鐘,就能喚起精神更有動力迎接一整天的工作。

 

5. 慢跑所需要的基本裝備

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運動新手未必有齊全副運動裝束,那麼穿去街的休閒鞋加短褲能夠跑嗎?還是一定要購買一套完整的運動裝束才可以?關於適合慢跑的裝束蘇教練表示最重要是能夠吸汗和不會太侷促,就算是普通T-shirt其實也是可以。同樣要求都應用在褲子上,但絕對不能穿著牛仔褲去慢跑,粗糙的布面於肌膚摩擦會容易刮傷。

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▲Nike Air Zoom Pegasus 37

至於鞋款,一般的運動鞋都可以,重點是鞋款能否在運動時保護你雙腳免受傷害,布鞋在相對來說會不太建議。

6.慢跑前必讀溫馨小提示

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  • 緊記要塗抹適當防曬和噴蚊怕水,室外跑步紫外光和蚊蟲都是躲不了。
  • 必需要有足夠休息才去跑步,若前一晚睡不夠甚至通宵工作,並不建議翌日去跑步。就算是慢跑都是屬於中高等強度的運動,需求一定的體能和精神去完成。
  • 慢跑前亦要完成熱身,可考慮以散步或慢行作為warm up,跳過熱身隨時會令身體筋骨勞損和受傷。
  • 慢跑前可考慮先喝一至兩杯水,待身體好好吸收水分,有喚醒肌肉的作用。

7. 慢跑的正確動作

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運動新手在剛開始慢跑時必需注意姿勢以免受傷。手和腳要維持正確姿勢,呼吸也要調節,才能發揮最好的表現。

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慢跑時,雙腳在交替期間必需要維持微曲的狀態,千萬不要完全伸直。

 

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雙手搖擺的幅度會較高,但雙手手踭位置應盡量貼近身體。

 

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建議使用腹式呼吸,吸氣較大力,再慢慢呼出來。

8. 慢跑最常犯錯誤?

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初學者經常會在慢跑時不自覺雙腳伸直,這樣會十分容易拉傷膝蓋和腳踭關節。雙腳沒有彎曲就會出現用錯力的情況,肌肉就會直接承受和地面撞擊。慢跑時沒有全腳掌落地亦是常見錯誤之一,最好是全腳掌能踏在地上。如果只得腳趾或腳踭著地很容易會誘發足底筋膜炎。

 

 

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慢跑時沒有全腳掌落地亦是常見錯誤之一,最好是全腳掌能踏在地上。如果只得腳趾或腳踭著地很容易會誘發足底筋膜炎。

 

9. 慢跑期間橫膈膜疼痛要怎樣處理?

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橫膈膜痛在慢跑時會出現痛楚是因為呼吸次數突然快速增加,正常的呼吸次數為一分鐘10至15下,當你運動時可能次數會翻幾倍,所以連橫膈膜出現抽搐情況。所以解決和舒緩方法就只有一個,就是好好調整呼吸,嘗試慢慢吸慢慢呼。

 

10. 慢跑期間適宜聽音樂嗎?

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亦都沒有說適不適宜,反而要看音樂會不會擾亂你個人跑步的節奏,因為每個人在運動時都會有自己獨特的節奏。但如果跑步的路線是涉及過馬路的話,就需要格外留神。

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▲Nike Run Club 香港總教練蘇凱男

香港業餘田徑總會註冊教練,和前3,000米障礙賽的香港紀錄保持者。

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