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代糖|常見種類介紹/壞處/適合人群+營養師拆解與一般糖分別

代糖|常見種類介紹/壞處/適合人群+營養師拆解與一般糖分別

代糖可以說是近年的新流行,不少人都開始在日常以代糖取代一般糖,除了更健康外,也不會對身體及皮膚造成影響。你知道常見代糖種類有哪些嗎?代糖應該怎麼選才正確呢?Cosmo邀請到營養師Stephanie拆解代糖壞處、適合人群和種類分別,希望能解答各位對於代糖的迷思。


代糖種類介紹1. 天然代糖:羅漢果苷/羅漢果糖(Monk fruit sweetener)

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羅漢果苷屬於天然甜味劑,主要來自羅漢果,甜度約是砂糖的200倍,沒有熱量,可用於烘焙烹調。

羅漢果糖好處非常多!即看營養師介紹3大好處及食用禁忌!

代糖種類介紹2. 天然代糖:木糖醇(Xylitol)

代糖|常見種類介紹/壞處/適合人群+營養師拆解與一般糖分別

木糖醇屬於天然甜味劑,主要來自白樺樹、玉米芯和甘蔗渣等植物,甜度與砂糖相約(大約是砂糖的90%)。每克木糖醇約有2.4 kcal,常用於口香糖中。

代糖種類介紹3. 天然代糖:麥芽糖醇(Maltitol)

代糖|常見種類介紹/壞處/適合人群+營養師拆解與一般糖分別

麥芽糖醇屬於天然甜味劑,主要來自麥芽糖,甜度約是砂糖的75-90%,每克約為2 kcal。

代糖種類介紹4. 天然代糖:赤藻糖醇(Erythritol)

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赤藻糖醇是天然甜味劑,主要來自菇類、一些水果或發酵食物,甜度約是砂糖的65%,每克約有0.2 kcal。

代糖種類介紹5. 天然代糖:甜菊糖(Stevia sweetener)

代糖|常見種類介紹/壞處/適合人群+營養師拆解與一般糖分別

甜菊糖是天然甜味劑,主要來自甜菊葉,甜度非常高,約是砂糖的200-300倍。甜菊糖可用於烘焙和烹調,味道帶有少許苦澀的後味。

代糖種類介紹6. 天然代糖:山梨糖醇(Sorbitol)

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山梨糖醇屬於天然甜味劑,主要來自水果,甜度約為砂糖的60%,帶有熱量,每克約有2.6 kcal。

代糖種類介紹7. 人工代糖:阿斯巴甜(Aspartame)

代糖|常見種類介紹/壞處/適合人群+營養師拆解與一般糖分別

阿斯巴甜屬於人工代糖,甜度約是砂糖的200倍,由於耐熱性低,因此不適合用來煮食。

代糖種類介紹8. 人工代糖:糖精(Saccharin)

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糖精屬於人工代糖,沒有熱量,常見於食品工業、牙膏、香煙及化妝品中。糖精的甜度約為砂糖的300-400倍,味道帶有苦與金屬的後味。

代糖種類介紹9. 人工代糖:紐甜(Neotame)

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紐甜屬於人工代糖,沒有熱量,甜度非常高,約為砂糖的8000倍。由於較穩定,所以常見在加熱食品中。

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天然代糖與人工代糖分別

代糖|常見種類介紹/壞處/適合人群+營養師拆解與一般糖分別

代糖可分為兩大類 —— 天然代糖與人工代糖。至於兩者的分別,Stephanie指「兩者在健康角度上其實並無差別,即使天然代糖來自天然植物,但都會透過加工萃取而成,暫時更未有研究指出人工合成的代糖存在健康的疑慮。」

代糖與一般糖分別1. 兩者每日可攝取量大大不同

代糖|常見種類介紹/壞處/適合人群+營養師拆解與一般糖分別

由於代糖不被人體消化及吸收,所以其每日建議攝取量遠高於一般糖。「根據世界衛生組織訂定的甜味劑每日可攝取量中,每日需進食大量代糖才會達到上限,因此每人一日進食甜味劑的份量,是難以達到每日可攝取量的水平。」

以超市常見的Equal Classic餐桌代糖為例(每包含有36毫克天冬酰胺),以一個體重為50公斤的人士來說,一日需要食用近56包代糖,所攝入的天冬酰胺才會達到每日可攝取量的水平。而一般糖的攝取量是每日能量總攝取量的10%內,以每日攝取2000 kcal能量的人為例,每日一般糖的攝取量應少於50克,即約十粒方糖。

 

代糖與一般糖分別2. 代糖不會影響皮膚

代糖|常見種類介紹/壞處/適合人群+營養師拆解與一般糖分別

一般糖若攝取過量會加速身體和皮膚老化,所以近年不少人都開始戒糖;而代糖因為不會被人體消化及吸收,因此不會加速以上老化問題,日常生活中以代糖取代一般糖便可避免糖攝取過量的影響。

代糖壞處:或會造成腸胃不適

代糖|常見種類介紹/壞處/適合人群+營養師拆解與一般糖分別

最多人關心一定是代糖壞處及常見副作用,對此,Stephanie指過量攝取代糖或會讓人腸胃不適、脹氣和腹瀉,不過由於日常添加代糖的飲品和食品,像是無糖汽水、零卡果凍的份量是安全的,只要盡量減少短時間內大量食用代糖便可避免造成腸胃不適。

 

代糖怎麼選?

代糖|常見種類介紹/壞處/適合人群+營養師拆解與一般糖分別

面對如此多代糖種類,其實大家只要根據用途及價錢來選擇便可,例如如果用作加熱煮食用,就可選擇耐熱性高的代糖,像是羅漢果苷、甜菊糖和紐甜都可用於烹調中。

代糖適合人群:減肥及患糖尿病人士

代糖|常見種類介紹/壞處/適合人群+營養師拆解與一般糖分別

Stephanie表示,甜味劑不會提供大量能量和影響胰島素或血糖水平,所以適合控制體重和糖尿病患者。

以代糖取代一般糖貼士

代糖|常見種類介紹/壞處/適合人群+營養師拆解與一般糖分別

如果在日常生活中想以代糖取代一般糖,營養師就提醒大家可以留意以下幾點:

  1. 不同的代糖甜度都不同,在用量上就要多留意以免過甜影響成品味道
  2. 有些代糖不適合加熱,或不能完全取代砂糖
  3. 留意不同代糖的耐熱性以配合不同的食物或煮法
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