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10個彈力帶訓練〡物理治療師教用彈力帶練背肌、手臂、胸肌、臀肌和腹肌

10個彈力帶訓練〡物理治療師教用彈力帶練背肌、手臂、胸肌、臀肌和腹肌

啞鈴雖是很常見訓練肌力的器材,但要托一個幾公斤甚至幾十公斤的啞鈴出外做運動,就不是一樣方便的事。彈力帶(阻力帶)絕對是一個需要肌力訓練人士既方便而又高效率的訓練器材,小小一條帶配配合不同訓練動作,就能達成全身各個部位的肌肉訓練。註冊物理治療師兼長跑運動員Angel Au區洛儀就教大家10個彈力帶訓練動作,讓你一條彈力帶便可練全身!


彈力帶訓練1. 手臂:Overhead Pull-Apart

10個彈力帶訓練〡物理治療師教用彈力帶練背肌、手臂、胸肌、臀肌和腹肌

兩腳分開並與肩膀同寬站立,兩手之間握緊阻力帶,兩臂伸直於身體,手掌朝向身體,切記不要彎曲手肘,在舒適的範圍內向上舉起手臂並向後仰。來回做約10下,共做3組,每組之間休息兩分鐘。

彈力帶訓練2. 手臂:Pull-Apart

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兩腳分開與肩同寬站立。雙手緊緊握住阻力帶,將手臂筆直伸到身體前方,與肩膀對齊,腹部用力並將拳頭向外拉過肩膀。來回做約10下,共做3組,每組之間休息兩分鐘。

彈力帶訓練3. 手臂:Bicep Curl

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這個位置主要訓練手臂的二頭肌,開始時站在阻力帶的中間(與髖部有一定距離),雙臂併攏握住阻力帶的末端。彎曲手肘,將雙手緩慢並有節奏地舉到肩膀前。 上臂和手腕不要胡亂移動,應僅前臂用力移動。來回做約10下,共做3組,每組之間休息兩分鐘。

彈力帶訓練4. 手臂:Front Raise

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開始時,膝蓋略微彎曲站立,雙腳交錯,右腳向前平放在地板上,左腳放後,腳跟離地。腳站在阻力帶的中間位置,雙手抓住兩端,手臂在兩側,手掌向下。不要彎曲手,手臂筆地直向上舉至身體前方,直至與肩同高。來回做約10下,共做3組,每組之間休息兩分鐘。

彈力帶訓練5. 手臂:Bent-Over T Flies

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雙腳合攏,將臀部向後推,彎腰面向地下。將手臂筆直向下伸到腿前,雙手抓住阻力帶,手掌朝向身體。保持背部平坦,身體與地板平行成45度角。腹部用力並保持手肘筆直,將手臂向兩側擴展到手腕與肩同高,慢慢放下手臂。那是一個代表。來回做約10下,共做3組,每組之間休息兩分鐘。

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彈力帶訓練6. 胸肌:Chest Fly

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首先將阻力帶套在肩膀後方,並固定在肩胛骨下,手抓住阻力帶兩端。坐在椅子或站立在地上,與肩同寬。腹部用力手掌朝上,將我們的手臂伸向兩側至肩膀。稍微彎曲你的肘部,並在整個運動過程中保持此自然曲線。呼氣並將手掌合上。吸氣回到原來位置,來回做8-12次,可共做3組。

彈力帶訓練7. 背肌:Deadlift

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將阻力帶環成一圈,兩腳平衡套在阻力帶裡,雙手伸直捉緊阻力帶,並保持半蹲狀態。背部微彎向前。吸氣用力拉上,呼氣回到原來位置。開始時可先用比較輕阻力的阻力帶以避免受傷。

彈力帶訓練8. 臀肌:Hip Abduction "Quick Kick”

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將阻力帶繞在腳踝上,不要放鬆,保持膝蓋筆直,並用另一隻腳向外踢,不要讓踢腳接觸到地面。另一腳重複做,記得保持背部挺直,避免傾斜或彎曲。可來回做8-12下,做2-3組。

彈力帶訓練9. 臀肌:Hip Extension

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將阻力帶纏繞在兩腳踝上,保持膝蓋伸直並向後踢。保持背部挺直,避免傾斜或彎曲。慢慢來回做8-12下,做2-3組。

彈力帶訓練10. 腹肌:Band Russian Twist

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坐在地板上,雙腿伸直合併,並將阻力帶的中心纏繞在腳底上,每隻手都握住綁帶的一端。略微彎曲膝蓋,使腳跟撐在地板上。腹肌用力並向身向後傾斜45度。吸氣向左旋轉,然後向右旋轉以完成一個重複。可來回做3組,每組約12至15次。

10個彈力帶訓練〡物理治療師教用彈力帶練背肌、手臂、胸肌、臀肌和腹肌

▲Angel Au 區洛儀

註冊物理治療師,Adidas Medical Coach,同時亦是長跑運動員。

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