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孕婦懷孕期必做運動推介〡呼吸練習+骨盆底肌訓練幫助你輕鬆順產〡同時增進夫妻感情

孕婦懷孕期必做運動推介〡呼吸練習+骨盆底肌訓練幫助你輕鬆順產〡同時增進夫妻感情

當女人懷有小生命變成孕婦一刻開始,人生就注定掀起翻天覆地的變化。最先起的變化,定必是為了生產而作的各種準備,有很多孕婦都擔心懷孕期間不宜做運動,但其實不少研究及醫生都建議當孕期穩定時,適當的運動能使你生產過程更輕鬆順暢。


孕婦懷孕期必做運動推介〡呼吸練習+肌肉訓練幫助你輕鬆順產〡同時增進

不論懷孕的前、中、後期,孕婦的需要都有不同,有些孕婦也會在懷孕期間做專屬孕婦的瑜珈運動。今次瑜伽導師Jackie,也是現時懷孕約7個月的準媽媽,就跟同為瑜伽導師和健身教練的丈夫Owen吳雲甫,為大家推介孕期必做的呼吸練習和肌肉訓練,希望能夠減輕各位準媽媽生產時的痛苦之餘,也能跟丈夫在這段期間多增進感情。

孕婦運動推介1. 懷孕前期:橋式+ 4-7-8呼吸練習

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這個練習不但可令孕婦的呼吸更暢順,而且也可訓練到腰、臀和下肢的力量。首先孕婦要平躺在瑜伽墊上,屈曲雙腿至屁股位置,並分開成近盤骨闊度,中指能夠貼近腳跟,做一個橋式的瑜珈動作。如果沒有瑜伽墊的話,也可以在床上練習,最緊要是不要滑倒就可以。

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丈夫記得要注意孕婦雙膝平衡,沒有向內夾,而且頭、肩需放鬆,不要強行用力。

孕婦懷孕期必做運動推介〡呼吸練習+肌肉訓練幫助你輕鬆順產〡同時增進

如果孕婦已經覺得肚很重,準爸爸可幫忙托起孕婦下背位置,以避免身子掉下的風險。孕婦吸氣時肚要起身,起來時要hold住7拍,呼氣時肚就落8拍,重複以上動作共4次即可。

孕婦運動推介2. 懷孕中期:腹式呼吸練習

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這個呼吸練習能助孕婦減少宮縮而產生腹部的壓力,而丈夫也可同時在這練習中跟太太有喘息的空間。首先兩人屈膝跪坐在瑜珈咕𠱸上,背對背,腰骨盡量挺直。

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如果家裡沒有專業瑜珈咕𠱸的話,可以用長條形枕頭,但切記要比較硬身,而且有承托力,能撐起臀部肌內的枕頭為佳。

孕婦懷孕期必做運動推介〡呼吸練習+肌肉訓練幫助你輕鬆順產〡同時增進

左手放在肚臍上,而右手放在胸口前,吸氣時感受到胸口沒動,只有腹部脹起。兩公婆一起做時也可感受著對方呼吸的節奏,增進夫妻間的感情。

孕婦懷孕期必做運動推介〡呼吸練習+肌肉訓練幫助你輕鬆順產〡同時增進

如果男士較少拉筋,這個動作可能會有腳痺情況出現,那可只做約5-6個呼吸,但若然兩公婆都沒問題又覺輕鬆的話,就可以逐少逐少加上去。

孕婦運動推介3. 懷孕後期:骨盆底肌呼吸練習+感受胎動

孕婦懷孕期必做運動推介〡呼吸練習+肌肉訓練幫助你輕鬆順產〡同時增進

不少孕婦在懷孕期間,因為胎兒壓著膀胱的關係而有漏尿問題,而產後也因為陰道鬆弛又要尿滲問題,所以這個練習就是讓大家可以練習到會陰,骨盆底肌,以預防漏尿和尿滲問題,同時,丈夫也可趁這時候感受胎兒的胎動,加強當爸爸的感覺。

孕婦懷孕期必做運動推介〡呼吸練習+肌肉訓練幫助你輕鬆順產〡同時增進

首先用兩個瑜珈磚前後平放在地上,並在上放置一個瑜珈咕𠱸,如果沒有瑜珈磚就可以用兩個比較硬身的咕𠱸。

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然後丈夫先躺在咕𠱸上,張開雙腿,孕婦就躺在丈夫身上。丈夫雙手放在孕婦肚皮上,感受著有機會來臨的胎動。

孕婦懷孕期必做運動推介〡呼吸練習+肌肉訓練幫助你輕鬆順產〡同時增進

這個時候,孕婦可以開始練習骨盆底肌,配合呼吸,想像陰道口連同小便位置有一條拉鍊,吸氣時將拉鍊拉上,有種想忍尿的感覺;呼氣時拉開拉鍊,放鬆,平時多做也可以。

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