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素食未必健康!減肥餐單上要避開的10大邪惡素食+健康茹素4大方法

素食未必健康!減肥餐單上要避開的10大邪惡素食+健康茹素4大方法

為了健康或減肥而決心不做「食肉獸」,以為餐單變做素食就能改善健康,絕對大錯特錯。即做食素,都要避免進食加工類、高鈉高糖類和油炸類的食物。見到以下10大邪惡素食,記得立即say no!


加工類素食陷阱1:素肉(素鵝)

素食未必健康!減肥餐單上要避開的10大邪惡素食+健康茹素4大方法

這裡指的素肉是用各類植物蛋白以及其他原料如膳食纖維、玉米粉、樹薯粉等添加製成,如素鵝。為了使素肉吃起來口感更似肉,生產商大多會加入大量調味料如油脂、砂糖、鹽、麥芽糊精、葡萄糖等,而且煮的時候會加入不同的醬汁或茨汁來使素肉更為美味。

每100g素肉:
290kcal
18g脂肪
2.8g飽和脂肪酸
490mg鈉

如果以一個每日1500kcal的飲食來看,每日的飽和脂肪攝取不應多於8.3g至10g,而你吃一塊200g的素肉所含的飽和脂肪就已經佔你全日上限的67%了!攝取過多飽和脂肪會增加血液中的壞膽固醇,從而增加患上心血管疾病的風險。素肉的鈉質也不低。每100克素肉已佔成年人全日建議攝取量的33%,攝取過多鈉質會使血壓升高,長期食用或會增加患上高血壓的風險。

 

加工類素食陷阱2:腐皮、腐竹、炸枝竹

素食未必健康!減肥餐單上要避開的10大邪惡素食+健康茹素4大方法

腐皮是煮沸豆漿面層凝結出來的第一層薄膜,再用筷子挑起後晾一至兩日而成的。這層薄膜透薄而且含豐富油脂。腐竹則是挑起第一層薄膜後用同樣方法晾曬的豆膜。雖然黃豆、腐皮、腐竹的脂肪大多屬於健康的不飽和脂肪酸,但是多吃都一樣會致肥,特別是對於需要減肥的人士來講便要節制地吃了! 

每100g腐皮:
410kcal
17.4g脂肪(等於3.5茶匙油)

每100g腐竹:
461kcal
21.7克脂肪(等於4茶匙油)

如果是挑起豆膜後雪凍再用滾油炸過的炸枝竹,卡路里和脂肪含量將會更高,尤其是反式脂肪的含量,攝取過多反式脂肪會增加血液中的壞膽固醇和降低好膽固醇,繼而增加患上心血管疾病的風險。

加工類素食陷阱3:素漢堡

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每100g素漢堡: 74kcal

很多素食餐廳都標榜素漢堡屬於健康食物,但其實素漢堡扒必備的其他配料如牛油果、芝士、炸薯條的熱量都頗高,再加上漢堡的醬汁,素漢堡的卡路里其實不低。如果素漢堡扒是沾上麵包糠炸過的,素漢堡的卡路里分分鐘比真肉漢堡高!因此,如果選料不健康,素漢堡也一樣不健康。

高鈉高糖類素食陷阱4:罐裝素食蔬菜湯

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蔬菜湯總給人一種很健康的感覺,但罐裝素食蔬菜湯加入大量鹽分,令蔬菜湯更美味和延長保鮮期,不知不覺間鈉質超標。一罐250毫升的罐裝素食蔬菜湯已經含1680毫克鈉質,超出了全日的鈉攝取量建議!

 

高鈉高糖類素食陷阱5:齋滷味

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齋滷味由麵筋混合不同的材料製成。麵筋本身沒有甚麼味道,所以製作齋滷味時一般會加入大量的醬汁和調味料來調味,使齋滷味變成了高糖高鈉的邪惡食物。

高鈉高糖類素食陷阱6:醃菜

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醃菜如咸酸菜、榨菜、雪菜、梅菜、泡菜,雖然屬於蔬菜類,但由於醃製過程中加入了大量鹽分,而且製造過程會搾乾蔬菜當中的水分,使一些水溶性營養素如維他命B、維他命C和鉀質流失,所以醃菜比新鮮蔬菜高鈉和低營養價值。

 

油炸類素食陷阱7:炸素蝦

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每100克炸素蝦:
44.4g脂肪(等於9茶匙油)
1440mg鈉質(等於3/4茶匙鹽)

每100克炸素蝦相等於9茶匙油!而且為了令素蝦有真蝦的味道,製作過程會加入大量調味料令當中鈉質大大提升,每100克炸素蝦已經含1440毫克鈉質,相當於3/4茶匙鹽,佔全日鈉建議攝取量的96%,絕對是素食地雷!

 

油炸類素食陷阱8:響鈴

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響鈴有很高的油份和飽和脂肪酸,市面上的響鈴大多用萬年油製成,但高溫加熱會使萬年油變質,產生過氧化物和反式脂肪等有害物質,過量進食或會增加患癌風險。4件響鈴已經有360kcal,即是1.5碗飯的熱量。響鈴很容易吸油,如果湯底油膩的話,響鈴的熱量會更高。

 

油炸類素食陷阱9:生根

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生根雖由麵筋製成,但經油炸過,5個生根已有478卡路里及7茶匙油,相當於兩碗飯的熱量。生根很容易吸油,如果湯底油膩的話,生根的熱量會更高。

 

油炸類素食陷阱10:豆卜、油豆腐

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豆卜也有很高的油份和飽和脂肪酸,由於經油炸過,5粒已經有210卡路里和3茶匙油,相等於1碗飯的熱量。如果是用來製作素煎釀三寶,即是再用油炸第二次的話卡路里會更高。

 

怎樣吃素才健康?

素食未必健康!減肥餐單上要避開的10大邪惡素食+健康茹素4大方法

1. 即使是素食主義者,都應該遵從少鹽、少糖、少油的三少宗旨,避免油炸或加入大量調味品,盡量以清淡煮法如蒸、烚、快炒、煮、炆等方法去烹調。

2. 素食者應進食多種不同類型和類別的素食去確保攝取足夠的營養素,特別是鐵質、鋅質和維他命B12。如果真的不能從日常飲食中攝取足夠,可能需要服用營養補充劑。

素食未必健康!減肥餐單上要避開的10大邪惡素食+健康茹素4大方法

3. 此外,植物性鐵質不容易被身體吸收,所以應該同時進食含豐富維他命C的食物,例如番石榴、奇異果、士多啤梨、蕃茄、檸檬、西蘭花等以幫助吸收鐵質。

4. 由於植物的蛋白質不包含全部9種必須胺基酸,所以建議把穀類和豆類或是穀類和奶品類的食物一起吃,這樣可以彌補不同素食之間的胺基酸不足。 

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