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拉筋痛就不要再拉|物理治療師:蜜桃臀和腹肌訓練後都需要拉筋 (附拉筋輔助工具)

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拉筋好處多,有說「筋長一寸,命長十年」,而且也能修靚線條,所以很多女生不論運動前後都會瘋狂拉筋,但註冊物理治療師兼長跑運動員Angel Au區洛儀表示很多女生都會忽略拉筋的部位,而且也誤會拉筋愈痛愈好,齊來看看正確的拉筋方法吧。


跑步後拉筋應該針對哪些位置?

拉筋痛就不要再拉|物理治療師:蜜桃臀和腹肌訓練後都需要拉筋

現今有很多女生都會透過跑步減肥,奈何很多女生都忽略跑步後應有的拉筋,使致雙腿沒有得到充分的放鬆,更易受傷。Angel表示跑完步後應該拉的地方包括有小腿、大腿前面四頭肌、大腿後面的大腿後側肌群和臀大肌。

拉筋痛就不要再拉|物理治療師:蜜桃臀和腹肌訓練後都需要拉筋

小腿拉筋的方法有很多種,其中一個最有效的方法是找一面牆,以雙手借力,並前後腳站立,後腳一方感到有拉扯的感覺即可。

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拉大腿前面四頭肌的話,就可以單腳站立,並用一手將一邊腳背向內壓,感到大腿前面肌肉有拉扯感覺就對。

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▲大腿後側肌群 (Hamstring Muscle)

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大腿拉筋要拉大腿後側肌群的話,我們可以找一個跟自己腰高度差不多的扶手或椅子,放一隻腳上去,並用上身的力向下壓,感覺到大腿後的位置有拉扯感覺就對。

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▲臀大肌位置

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要拉臀大肌的位置時,我們可以平躺在瑜珈墊上,並將一邊小腿放上另一邊大腳之上,並用雙手拉雙腿向心口位置,應該會感到一邊屁股會有拉扯感覺。練蜜桃臀的女生都可以針對性地拉這個臀大肌位置。

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重力訓練後的拉筋應針對哪些部位?

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除了帶氧運動外,現時都已經有很多女生會做重力訓練修身型線條,但Angel表示很多時女生都會集中拉手,因為手會最直接覺得累,但通常最忽略沒有拉鬆肌肉的部位分別是腹部和背部。

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現時女生很流行練馬甲線、腹肌,但總是練到一半就會放棄,因為腹部肌肉太痛,但Angel表示其實腹部都要拉筋。腹部拉筋方法可以是正面躺在地上,然後兩手用力撐起上半身,你便會感到腹部的拉扯感覺。

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由於很多時的重力訓練都牽涉用手,而手連動的背部肌肉也會用上,所以背部也需要拉筋。方法就是可以雙膝正面跪在瑜珈墊上,然後將屁股向後壓,頭維持望向地面,你會感受到背部肌肉有拉扯感覺。

拉筋愈痛愈好?

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Angel表示拉筋千萬不要拉到很痛,因為太痛的話筋也是會受傷,所以建議拉筋時只要拉到有伸展的感覺就可以。如果主要以放鬆為主的入門拉筋,每個動作大約維持30秒左右即可。

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雖然拉筋有增高的效用,所以很多女生都會狂拉筋,但如果拉筋有痛的感覺話,其實都可以拉但就不要拉得太盡,可以收少許。不過有時候做完運動有拉扯的痛,而拉完筋都沒有好轉,而且更痛的話,就更加不要強行拉筋,如果拉傷了筋,而你還繼續強行拉,只會加劇受傷情況。

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▲Angel Au 區洛儀

註冊物理治療師,Adidas Medical Coach,同時亦是長跑運動員。

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