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寒背令你出現肚腩胃腩?7個簡單運動幫你矯正寒背

寒背令你出現肚腩胃腩?7個簡單運動幫你矯正寒背

都市人上班時長時間對着電腦工作或低頭看文件,下班後又習慣低頭玩電話,久而久之這錯誤姿勢造成脊柱後凸,亦即是寒背。有寒背問題的人看起來缺乏自信,另因背部曲起以致肚腩胃腩凸出,體態美欠奉,這不但影響外觀,更是頸背痛的源頭。幸而要改善寒背其實不難,一系列的簡單的拉筋運動可矯正寒背,舒緩痛楚。


寒背的成因

寒背令你出現肚腩胃腩?5個簡單運動幫你矯正寒背

除了長時間對著電腦工作和做低頭族外,以不良姿勢長時間駕駛、蜷縮躺在床上、哺乳及因胸部發育尷尬而彎曲上半身等,都是導致寒背成因。當上半身長時間維持彎曲時,頭部會不其然向前伸,同時令肩膀前傾,肌肉因長時間拉扯而呈現肩膀圓肩,導致頭部和頸部的重量壓力增加300%。這不良姿勢即使只維持二十分鐘,也會為脊柱帶來不良影響,引致胸椎向後傾,造成寒背。

寒背為身體造成甚麼影響

寒背為身體造成甚麼影響

寒背除了影響外觀,更因頸部向前傾而導致頸痛。肩膀附近肌肉因長時間拉扯而感疼痛。長期寒背更可致坐骨神經痛。此外,由於肋骨活動空間收窄,亦有可能影響呼吸。

寒背自我測試

寒背令你出現肚腩胃腩?5個簡單運動幫你矯正寒背

想知道自已是否有寒背,除了在外觀上觀察外,亦可通過以下寒背測試了解情況。把背部靠在牆壁站好,試把頭後方、肩胛骨和臂部貼著牆壁站直,要是做不到或很難才做到,就有可能患上寒背問題。

5個運動矯正寒背

寒背令你出現肚腩胃腩?5個簡單運動幫你矯正寒背

以運動結合良好的姿勢和脊椎治療,有助於改善寒背問題。有研究指出強壯的背肌能夠抵抗脊柱的向前拉力,因此加強脊柱伸展運動的鍛鍊可減少脊柱後凸的角度。

建議做以下矯正寒背運動,每星期做三至五次,每次十五分鐘。但如果運動或伸展後導致疼痛加劇,就需要停止並尋求醫生幫助,或諮詢醫生,看看是否需要借助寒背矯正器來改善情況。

矯正寒背運動1:

寒背令你出現肚腩胃腩?5個簡單運動幫你矯正寒背

站在門框中央,把兩手打開曲起致90度,把手提到肩部高度並將前臂完全撐在左右門框上,接著把身向前傾至胸前感到拉緊,保持十秒後回到原位,手不用離開門框,重覆五次。

矯正寒背運動2:

寒背令你出現肚腩胃腩?5個簡單運動幫你矯正寒背

在有椅背的椅子上,挺直腰背,雙腳著地,腰部以上慢慢轉向一方,此時可以雙手輕扶椅背保持平衡,數五秒後返回中間,接著做另一方向,每邊重複五次。

矯正寒背運動3:

寒背令你出現肚腩胃腩?5個簡單運動幫你矯正寒背

背靠著牆站好,眼望前方,慢慢把下巴向內收起,此時應感到頸部拉直,維持三十秒至一分鐘,重覆五次。結果你感到疼痛不要勉強,可減少維持時間。

矯正寒背運動4:

寒背令你出現肚腩胃腩?5個簡單運動幫你矯正寒背

要強化上背部,可先腑伏在地上,雙手交义放背後放身旁,然後慢慢提起上身及頭部至胸骨離地,維持五秒,重覆十次。

矯正寒背運動5:

寒背令你出現肚腩胃腩?5個簡單運動幫你矯正寒背

雙腳微微分開站立,挺直胸背,雙手做出「good」手勢放在身兩旁。把雙手伸直上提起至腦後方,手指公向腦後指,當雙手提至不能再後時就進行深呼吸兩至三次後雙手可放下。重覆五次。這動作可以改善寒背,強化背肌。

矯正寒背運動6:

矯正寒背運動

用前臂及腳指支撐身體做出平板支撐(plank),雙腳保持畢直並將臀部收緊,從而讓背部至臀部成水平線,你的肩膊應該與手肘成一垂直線,試把力量集中在腹部肌肉,眼向地逞,維持這動作至少十秒。

矯正寒背運動7:

矯正寒背運動

躺在地上,稍微屈膝,雙腿可稍張開,雙手放在胸前,然後慢慢將膝蓋靠近胸前,不要用頸的力量,慢慢重複這動作最少十二次。

Photo Credits: Getty Images

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