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全身不同部位一齊瘦!10個彈力帶訓練:物理治療師教用拉力帶訓練背肌/手臂/腹肌

阻力帶訓練指南|10個彈力帶訓練瘦全身:物理治療師教在家練背肌/手臂/腹肌等

阻力帶小小一條,卻能助我們在沒有額外器材的情況下訓練肌力!想要用彈力帶在家練出美背、收緊拜拜肉或是虐腹練出腹肌?註冊物理治療師兼長跑運動員Angel Au區洛儀就教大家10個彈力帶訓練動作,讓你只靠一條拉力帶訓練全身!

by Ho Yee Coco edited by Venus Law

阻力帶訓練1. 手臂:Overhead Pull-Apart

10個彈力帶訓練〡物理治療師教用彈力帶練背肌、手臂、胸肌、臀肌和腹肌

兩腳分開並與肩膀同寬站立,兩手之間握緊彈力帶,兩臂伸直於身體,手掌朝向身體,切記不要彎曲手肘,在舒適的範圍內向上舉起手臂並向後仰。來回做約10下,共做3組,每組之間休息兩分鐘。

阻力帶訓練2. 手臂:Pull-Apart

10個彈力帶訓練〡物理治療師教用彈力帶練背肌、手臂、胸肌、臀肌和腹肌

兩腳分開與肩同寬站立。雙手緊緊握住彈力帶,將手臂筆直伸到身體前方,與肩膀對齊,腹部用力並將拳頭向外拉過肩膀。來回做約10下,共做3組,每組之間休息兩分鐘。

阻力帶訓練3. 手臂:Bicep Curl

10個彈力帶訓練〡物理治療師教用彈力帶練背肌、手臂、胸肌、臀肌和腹肌

這個位置主要訓練手臂的二頭肌,開始時站在彈力帶的中間(與髖部有一定距離),雙臂併攏握住彈力帶的末端。彎曲手肘,將雙手緩慢並有節奏地舉到肩膀前。 上臂和手腕不要胡亂移動,應僅前臂用力移動。來回做約10下,共做3組,每組之間休息兩分鐘。

阻力帶訓練4. 手臂:Front Raise

10個彈力帶訓練〡物理治療師教用彈力帶練背肌、手臂、胸肌、臀肌和腹肌

開始時,膝蓋略微彎曲站立,雙腳交錯,右腳向前平放在地板上,左腳放後,腳跟離地。腳站在彈力帶的中間位置,雙手抓住兩端,手臂在兩側,手掌向下。不要彎曲手,手臂筆地直向上舉至身體前方,直至與肩同高。來回做約10下,共做3組,每組之間休息兩分鐘。

阻力帶訓練5. 手臂:Bent-Over T Flies

10個彈力帶訓練〡物理治療師教用彈力帶練背肌、手臂、胸肌、臀肌和腹肌

雙腳合攏,將臀部向後推,彎腰面向地下。將手臂筆直向下伸到腿前,雙手抓住阻力帶,手掌朝向身體。保持背部平坦,身體與地板平行成45度角。腹部用力並保持手肘筆直,將手臂向兩側擴展到手腕與肩同高,慢慢放下手臂。那是一個代表。來回做約10下,共做3組,每組之間休息兩分鐘。

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阻力帶訓練6. 胸肌:Chest Fly

10個彈力帶訓練〡物理治療師教用彈力帶練背肌、手臂、胸肌、臀肌和腹肌

首先將彈力帶套在肩膀後方,並固定在肩胛骨下,手抓住彈力帶兩端。坐在椅子或站立在地上,與肩同寬。腹部用力手掌朝上,將我們的手臂伸向兩側至肩膀。稍微彎曲你的肘部,並在整個運動過程中保持此自然曲線。呼氣並將手掌合上。吸氣回到原來位置,來回做8-12次,可共做3組。

阻力帶訓練7. 背肌:Deadlift

全身不同部位一齊瘦!10個彈力帶訓練:物理治療師教用拉力帶訓練背肌

將彈力帶環成一圈,兩腳平衡套在彈力帶裏,雙手伸直捉緊阻力帶,並保持半蹲狀態。背部微彎向前。吸氣用力拉上,呼氣回到原來位置。開始時可先用比較輕阻力的彈力帶以避免受傷。

阻力帶訓練8. 臀肌:Hip Abduction "Quick Kick”

10個彈力帶訓練〡物理治療師教用彈力帶練背肌、手臂、胸肌、臀肌和腹肌

將阻力帶繞在腳踝上,不要放鬆,保持膝蓋筆直,並用另一隻腳向外踢,不要讓踢腳接觸到地面。另一腳重複做,記得保持背部挺直,避免傾斜或彎曲。可來回做8-12下,做2-3組。

阻力帶訓練9. 臀肌:Hip Extension

10個彈力帶訓練〡物理治療師教用彈力帶練背肌、手臂、胸肌、臀肌和腹肌

將彈力帶纏繞在兩腳踝上,保持膝蓋伸直並向後踢。保持背部挺直,避免傾斜或彎曲。慢慢來回做8-12下,做2-3組。

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阻力帶訓練10. 腹肌:Band Russian Twist

10個彈力帶訓練〡物理治療師教用彈力帶練背肌、手臂、胸肌、臀肌和腹肌

坐在地板上,雙腿伸直合併,並將彈力帶的中心纏繞在腳底上,每隻手都握住綁帶的一端。略微彎曲膝蓋,使腳跟撐在地板上。腹肌用力並向身向後傾斜45度。吸氣向左旋轉,然後向右旋轉以完成一個重複。可來回做3組,每組約12至15次。

10個彈力帶訓練〡物理治療師教用彈力帶練背肌、手臂、胸肌、臀肌和腹肌

▲Angel Au 區洛儀

註冊物理治療師,Adidas Medical Coach,同時亦是長跑運動員。

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