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慢跑減肥消脂原來超有效?!人氣跑步教練教你8大慢跑小貼士 另附4大靚景慢跑路線

慢跑減肥消脂原來超有效?!人氣跑步教練教你8大慢跑小貼士 另附4大靚景慢跑路線

減肥是不少女士的終身職業,經常說要修身要消脂,但又改不了惰性和口癮。以減肥為前提動起來又應該從什麽運動入手?編輯發現原來慢跑對於減肥和燒脂都十分有效,最重要的是對於運動新手來說不會太chur。所以COSMO就找來人氣跑步教練蘇凱男為大家講解慢跑的燒脂秘訣和小貼士,他還超貼心為提供了4大靚景慢跑路線推介,邊享受日落邊跑步絕對無難度!


1. 慢跑30分鐘可消耗多少卡路里?

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蘇教練指慢跑對於運動新手來說絕對是減肥消脂的好活動,因為能夠消耗的卡路里都甚高。以30分鐘來計算,慢跑可以消耗240卡路里,大概是一個漢堡包的熱量,所以試想像只要你能每天努力半個鐘,很快就可以瘦下來了。競步和步行30分鐘分別能消耗195和180卡路里,跑步則能消耗300至495卡路里,視乎你跑步的速度。

2. 什麼時候慢跑最好?

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一天有24小時,到底應該在什麼時候進行慢跑才好?蘇教練表示會竟然在早上慢跑,在開展一天的日程前,透過慢跑喚醒整個身體的肌肉和心靈。早上慢跑和做運動能提高新陳代謝率,令你更有精神能量應付每日的挑戰。

3.早上可空肚慢跑嗎?

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相信不少朋友最常疑惑的問題一定是關於慢跑前應否吃點東西?吃了東西才去跑步又擔心會盲腸炎,但空肚又怕不夠力氣,蘇教練指如果是45分鐘以下的慢跑,其實一早醒來就算空肚跑都可以。但緊記一定要喝水,來補充身體流失水分。

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如果你的目標是跑45分鐘或以上就會建議要吃點東西,可以考慮易消化的食物,例如餅乾和能量棒來提供身體所需能量。或可考慮帶有些少糖份的食物如生果,因為在身體糖份不足的情況下慢跑,有機會出現活血糖低的情況,而引致頭暈腳軟。

4. 慢跑路線推介

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每次都是跑公園或運動場少不免會覺得沉悶,如果慢跑同時想將美景盡收眼底,蘇教練就為大家帶來4大慢跑路線推介。

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  • 各大海濱公園

入門路線當然是全港九的各個海濱公園,例如觀塘海濱公園或大埔海濱等,全場都是約一公里,可來回跑。有無敵大海景同時,在日落時分跑步還能清楚看見鹹蛋黃。

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  • 山頂盧吉道

以為山頂只是遊客勝地?其實也是新手跑步勝地,盧吉道長約三公里,沿途還能俯瞰維多利亞港和城市景觀,十分chill!

 

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  • 青山公路

這是長跑的熱門路線,能夠看到海景和汀九橋,要看日落都絕對不是問題。

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  • 荃灣西去屯門

要看香港最美的日落,當然要到西邊的位置,由荃灣西跑到屯門,和最愛的人一起追日落吧!

5. 慢跑要配合什麼其他運動才能有效減肥?

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如果想有效修身,在慢跑之餘還可考慮配合其他high intensity的運動來增加身體的肌肉含量。與其追求愈來愈瘦,不如追求線條美,健康又有美感。Nike最新推出的Pegasus 37 Social Challenge絕對是有趣又有效的高強度運動,一共分四個星期進行,你還能在拍下短片在social media挑戰自己身邊的好朋友,緊記要hastag #PlayForTheWorld 以及 @Nikehkg ,一起動起來吧!

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▲ 第一週Challenge (13/5-19/5)

37秒高抬腿。

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▲ 第二週Challenge (20/5-26/5)

跪膝跳,有少許難度,記得使用墊以保護雙膝。

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▲ 第三週Challenge (27/5-2/6)

37秒單腳硬拉跳。

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▲ 第四週Challenge (3/6-9/6)

37秒靠牆深蹲。

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另外,HIIT亦是不錯的選擇,透過短時間的高耗能運動加上短暫歇息的方式來降低體脂肪率。網上有各式各樣的教學短片,大家可按照自己的程度選擇合適的跟著做。

 

6. 慢跑後進食會否肥雙倍?

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到底運動後進食會肥雙倍這個說法是真還是假?蘇教練表示是不會的,所以各位女孩不用擔心,但前提是你沒有放任地吃過多。運動後無節制地吃薯片和雪糕等是一定會長肉的,但如果你進食的東西跟平常無差其實是不會變肥。

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如果真的決心要減磅的女生,在運動後進食可考慮減少澱粉質和糖份吸收,多吃點蔬菜和蛋白質。另外,亦要注意烹調方法,盡量避免油炸和油浸等不健康的煮法。

 

7. 如何避免慢跑受傷?

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跑步時偶爾也會出現抽筋甚至拗柴情況,到底如何能減少或避免身體受傷?蘇教練指事前拉緊十分重要,更為大家示範了4個拉筋動作。每個動作都要做左右兩邊,每邊維持大概10至15秒。

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▲ 動作一

 提起一隻腳至90度,雙手抱著。

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▲ 動作二

舉起一隻手,另一隻手在身體後方拉着提起相反方向的腳。如果可以,腳板可嘗試觸碰屁股。 

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▲ 動作三

一隻腳提起橫放在盆骨前方,雙手同時抱著。 

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▲ 動作四

 曲起一隻腳,另一隻腳向前伸直,上半身挺直,盡量向前伸展。

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如果雙腿真的出現抽筋情況,可考慮以下的3個舒緩拉筋動作。緊記要慢慢做,量力而為,不要再度拉傷。最好確保抽筋的情況完全消退,才繼續跑步。

 

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▲ 動作一

抽筋的那隻腳可放在石壆上,慢慢伸直,上半身向前伸展。

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▲ 動作二

 抽筋那隻腳橫放在石壆上,另一隻腳伸直向後拉,雙手可放在石壆上。

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▲ 動作二

抽筋的那隻腳伸直,只有半隻腳板踏在石壆上,另一隻腳微微彎曲,身體微微向前傾,盡量令身體和抽筋的那隻腳成一直線。

8. 跑步最大的動力是什麼?

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相信大家都試過培養跑步習慣但半途而廢的經歷,到底對於星級跑步教練來說,一直讓他堅持的動力是什麼呢?蘇教練指進步就是他最大的動力,看見自己一天比一天進步,就愈有動力繼續跑。加上透過跑步和慢跑可以到不同地方比賽,可以邊跑邊觀光,是不一樣的旅遊體驗。如果你是希望透過跑步修身,看見自己愈來愈fit絕對是令自己繼續努力的原因。

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▲Nike Run Club 香港總教練蘇凱男

香港業餘田徑總會註冊教練,和前3,000米障礙賽的香港紀錄保持者。

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