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帶飯返工健康食譜推介|營養師私藏7個飯盒食譜|附午餐帶飯食材及注意事項

帶飯返工健康食譜推介|營養師私藏7個飯盒食譜|附午餐帶飯食材及注意事項

想保持社交距離,帶飯返工是買外賣回office以外的好選擇。很多人會為了慳錢而帶保溫飯盒返工,但其實帶飯還有好處,就是可以參考各式健康食譜控制份量、營養及料理方法,從而食得更健康。為了方便,大家可能會把前一晚剩下的餸菜包起,當成翌日的午餐。但有很多食材,都是不適宜留過夜的。以下7個營養師推介帶飯食材及注意事項,你必須要懂!


健康帶飯食材1. 豬肉、牛肉

帶飯返工健康食譜推介!營養師分享7個適宜帶飯食材及注意事項

豬肉、牛肉等肉類是理想的帶飯食材,不但為身體提供蛋白質,且不易變壞。但要注意,肉類必須要徹底煮熟 (>75℃)。

帶飯返工健康食譜推介!營養師分享7個適宜帶飯食材及注意事項

因未熟的肉類很容易滋生細菌,即使翌日翻叮加熱也不能完全將細菌消滅,有機會引起腸胃不適、屙嘔、肚瀉等問題。

帶飯健康食材2. 三色椒、西蘭花、椰菜花、豆類、瓜類

帶飯返工健康食譜推介!營養師分享7個適宜帶飯食材及注意事項

三色椒和椰菜花都含豐富抗氧化物,有養顏護膚功效。以椰菜花替代白飯造成炒飯更能提高纖維量,可增強飽肚感,避免出現飯氣攻心情況外,亦有效預防便秘。

帶飯返工健康食譜推介!營養師分享7個適宜帶飯食材及注意事項

而且椰菜花這類十字花科蔬菜,硝酸鹽含量較低,翻熱也不會容易變黃,屬理想的帶飯食材。

帶飯返工健康食譜推介!營養師分享7個適宜帶飯食材及注意事項

而瓜類、豆類、菇類都是硝酸鹽含量較低的蔬菜類,而且不像葉菜類般容易變黃。建議烹煮前應先用水徹底清洗和去皮,再用沸水烹煮,儲存時應置於冷藏格(< -18℃),減低亞硝酸鹽積聚的機會。

帶飯返工健康食譜推介!營養師分享7個適宜帶飯食材及注意事項

如果真的想要在午餐中加入葉菜類,可以在office放一個自動加熱飯盒或蒸煮盒,簡單地煮熟蔬菜,就不怕「翻叮」導致硝酸鹽超標。

帶飯健康食材3. 全熟三文魚、蝦

帶飯返工健康食譜推介!營養師分享7個適宜帶飯食材及注意事項

三文魚富含奧米加三脂肪酸,有利腦部、視力和心血管健康。魚和海鮮類都是富含蛋白質的食物,建議烹調時都要徹底煮熟 (>65℃),避免攜帶刺身、生蝦等未熟魚類和海鮮作食材。

帶飯健康食材4. 意粉

帶飯返工健康食譜推介!營養師分享7個適宜帶飯食材及注意事項

由小麥粉製成的意粉比白飯含較高纖維量,屬低升糖指數(GI)食物,可避免血糖大升大跌而出現疲累、打瞌睡等情況。

帶飯健康食材5. 蕎麥麵

帶飯返工健康食譜推介!營養師分享7個適宜帶飯食材及注意事項

蕎麥麵是另一低GI之選,適合減肥人士,可以配上低卡高纖的青瓜和海藻做成沙律,但建議沙律汁要在食用時才混合,減低細菌滋生的機會。

帶飯健康食材6. 全熟雞蛋

帶飯返工健康食譜推介!營養師分享7個適宜帶飯食材及注意事項

雞蛋含豐富蛋白質,而且飽肚又健康,帶飯又可以嗎?蛋類是另一容易受沙門氏菌感染的食物,只要煮得熟透便可減低食物風險,只要避免帶未完全熟透的蛋類(如:太陽蛋、溏心蛋)作飯盒食材即可。

返工帶飯飯盒注意事項:米飯麵條不能放室溫太久

帶飯返工健康食譜推介!營養師分享7個適宜帶飯食材及注意事項

煮熟的米飯或麵條若長時間放在室溫,容易滋生細菌苞子,它們會產生有害毒素,即使以高溫加熱亦不能完全清除,如不幸進食有機會導致食物中毒。

建議煮熟的米飯或麵條應盡快放入雪櫃儲存 (<4℃) ,亦不要一次煮太多份量,減低細菌滋生的機會。

帶飯返工健康食譜推介!營養師分享7個適宜帶飯食材及注意事項

VNS營養健康中心 營養師葉倚文

Photo Credit:IG @kyo_no_gohan 、@mrslu.kitchen @iroonpu_r、Getty Images

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