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減手臂運動|手臂粗原來是肱三頭肌的錯!3招簡單燃脂運動消除拜拜肉

減手臂運動|手臂粗原來是肱三頭肌的錯!3招簡單燃脂運動消除bye bye肉

減手臂運動大家都試過很多,但總是不太有效?其實,無論是從側面或是後面看起來圓肩、厚背、手臂粗,都是因為手臂的「肱三頭肌」(Triceps)被脂肪淹沒了!究竟肱三頭肌是什麼?跟二頭肌有什麼不同?要怎麼練才能練對部位、精準燃燒手臂脂肪,想跟練有效瘦手臂動作,一定不能錯過以下介紹!

by Cosmo TW edited by Venus Law

手臂肌肉是關鍵!肱三頭肌比二頭肌更顯瘦

減手臂運動|手臂粗原來是肱三頭肌的錯!3招簡單燃脂運動消除拜拜肉

手臂肌群主要以肱二頭肌和肱三頭肌組成,肱二頭肌位於手臂前側,功能為屈肩、屈肘及使前臂後旋。大多數的人會傾向訓練肱二頭肌,讓手臂看起來更加精壯。

肱三頭肌原來是bye bye肉鬆弛關鍵

減手臂運動|手臂粗原來是肱三頭肌的錯!3招簡單燃脂運動消除拜拜肉

肱三頭肌位於手臂的後方,也就是大家口中的「蝴蝶袖」的位置。

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▲肱三頭肌(左)、肱二頭肌(右)

顧名思義,肱三頭肌由3個肌群組成,分別為長頭、外側頭、內側頭。而其中的「長頭」的部分佔比最大,也是決定手臂維度的關鍵,會影響手臂從側面、後面的視覺寬度。

肱三頭肌功能:伸展、搬重物

減手臂運動|手臂粗原來是肱三頭肌的錯!3招簡單燃脂運動消除拜拜肉

肱三頭肌的主要功能就是伸展整條手臂、讓手肘伸直、抬重物等等會用到手臂的動作都會用到肱三頭肌。因此當肱三頭肌力量薄弱的話,就會造成肱二頭肌過度施力的不平衡。

訓練肱三頭肌好處1. 消除蝴蝶袖

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肱三頭肌力量不足時就很容易被脂肪取代,也就是俗稱的蝴蝶袖,不僅看起來鬆軟無力,從後面或是側面看的時候也會顯得圓肩厚背。

訓練肱三頭肌好處2. 緊實手臂線條

減手臂運動|手臂粗原來是肱三頭肌的錯!3招簡單燃脂運動消除拜拜肉

上述提到肱三頭肌是手臂維度的關鍵,因此訓練的一大好處就是可以雕素線條。不管是練壯或是想練出纖細感都需要針對肱三頭肌。

訓練肱三頭肌好處3. 提升力量

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當然,所有肌肉訓練都能夠提升整體的力量,而訓練肱三頭肌可以平衡手臂的發力點,搬重物時減少傷害。

肱三頭肌難練嗎?零器材、居家訓練都能練!

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其實零器材也可以居家訓練肱三頭肌,以下這套動作的標準站姿皆需要微微屈膝和屈髖,並保持上半身挺胸收腹,脊柱維持在一條線上,頸部也不能往下掉。

看起來很簡單,一整組訓練下來不僅會出汗,後勁也超強,手臂超級酸爽,每天做5分鐘,一週瘦手臂就有感!

減手臂運動動作1. 三頭後屈伸

減手臂運動|手臂粗原來是肱三頭肌的錯!3招簡單燃脂運動消除拜拜肉
▲Source:小紅書@歪踢芭蕾小黃

這個動作手臂來回的幅度比較大,是很好的暖身,讓身體熱起來之外也可以找到正確的發力點,要感受到手臂後側的酸脹感才算做對。

  1. 雙肩向後旋,肩胛骨微微內夾。
  2. 小臂抬起,平行地面,並和大臂呈現九十度。
  3. 雙手向後伸直,微微高過臀線。

*來回為一組,共做3組,一組15次。

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減手臂運動動作2. 三頭交叉手

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▲Source:小紅書@歪踢芭蕾小黃

交叉手的動作是更針對性地運用肱三頭肌,可以從低速的開合慢慢往上加速,別忘了快的同時也不能駝背,要維持上半身的挺拔。

  1. 雙肩向後旋。
  2. 手臂向後伸直,雙掌向上,高度略高於臀線。
  3. 雙手開合。

*開合為一組,共做3組,一組15次。

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減手臂運動動作3. 幅度屈伸

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▲Source:小紅書@歪踢芭蕾小黃

這個屈伸的幅度比起第一個動作來的更小,可以較好的針對肱三頭肌運動,同時也可以作爲第二個動作燃燒過後的舒緩。運動時要注意手放下時不能完全放鬆,只需下降至大腿和臀部的交界即可。

  1. 雙肩向後旋,肩胛骨微微內夾。
  2. 雙手向後伸直,高度略高於臀部,雙掌向前。
  3. 固定大臂,手肘帶動小臂向前推。

*來回為一組,共三組,每組15次。

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