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大腿拉筋|10個伸展動作針對下半身肥胖:改善假胯寬/瘦大腿根部/練出長腿

大腿拉筋|10個伸展動作針對下半身肥胖:改善假胯寬/瘦大腿根部/練出長腿

大腿拉筋對下半身減肥非常重要!特別是上班久坐或運動後腿變粗,大多是因為沒有做足拉筋放鬆動作!想要讓體態更好看,日常可以多做伸展或是瑜珈動作以雕塑身型。以下10個針對大腿內外側拉伸動作,從基礎拉伸到地獄級拉筋一次收藏!每天做一遍,拉長腿部線條,更可改善假胯寬!

by Cosmo TW edited by Venus Law

大腿拉筋動作推介1. 站立拉弓式

大拉筋|10個伸展動作針對下半身肥胖:改善假胯寬/瘦大腿根部/練出長腿

平衡感跟柔軟度必較好的人可以嘗試!單腿的「站立拉弓式」先站立在瑜珈墊上,一腳慢慢向後勾起,雙手找腳尖抓住,視線看向前方的同時,也要確保胸口朝前。

適合:平衡感佳、加強柔軟度

大腿拉筋動作推介2. 站姿側抬腿

大拉筋|10個伸展動作針對下半身肥胖:改善假胯寬/瘦大腿根部/練出長腿

想要針對大腿線條做鍛鍊的話,可以試試「站姿側抬腿」,靠著牆壁或椅子,將整條腿水平側抬搭配壓腳背動作,延展大腿內側肌肉,立刻能夠感覺到緊繃的筋、肌肉有拉伸感,同時也可以帶到臀部線條,讓大腿、臀部看起來更緊實。

適合:梨形身材、腿內側緊繃

大腿拉筋動作推介3.站姿前彎

大拉筋|10個伸展動作針對下半身肥胖:改善假胯寬/瘦大腿根部/練出長腿

想要拉筋腿部線條,一定要練的基礎動作就是「站姿前彎」!膝蓋不彎,身體往下雙手碰地,柔軟度強的人可以環抱大腿,這動作可以深層拉伸大腿後側肌肉之外,還能夠伸展到脊椎,平時背部常常酸痛或是緊繃也可以藉由這個動作得到改善。

適合:運動後放鬆

大腿拉筋動作推介4. 鴿式

大拉筋|10個伸展動作針對下半身肥胖:改善假胯寬/瘦大腿根部/練出長腿

柔軟度比較高的人,還可以試試瑜珈「鴿式」,將右腳小腿橫放前方,後腿在背後伸直後慢慢彎起,柔軟度夠的人再將手握住腳,不只能夠深層拉伸大腿根部肌肉,還能放鬆緊繃的臀部肌肉。

適合:肌肉型大腿、有大腿馬鞍肉身形

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大腿拉筋動作推介5. 抱膝直腿

大拉筋|10個伸展動作針對下半身肥胖:改善假胯寬/瘦大腿根部/練出長腿

懶人必學的是這招「抱膝直腿」只要平躺,將其中一隻腳屈膝抱著,另一隻腳盡量伸直貼地,再左右交換,不只可以強化雙腿的柔軟度,也能讓背部感到紓緩放鬆,非常適合睡前練習!

適合:懶人、睡前練習

大腿拉筋動作推介6. 低弓箭步拉伸

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「弓箭步拉伸」不但可以有伸展的效果,還能幫助燃燒脂肪,可以鍛鍊核心、腿部線條!身體呈現跪姿弓箭步,平放的腳貼地,上半身往後傾斜至極限,可以感受到後腿前後側強烈拉伸感。

適合:大腿前側凸、運動後

大腿拉筋動作推介7. 跪姿拉弓式

大拉筋|10個伸展動作針對下半身肥胖:改善假胯寬/瘦大腿根部/練出長腿

如果覺得一般的低弓箭步拉伸過於簡單,可以多增加點變化,感受到不同的肌群拉伸感,「跪姿拉弓式」首先以四足跪姿的姿勢準備,接著一腳往後延伸與背部平行,接著小腿慢慢向上勾起,同時用手去抓腳尖,並且維持平衡感,可以深層拉伸大小腿肌肉。

適合:大腿前側緊繃

大腿拉筋動作推介8. 青蛙趴

大拉筋|10個伸展動作針對下半身肥胖:改善假胯寬/瘦大腿根部/練出長腿

芭蕾舞入門開臗動作,俯臥屈膝,腿的內側貼地,再將膝蓋慢慢向兩邊打開,可以同時達到開臗、開胯的效果,可以幫助改善假胯寬以矯正腿型,每天只要5分鐘讓臀線到大腿根部線條更漂亮。

適合:有假胯寬、久坐上班族

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大腿拉筋動作推介9. 直劈腿

大拉筋|10個伸展動作針對下半身肥胖:改善假胯寬/瘦大腿根部/練出長腿

如果你是瑜珈高手,或是筋非常開的人!可以進階挑戰「直劈腿」練習直劈腿可以幫助矯正髖關節,可以加強前腿的柔軟度,以及後腿的髖屈肌,讓下半身體態更好看也更健康,但是在進入到這個動作之前,一定要有先充分的拉筋暖身,避免受傷,如果臀部無法碰觸地板,也可以試著在下方墊「瑜珈磚」輔助。

適合:瑜珈高手、柔軟度佳者

長腿與翹臀可是不能劃分的組合,即跟德國健身女王帕梅拉做10款橋式運動

大腿拉筋動作推介10. 橫劈腿

大拉筋|10個伸展動作針對下半身肥胖:改善假胯寬/瘦大腿根部/練出長腿

想要挑戰一字馬的也要練練橫劈腿腿!經常練習橫劈腿可以幫助消水腫、促進淋巴循環,除了將雙腳向兩側伸展,柔軟度比較好的人,也可以試著將身體向前彎、腹部貼地,這個動作能劇烈拉伸腿部內側肌肉,使大腿線條更緊實。

適合:瑜珈高手

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