麥皮被視為健康食物之一，甚至不少明星如大S、G.E.M. 、陳豪等都試過麥皮減肥；然而燕麥屬高升糖指數食物，如果想靠它達修身之效，又要怎麼吃才有用？今次Cosmo邀請了心然營養中心、澳洲註冊營養師何梓姍（Rosanna）拆解麥皮卡路里；即食麥皮、快熟麥皮及原片燕麥片的分別，以及分享6款健康燕麥食譜。
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即食麥皮、快熟麥皮及原片燕麥片有什麼分別？
Q1. 在營養學角度，即食麥皮、快熟麥皮及原片燕麥片有什麼分別？
Rosanna：只看營養標籤的話，即食麥皮、快熟麥皮及原片燕麥的營養價值是一模一樣的，但在營養學的角度，原片麥皮的精鍊度最低，即食麥皮的精鍊度最高，精鍊度愈高代表升糖指數亦愈高。如果想增加飽肚感和控制血糖，建議選擇原片燕麥。
即食麥皮、快熟燕麥和原片燕麥的GI指數
Q2. 即食麥皮、快熟燕麥和原片燕麥的GI指數分別是多少？
即食麥皮（GI指數:83）：是指加入滾水後可即時食用，無需再烹調。
快熟燕麥（GI指數:65）：切成厚片後再碾平，然後略煮3-5分鐘方可食用。
原片燕麥粒（GI指數:59）：並無切片或碾平，同樣需煮3-5分鐘方可食用，口感更為煙韌和實在。
*升糖指數<55為之低升糖指數，升糖指數>70為之高升糖指數。
麥皮減肥迷思
▲鄧紫棋最常吃燕麥加雞蛋。
Q3. 可以日日食麥皮減肥嗎？可以當正餐食嗎？
Rosanna: 22克生燕麥約等如一份五穀(15g)，成年人每餐約需要2-3份五穀(44-66克/3-4.5湯匙)。當然，每個人的碳水化合物需求都不一樣。
Rosanna 也提醒，飲食應該要多元化，不要只吃麥皮一種食物，建議配合豐富蛋白質食物，例如牛奶、乳酪、雞蛋、果仁等結合成營養均衡的正餐。
麥皮禁忌
Q4. 麥皮會與其他食物相沖嗎？
Rosanna指，燕麥含有植酸，植酸會阻礙人體吸收鐵質和鈣質，因此建議與高鐵和高鈣食物分開進食；或是同一天內多吃其他高鈣(例如乳酪、沙甸魚)及高鐵(例如牛肉、菠菜)食物。
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麥皮卡路里比較
麥皮種類 | 每100克卡路里 | 特點 |
|---|---|---|
即食麥皮 | 360-380 kcal | 加工多、方便、可能含糖分和調味料 |
快熟麥皮 | 370-380 kcal | 加工少、較快速烹煮 |
原片燕麥片 | 350-370 kcal | 保留完整營養成分，最健康的選擇 |
如果想達成健康飲食，建議選擇原片燕麥片，其加工程度低，含有更多膳食纖維和微量營養素。
麥皮食譜：免煮隔夜燕麥碗
材料：3湯匙原片麥皮、½杯脫脂奶、¼杯脫脂乳酪、½杯士多啤梨
做法：
1. 先準備一個可密封的瓶子，倒入麥皮、脫脂奶和脫脂乳酪，密封並冷藏一晚。
2. 第二天早上打開瓶子並加入士多啤梨，攪拌勻即可食用。
麥皮食譜：燕麥炒蛋
材料：1湯匙即食麥皮、3隻雞蛋、50ml脫脂奶
做法：
1. 攪拌雞蛋後加入燕麥片及脫脂奶攪拌均勻。
2. 開火加熱並加入1/2茶匙油炒至蛋漿八成熟便熄火即成。
麥皮食譜：南瓜鮮蝦燕麥粥
材料：40克燕麥、125克白米、90克南瓜 、6 隻中蝦 、2升水
做法：
1. 南瓜蒸約15 分鐘至軟身然後壓爛。
2. 中蝦去殼挑腸然後切粒。白米洗淨後備用。
3. 在鍋裡倒入水，加入燕麥及白米，大火煲滾後轉細火煲約45分鐘。
4. 當米及燕麥成粥狀後再加入南瓜蓉略煮，最後放蝦粒灼熟，加入適量調味即成。
麥皮食譜：燕麥椰汁西米露
材料：60克燕麥片、90克西米、125克低脂椰汁、100毫升脫脂奶、1升水
做法：
1. 先煮滾500毫升水， 放西米煮約10-15 分鐘至透明，隔起後過冷河備用。
2. 再煮滾剩下的500毫升水，加入椰汁、脫脂奶、燕麥片煮滾。
3. 最後加西米略煮，滾起熄火即成。
麥皮食譜：燕麥三文魚餅
材料：3湯匙燕麥、200 克生三文魚（切碎）、25克蔥粒、25克芫茜粒、20 克白酒、1茶匙鹽、1茶匙胡椒
做法：
1. 把所有材料撈勻，然後搓成魚餅。
2. 以平底鑊中火煎至全熟即成。
麥皮食譜：燕麥牛油果奶昔
材料：30克即食燕麥、200毫升脫脂奶 、½ 牛油果
做法：
以攪拌器把所有材料打爛至幼滑即成，亦可以把奶昔加熱享用。
營養師Rosanna
▲心然營養中心、澳洲註冊營養師何梓姍（Rosanna）