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馬甲線|10大訓練動作推介!每日10分鐘兩星期練出緊實腹肌

馬甲線|10大訓練動作推介!每日10分鐘兩星期練出緊實腹肌

馬甲線怎麼練?現時流行crop tee,只有平坦小腹還不夠,很多女生們都為了馬甲線而不停努力,不過到底要怎麼才能練出馬甲線?Cosmo便請來曲線雕塑專家Jannice跟大家示範馬甲線動作教學,只要照著馬甲線運動做,練每天10分鐘練習,兩星期後⼀定能看到肚子上的馬甲線!

by Cosmo TW edited by Venus Law

馬甲線是什麼?

馬怎麼練|健身網紅示範10分鐘馬甲線訓練|兩星期小腹即可展現馬甲線

馬甲線運動開始之前,首先妳要了解為什麼馬甲線讓所有女人為之瘋狂,馬甲線可說是平坦小腹的最高境界,因為妳的小腹除了要沒有贅肉外,還要有淺淺肌肉線條,這兩條肌肉線條也就是俗稱的馬甲線,會讓妳的身材視覺上更性感健康。

馬甲線位置在哪?

馬甲線位置在哪邊?

馬甲線也就是腹肌的其中一種,腹肌分為4層,由腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌,以及腹內斜肌組成,而馬甲線就在肚臍兩側旁邊,有2條直立的肌肉線,因為看起來很像穿上了隱形的馬甲,因而被稱做為馬甲線。所以想要練出馬甲線,重點就是要練腹直肌這一塊。

馬甲線要練多久?

馬甲線要練多久?

跟著以下馬甲線動作運動,每天只要10分鐘,大約兩星期就可以看到效果。不過,任何運動都需要持之以恆,女生想維持顯眼馬甲線,別忘了持續進行腹肌訓練!

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馬甲線訓練動作1. 平板支撐

馬甲線訓練示範1:平板撐

平板支撐(Plank)算是練馬甲線的入門動作,⼿肘位於肩膀下⽅,屁股不抬起,穩定核⼼hold住!

● 組數:每個動作50秒休息10秒,共做兩組。

馬甲線訓練動作2. 捲腹+抬腿

。

捲腹可以直接訓練到小腹,多做幾次可以感受到腹部的酸痛感,做的同時記得下巴要下壓,下背盡量貼平地⾯,腹部核⼼會感受到更多的壓力。

● 組數:每個動作50秒休息10秒,共做兩組。

馬甲線訓練動作3. 側深捲腹

馬甲線訓練示範3:側深捲腹

做完正身的捲腹動作後,接下來就是要訓練側邊的腹肌。起身時往妳的斜側方下壓,確定肩膀離地面越遠越好喔,這樣腹部也可以感受到更多的出力感。

● 組數:每個動作50秒休息10秒,共兩組。

馬甲線訓練動作4. 空中腳踏車

馬甲線訓練示範4:空中腳踏車

雙手枕在頭後方,上半身懸起,雙腳也騰空如同騎單車之姿,記得手肘碰觸膝蓋,感受腹部的核心發力。

● 組數:每個動作50秒休息10秒,共兩組。

馬甲線訓練動作5. 變化提膝

馬甲線訓練示範5:變化提膝

先以⾼平板支撐位置預備,待進入提膝蓋動作時,要以3個⾓度:左、中、右盡力的往上方提膝,要感受到下腹明顯有出⼒感。

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馬怎麼練|健身網紅示範10分鐘馬甲線訓練|兩星期小腹即可展現馬甲線

先從慣用腳開始,然後換腳,記得在提膝時要盡可能往最極限的角度,並且姿勢要hold住,這才能達至最佳效果。
● 組數:每個動作50秒休息10秒,共兩組。

馬怎麼練|健身網紅示範10分鐘馬甲線訓練|兩星期小腹即可展現馬甲線

常見問題

馬甲線位置在哪?
馬甲線也就是腹肌的其中一種,而馬甲線就在肚臍兩側旁邊,有2條直立的肌肉線,因為看起來很像穿上了隱形的馬甲,因而⋯⋯繼續瀏覽

練馬甲線前要瘦小腹嗎?
如果你有小肚腩,在進行馬甲線訓練前,可以先找出肚腩成因,再對症下藥⋯⋯即看6個減肚腩運動推介

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馬甲線雕塑專家 — Jannice

• AM ME 健身小編,重訓、各式水上運動愛好者
• 英國拉浮堡大學觸式橄欖球校隊
• 專長個人增肌規劃及訓練、體態調整、運動營養學
• 在對抗重度憂鬱症及恐慌症期間,開始接觸運動而認識且珍惜自己的生命及健康,並想藉由各個個人社交平台渲染運動的益處。

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